Кардіо в зоні 2 щодня: що зміниться в організмі за 14 днів

Кардіотренування не обов’язково мають бути виснажливими, щоб приносити користь організму. Редакторка Алекса Меллардо вирішила поекспериментувати і протягом 14 днів щодня виконувати кардіо в зоні 2, переважно обираючи швидку ходьбу тривалістю до 45 хвилин. 

Вона стежила за пульсом у стані спокою, якістю сну та власним самопочуттям під час тренувань. За два тижні показник пульсу дещо знизився, а регулярні прогулянки стали відчуватися легшими, пише parade.com.

Що таке кардіо в зоні 2?

Зона 2 – це рівень фізичного навантаження низької або середньої інтенсивності, за якого організм переважно працює в аеробному режимі. До таких тренувань належать швидка ходьба, легкий біг, плавні заняття на еліптичному тренажері або їзда на велосипеді.

Лікар спортивної медицини Шейді Хассан пояснює, що в цій зоні організм використовує кисень для отримання енергії, а інтенсивність залишається на рівні, який можна підтримувати досить довго.

Орієнтовно зона 2 відповідає 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Водночас визначити потрібну інтенсивність можна і без фітнес-трекера – за допомогою так званого "тесту розмовою". Якщо під час ходьби людина може без проблем говорити повними реченнями, навантаження, ймовірно, залишається в потрібному діапазоні.

За словами Хассана, коли під час розмови вже доводиться зупинятися, щоб перевести подих, інтенсивність може бути надто високою.

Як Алекса тренувалася протягом двох тижнів?

Алекса зробила тренування максимально простими, щоб їх було легко поєднувати з повсякденним життям. Перед кожною прогулянкою вона виконувала легку розминку, а потім вирушала на 30-45-хвилинну швидку ходьбу.

Основу становили рівнинні маршрути з невеликими підйомами. У деякі дні Алекса також здійснювала легкі піші прогулянки під час подорожі. Головним завданням було не збільшувати швидкість або інтенсивність, а підтримувати стабільний темп.

"Тест розмовою" також став для неї простим способом контролювати навантаження. Алекса зазначає, що розмови під час прогулянок допомагали не переходити в більш інтенсивну зону.

Чому зона 2 важлива для фізичної форми?

Кардіотренування в зоні 2 допомагають поступово розвивати витривалість та аеробну форму. Вони також можуть бути корисним елементом підготовки до тривалих фізичних навантажень.

Персональний тренер Бен Вокер наголошує, що тренування в стабільному темпі особливо важливі для людей, які працюють над витривалістю. Водночас такий формат може підходити не лише спортсменам, а й початківцям та людям старшого віку, оскільки навантаження на суглоби й сухожилля зазвичай нижче, ніж під час інтенсивніших вправ.

Алекса каже, що для неї головною перевагою стало саме відчуття доступності таких тренувань. Після прогулянок вона не відчувала виснаження, яке іноді виникало після більш інтенсивних занять.

Що сталося з пульсом у стані спокою?

Для відстеження показників Алекса використовувала фітнес-трекер, який вимірював її частоту серцевих скорочень протягом дня та під час сну. За два тижні середній пульс у стані спокою знизився з 69 до 67 ударів на хвилину. Зміна була невеликою, однак Алекса вважає, що короткий двотижневий період навряд чи достатній для значних фізіологічних результатів.

Водночас вона помітила інші зміни. Уже до середини першого тижня покращилася якість сну, а самі прогулянки стали відчуватися легшими. На другому тижні Алекса вже могла без особливих труднощів ходити по 45 хвилин і паралельно підтримувати розмову.

"Прогулянки не здавалися мені рутиною, і після них я не відчувала сильної втоми", – розповідає вона.

Чи потрібно виконувати кардіо в зоні 2 щодня?

Алекса дійшла висновку, що для підтримки фізичної активності зовсім не обов’язково щоразу обирати високоінтенсивні тренування. Швидка ходьба або інше помірне кардіо може стати простим способом регулярно працювати над витривалістю та здоров’ям серцево-судинної системи.

Водночас щоденні тренування підходять не всім. Лікар Хассан радить людям із діабетом, серцево-судинними захворюваннями або такими симптомами, як запаморочення, біль чи стиснення в грудях і незвична задишка під час навантаження, попередньо проконсультуватися з лікарем.

Також зона 2 не повинна замінювати всі інші види фізичної активності. Її можна поєднувати із силовими вправами та тренуваннями на рухливість.

Раніше OBOZ.UA писав, яке тренування допоможе найкраще схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.