Йога для пружних стегон: 10 асан, які змінять форму ніг. Відео

Йога є одним із найефективніших способів не лише розслабити тіло, а й зміцнити м’язи та покращити фізичну форму. Особливо добре вона впливає на нижню частину тіла, допомагаючи зробити стегна більш пружними та підтягнутими. 

Регулярна практика дозволяє поступово розвивати силу, гнучкість і витривалість без надмірного навантаження. Видання eatthis.com зібрало найкращі пози йоги, які допоможуть ефективно опрацювати м’язи стегон.

10 ефективних поз йоги для підтягнутих стегон

Воїн II (Вірабхадрасана II)

Ця поза активно зміцнює квадрицепси, а також внутрішню й зовнішню частини стегон. Вона допомагає зробити ноги сильнішими та надає м’язам більш рельєфного вигляду.

Станьте рівно, поставивши ноги на ширину стегон. Одну ногу відведіть назад приблизно на 90-120 см і розгорніть стопу під прямим кутом. Передню ногу зігніть у коліні так, щоб коліно залишалося над щиколоткою. Руки витягніть у сторони паралельно до підлоги.

Поза стільця (Уткатасана)

У цій позі активно працюють стегна, литки та задня поверхня ніг. Вона допомагає зміцнити нижню частину тіла та зробити м’язи більш вираженими.

Станьте прямо, ноги разом. Повільно зігніть коліна й відведіть таз назад, ніби сідаєте на невидимий стілець. Руки підніміть угору над головою.

Поза мосту (Сету Бандхасана)

Ця вправа добре опрацьовує сідниці та задню поверхню стегон. Також вона допомагає розтягнути згиначі стегна, завдяки чому ноги виглядають більш стрункими.

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Стопи поставте на ширині стегон. Піднімайте таз угору, залишаючи плечі та ступні на підлозі. Руки можна зчепити під спиною.

Поза трикутника (Триконасана)

Поза трикутника зміцнює та розтягує внутрішню й зовнішню поверхню стегон, а також покращує координацію та баланс.

Поставте ноги широко. Праву стопу поверніть назовні на 90 градусів. Потягніться правою рукою до щиколотки, а ліву руку витягніть догори.

Поза орла (Гарудасана)

Ця поза особливо добре навантажує внутрішню частину стегон і водночас тренує рівновагу. Вона допомагає зробити ноги більш підтягнутими.

Станьте прямо. Праву ногу покладіть поверх лівої та зачепіть стопою литку. Праву руку схрестіть над лівою, зігнувши руки в ліктях.

Поза ящірки (Уттан Прістхасана)

Поза ящірки глибоко розтягує внутрішню частину стегон і згиначі стегна, одночасно зміцнюючи м’язи нижньої частини тіла.

Почніть із низького випаду, виставивши праву ногу вперед. Передпліччя опустіть на підлогу з внутрішнього боку стопи.

Поза гірлянди (Маласана)

Ця поза допомагає покращити рухливість тазостегнових суглобів та зміцнити стегна. Регулярне виконання робить ноги більш стрункими й гнучкими.

Опустіться у глибоке присідання, поставивши ноги трохи ширше за стегна. Таз опустіть максимально вниз, а долоні з’єднайте перед грудьми.

Поза дерева (Врікшасана)

Поза дерева чудово тренує баланс і зміцнює м’язи ніг. Тривале утримання положення допомагає тонізувати як верхню, так і нижню частину стегон.

Станьте рівно та перенесіть вагу на одну ногу. Іншу стопу поставте на внутрішню частину стегна опорної ноги. Руки складіть перед грудьми.

Поза човна (Навасана)

Ця вправа зміцнює квадрицепси, задню поверхню стегон та м’язи живота. Вона допомагає зробити нижню частину тіла більш підтягнутою.

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги. Трохи відхиліться назад і підніміть стопи над підлогою. Руки витягніть уперед.

Планка (Фалакасана)

Планка залучає практично всі групи м’язів, зокрема й стегна. Вона допомагає зміцнити ноги та покращити витривалість.

Прийміть положення для віджимань, розташувавши кисті під плечима. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Напружте м’язи ніг і утримуйте позу.

Раніше OBOZ.UA писав, як йога може полегшити симптоми менопаузи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.