Нижній прес після 45: вправи, які працюють краще за скручування. Відео

Після 45 років боротьба з жиром у нижній частині живота стає складнішою, а звичні вправи не завжди дають бажаний ефект. Багато людей роками виконують скручування, не помічаючи суттєвих змін у цій проблемній зоні.

Відео дня

Причина в тому, що такі рухи слабо залучають глибокі м’язи кора, відповідальні за рельєф і стабільність. Саме тому вправи з власною вагою від eatthis.com можуть виявитися значно ефективнішими та безпечнішими для формування плоского живота.

Скручування давно вважають класикою для тренування кора: вони допомагають покращити поставу, стабільність і загальну фізичну форму. Проте, коли йдеться про зменшення жирових відкладень у нижній частині живота, їхній ефект обмежений. Якщо ви прагнете більш плоского низу живота, варто звернути увагу на чотири альтернативні вправи, які залучають глибокі м’язи кора значно активніше.

"Скручування – це рух із дуже вузькою амплітудою. Вони створені для згинання верхньої частини живота за рахунок руху хребта, але нижній прес – не їхня сильна сторона", – пояснює тренер Феліція Ернандес.

За її словами, після 45 років навантаження на шию, хребет і поперек під час скручувань відчувається сильніше. "Шия часто перенапружується, а обмежений рух не дозволяє повноцінно залучити глибокі м’язи кора, які й відповідають за чіткий рельєф нижньої частини живота", – додає експертка.

Зворотні скручування

"Це рух, який фактично виконує те, що намагаються зробити класичні скручування. Зворотні скручування цілеспрямовано активують нижній прес, водночас значно зменшуючи навантаження на шию та поперек. Ви працюєте з більшою амплітудою і без зайвого напруження", – зазначає Ернандес.

Під час вправи активно працює не лише нижня частина прямого м’яза живота, а й поперечний м’яз, оскільки хребет залишається в нейтральному положенні протягом усього руху.

Як виконувати:

Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу на ширині стегон.
Руки розташуйте вздовж тіла, долонями вниз.
Напружте кор і повільно відірвіть куприк від підлоги, підтягуючи коліна до грудей.
Затримайтеся у верхній точці на секунду та контрольовано опустіться, не торкаючись ногами підлоги.
Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між підходами — 90 секунд.

Вправа "Мертвий жук"

"Ця вправа здається простою, але вона надзвичайно ефективна для активації нижнього преса. Вона перевіряє здатність тіла протистояти розгинанню, поки руки й ноги рухаються незалежно одна від одної", – пояснює Ернандес.

У результаті поперечний і прямий м’язи живота працюють інтенсивніше, не дозволяючи попереку прогинатися. "Після 45 років така координація між стабільністю корпуса й рухами кінцівок стає критично важливою для функціональної сили та профілактики травм", – підкреслює тренерка.

Як виконувати:

Ляжте на спину, витягніть руки вгору, коліна зігніть під кутом 90 градусів.
Щільно притисніть поперек до підлоги й напружте кор.
Опустіть одну руку та протилежну ногу.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть для іншого боку, чергуючи рухи.
Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону або 1 підхід із 30 чергувань.

Опускання ніг

"Опускання ніг – одна з найкращих вправ для формування нижньої частини живота, адже вона створює тривалу напругу завдяки великій амплітуді руху", – каже Ернандес.

Під час повільного опускання ніг поперечний м’яз живота працює ексцентрично – подовжується під навантаженням, що сприяє розвитку сили й рельєфу. "Головне – контроль, а не швидкість. Поперек увесь час має залишатися притиснутим до підлоги", – наголошує вона.

Як виконувати:

Ляжте на спину, ноги підніміть вертикально вгору.
Руки покладіть уздовж тіла долонями вниз або злегка під сідниці для підтримки.
Напружте кор і повільно опускайте обидві ноги якомога нижче, не відриваючи поперек від підлоги.
Контрольовано поверніть ноги у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Вправа "Удари ножицями"

"Ножиці змушують нижню частину живота працювати безперервно, паралельно залучаючи згиначі стегон і косі м’язи", – пояснює Ернандес.

Оскільки ноги перебувають у піднятому положенні й рухаються назустріч одна одній, активно працює вся передня частина корпуса. Поперечний м’яз стабілізує поперек, прямий м’яз утримує ноги, а косі м’язи протидіють обертальним зусиллям.

Як виконувати:

Ляжте на спину, ноги повністю витягнуті.
Підніміть їх на кілька сантиметрів від підлоги.
Почніть плавно схрещувати ноги, імітуючи рух ножиць.
Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги.
Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну ногу) з відпочинком 90 секунд між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи уповільнюють старіння після 45 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.