Від силових тренувань до йоги: як вправи допомагають полегшити симптоми менопаузи

Менопауза – це природний етап життя жінки, який приносить із собою суттєві фізичні та емоційні зміни. У цей період організм відчуває гормональні коливання, що можуть впливати на кістки, м’язи, сон і загальне самопочуття.

Відео дня

Важливо знаходити способи підтримувати здоров’я та енергію, щоб залишатися активною та впевненою в собі. Фізичні вправи стають надійним інструментом для зміцнення тіла, підняття настрою та збереження гарного самопочуття під час менопаузи, пише eatthis.com.

Але, як підкреслюють фахівці, тренування потрібно адаптувати до змін, які переживає тіло. Наприклад, кістки стають більш крихкими, тож інтенсивні кардіопрограми можуть викликати дискомфорт або втому.

"Жінкам у менопаузі інколи важко якісно розігрітися або охолодитися після тренування. Найважливіше у вправах – це отримувати задоволення. Менопауза приносить чимало стресу, тому зараз чудовий час зосередитися на руховій активності, яка покращує настрій і допомагає знімати напругу", – зазначає тренерка та спеціалістка з фізичної активності Жанетт ДеПаті.

Хоча конкретних досліджень, що певний тип тренувань знімає окремі симптоми, небагато, існують вправи, які найкраще підтримують тіло в цей період. Нижче зібрані найкорисніші види активності, рекомендовані експертами.

Силові тренування

Регулярні силові навантаження вкрай потрібні жінкам у постменопаузі, коли ризик розвитку остеопорозу помітно зростає. "Чим більше м’язів ви розвиваєте, тим міцнішими стають кістки, суглоби й усе тіло", – пояснює тренер Темі Сміт.

Не обов’язково виконувати важкі підйоми чи тренуватися як пауерліфтерка. "Навіть звичайна прогулянка з легкими гантелями вже приносить користь. Також чудово підійдуть вправи з власною вагою, мінімальні силові комплекси та піднімання невеликих обтяжень", – каже тренерка Ханна Шайн.

Ходьба або легкий біг підтюпцем

Кардіонавантаження є важливою частиною здорового способу життя у будь-якому віці. Але після менопаузи краще обирати варіанти, щоб не перевантажувати суглоби. Саме тому Сміт рекомендує ходьбу, повільний біг, велотренажер або веслувальний тренажер. Шайн додає, що помірне кардіо допомагає контролювати вагу, що під час менопаузи стає складнішим через уповільнення метаболізму.

Плавання

Якщо рухи спричиняють дискомфорт у суглобах або ви просто любите воду, плавання – чудовий вибір. Це м’яке для тіла тренування, яке не навантажує кістки, водночас зміцнює серце й підтримує здорову вагу. Крім того, плавання активно задіює координацію, що позитивно впливає на мозок.

Однак ДеПаті попереджає, що плавання не варто робити єдиним видом кардіонавантаження. Оскільки менопауза часто пов’язана зі зниженням щільності кісток, частина тренувань має бути "з навантаженням" – тобто варто включати вправи з вагою власного тіла.

Йога

Йога – одна з найуніверсальніших практик, що поєднує користь для тіла й розуму. Результати досліджень свідчать, що вона здатна зменшувати припливи, підтримувати емоційний баланс і навіть знижувати ризик серцево-судинних захворювань у жінок старшого віку. Наукові роботи також вказують, що йога може допомагати в боротьбі з тривожністю та ознаками депресії в період менопаузи.

До того ж такі заняття знімають стрес, підвищують рівень енергії й покращують настрій, що особливо важливо в час, коли тіло переживає значні зміни.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які силові вправи допоможуть схуднути жінкам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.