Контрастні вправи: як вони допоможуть повернути силу та енергію після 40

З віком підтримувати силу, енергію та гарну фізичну форму стає дедалі складніше. Організм реагує на гормональні зміни, м’язи втрачають тонус, а обмін речовин сповільнюється.

Відео дня

Проте існують ефективні способи повернути собі колишню витривалість і відчуття молодості. Один із них – метод контрастних вправ, який допомагає розвивати потужність, активізує метаболізм і зміцнює тіло після 40 років, пише eatthis.com.

Багатьом може здаватися, що розвиток сили – не першочергова мета в середньому віці. Та насправді, потужні м’язи – це запорука здоров’я, активності та профілактики вікових проблем. Директорка британського Центру кращого старіння Анна Діксон пояснює: "Добра м’язова сила критично важлива для підтримання активності та зниження ризику падінь у старшому віці. До того ж, м’язовий тонус допомагає підтримувати когнітивні функції, баланс, здоров’я кісток і суглобів".

Щоб повернути тілу колишню потужність, варто спробувати метод, який фахівці називають "контрастними сетами". Суть полягає в тому, що ви виконуєте важку базову вправу, а потім – вибуховий рух, який задіює ті самі м’язи. Наприклад, після присідань із вагою зробіть стрибки вгору. Така послідовність активує нервову систему, ніби "обманюючи" її, завдяки чому тіло вивільняє більше сили під час вибухових рухів. Це підвищує ефективність тренування, допомагаючи нарощувати силу, витривалість і м’язову масу.

Як це працює на практиці?

Під час виконання важкої вправи обирайте вагу, що створює помітне навантаження, але дозволяє залишити запас у 1-2 повторення з правильною технікою. Для вибухових рухів виконуйте від 5 до 10 повторень: нижня межа сприятиме розвитку сили, а верхня – підвищенню витривалості та спалюванню калорій.

Приклад 1. Присідання зі штангою + стрибки вгору

Присідання зі штангою на спині (5-6 повторень)

Станьте під штангу, розташуйте її на верхній частині спини й візьміться за гриф трохи ширше плечей. Відійдіть на два кроки назад, тримаючи корпус напруженим. Повільно відведіть стегна назад і сядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім підніміться, активуючи квадрицепси та сідниці. Оптимальна вага: близько 60-80 кг (залежно від рівня підготовки).

Стрибки у вертикальне положення (5-10 повторень)

Станьте у вихідну позицію для присідання, відкиньте руки назад і зробіть різкий стрибок вгору. Приземляйтеся м’яко, контролюючи рух, і одразу повторюйте.

Приклад 2. Жим лежачи + підкидання медбола

Жим штанги лежачи (6 повторень)

Ляжте на лаву так, щоб очі були під грифом, ноги – міцно на підлозі. Візьміться за штангу трохи ширше плечей і зніміть її з стійок. Опускайте її до грудей контрольовано, потім різко підійміть угору, напружуючи груди та трицепси. Рекомендована вага: близько 50-60 кг.

Підйоми з медичним м’ячем (6 повторень)

Станьте обличчям до стіни на відстані приблизно 1-1,5 метра. Злегка присядьте, напружте корпус і з силою киньте м’яч грудьми у стіну. Спіймайте його та повторіть рух. Використовуйте м’яч вагою 4-6 кг.

Хоч тренування для розвитку сили після 40 років може здатися складнішим, контрастні сети – чудовий спосіб підтримувати активність, міцність і молодість тіла. Якщо виконувати їх регулярно протягом 6-8 тижнів, ви помітите, як ваші показники сили, координації й витривалості значно зростуть.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть відновити пружність шкіри.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.