Яке тренування спалює найбільше калорій: тренер називає найефективніший спосіб схуднення

Якщо ви хочете схуднути, важливо не лише стежити за харчуванням, а й правильно обирати фізичні навантаження. Деякі вправи допомагають витрачати значно більше калорій за той самий проміжок часу, ніж інші. 

Тренер Рейчел Макферсон назвала eatthis.com тренування, яке може стати одним із найефективніших варіантів для активного спалювання енергії. Водночас для стійкого результату важливо поєднувати кардіо, силові вправи, щоденну активність і збалансований раціон. 

Від чого залежить кількість спалених калорій?

Під час будь-якої фізичної активності організм витрачає енергію. Однак кількість калорій, які людина спалює, може суттєво відрізнятися залежно від її фізіологічних особливостей та характеру навантаження.

Розмір тіла, обсяг м'язової маси, вік і загальна рухливість протягом дня – одні з головних чинників. Люди з більшою масою тіла та значною кількістю м'язів зазвичай витрачають більше енергії навіть у стані спокою. З віком метаболічні витрати можуть знижуватися, зокрема через поступову втрату м'язової тканини. Регулярні силові вправи допомагають протидіяти цьому процесу.

На енергетичний обмін також можуть впливати генетичні та гормональні особливості.

Макферсон пояснює: "Процес спалювання калорій – це ваш метаболізм, тобто те, як ваш організм перетворює те, що ви їсте та п’єте, на енергію для підтримки функцій організму".

Експертка додає, що значна частина щоденних енергетичних витрат припадає на базальний рівень метаболізму – кількість енергії, необхідну організму для підтримання життєво важливих функцій у стані спокою.

Біг – лідер за витратою калорій

Якщо порівнювати різні фізичні навантаження, біг є одним із найефективніших способів витрачати значну кількість калорій за відносно короткий час.

"Біг спалює найбільше калорій", – каже Макферсон.

Вона зазначає, що біг зі швидкістю близько 16 км/год протягом 30 хвилин може допомогти людині вагою приблизно 70 кг витратити близько 594 калорій. Проте підтримувати такий темп протягом півгодини здатні далеко не всі – це дуже висока інтенсивність.

Для любителів бігу більш реалістичним варіантом може бути швидкість приблизно 8-10 км/год. За такого темпу людина вагою близько 70 кг може спалити орієнтовно 280-350 калорій за 30 хвилин.

Ті, хто має більший біговий досвід, можуть підтримувати темп приблизно 10-12 км/год. За півгодини такої активності витрати енергії можуть становити близько 450 калорій для людини вагою 70 кг.

Однак експертка застерігає від помилкового уявлення, що чим більше кардіотренувань, тим швидше відбуватиметься схуднення. Навіть значні витрати енергії під час тренування можна легко компенсувати надлишком калорій у раціоні.

Тому для зниження ваги важливіше створити помірний дефіцит калорій за допомогою харчування, залишатися активним упродовж дня та додати до програми силові тренування.

Силові вправи допомагають підтримувати метаболізм

Кардіо – не єдиний спосіб збільшити витрати енергії. Силові тренування також відіграють важливу роль, особливо якщо йдеться про довгострокове підтримання здорової маси тіла.

"Силові тренування допомагають підтримувати здоровий метаболізм", – пояснює Макферсон.

Організм поступово пристосовується до однакових фізичних навантажень. Якщо постійно виконувати те саме тренування, витрати енергії з часом можуть зменшуватися. Саме тому стратегія, яка ґрунтується виключно на вправах із найвищою витратою калорій, не обов'язково буде ефективною протягом тривалого періоду.

Силові тренування допомагають розвивати та зберігати м'язову масу, що має значення для енергетичного обміну. Макферсон радить включати такі заняття приблизно від двох до п'яти разів на тиждень, залежно від рівня підготовки та цілей.

Ходьба – простий спосіб збільшити щоденну активність

Не обов'язково щоразу виконувати високоінтенсивне тренування, щоб витрачати більше калорій. Звичайна ходьба також може суттєво збільшити загальну фізичну активність протягом дня.

За словами Макферсон, прогулянки мають ще одну перевагу – вони не створюють такого навантаження на організм, як інтенсивні тренування. Можна більше ходити вдома, на роботі, під час виконання повсякденних справ або просто гуляти на свіжому повітрі.

Регулярний рух протягом усього дня в деяких випадках може дати більший внесок у загальні енергетичні витрати, ніж одне коротке інтенсивне тренування. Експертка радить ходити щодня стільки, скільки дозволяють фізична форма та самопочуття.

Спорт для задоволення допомагає тренуватися регулярно

Ще один варіант підвищити фізичну активність – обрати вид спорту, який приносить задоволення. Це може бути командна гра, теніс, плавання, велосипед або інша активність, яка подобається людині.

"Вибір соціального виду спорту, який вам подобається, допоможе залишатися мотивованими та регулярно займатися спортом", – зазначає Макферсон.

За її словами, заняття у компанії можуть бути не лише фізичним навантаженням, а й способом урізноманітнити дозвілля та зменшити рівень стресу. Регулярні командні або соціальні тренування можна проводити кілька разів на тиждень, але навіть одне таке заняття протягом тижня буде корисним.

Як збільшити витрати калорій під час тренувань?

Щоб фізичні вправи давали максимальний ефект, важливо не зосереджуватися лише на кількості спалених калорій. Силові тренування сприяють розвитку м'язів, а збалансоване харчування допомагає забезпечити організм енергією для якісної роботи.

Під час силових тренувань також можна оптимізувати витрати енергії, скоротивши тривалість пауз між підходами або використовуючи суперсети – послідовне виконання вправ на різні чи протилежні групи м'язів. Водночас відпочинок не варто скорочувати надмірно: приблизно 60 секунд між підходами може допомогти підтримувати достатню інтенсивність без надмірного подовження заняття.

Не менш важливим є відновлення. Повноцінний сон і правильне відновлення дозволяють організму краще переносити фізичні навантаження, знижують ризик перевтоми та допомагають дотримуватися регулярності тренувань.

Таким чином, біг справді може бути одним із найефективніших способів швидко збільшити витрати калорій. Проте для довгострокового контролю ваги найкраще поєднувати кардіо, силові вправи, щоденну рухливість, збалансоване харчування та правильне відновлення.

Раніше OBOZ.UA зазначав, як ходьба впливає на довголіття.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.