Перевірте своє тіло: 5 фітнес-тестів, які покажуть, наскільки ви у формі
Фізична форма – це не лише про зовнішність, а й про те, як ефективно працює наше тіло. Іноді варто просто перевірити себе: чи справді ми достатньо сильні, витривалі й гнучкі, щоб вважатися здоровими.
Існують базові фітнес-тести, які можуть багато розповісти про стан організму та показати, чи варто переглянути тренувальний режим. Якщо якісь із них вам не під силу, це не привід для розчарування – а чудова нагода стати кращою версією себе, пише eatthis.com.
3-хвилинний тест із планкою
Планка – на вигляд проста вправа, але вона потребує неабиякої сили та витривалості. Як зазначають у Гарварді, стандартна планка передбачає утримання позиції віджимання з опорою на передпліччя. Ця вправа чудово тренує м’язи кора й верхньої частини тіла, а також допомагає оцінити їхню силу. Утримувати планку хоча б 10-30 секунд – це мінімальний показник, який свідчить про базову міцність м’язів.
Щоб перевірити свої можливості, спробуйте 3-хвилинний тест, створений Майком Донаваніком, засновником фітнес-платформи Sweat Factor.
"Якщо ви можете зробити це, то маєте сильний кор і хорошу м’язову витривалість. Під час планки працює не лише живіт, а й груди, найширші м’язи спини, квадрицепси та сідниці. Якщо ви здатні втримати класичну планку протягом трьох хвилин – це чудовий результат. А якщо при цьому додаєте рухи, це просто вражає", – каже Донаванік.
Виконайте вправу за такою схемою:
- перша хвилина – звичайна планка;
- потім по 15 секунд піднімайте праву руку, ліву руку, праву ногу та ліву ногу, зберігаючи рівновагу;
- останні 60 секунд – знову стандартна планка.
Донаванік радить робити цей тест щотижня, щоб відстежувати прогрес. "Головне – бачити, що ваші тренування приносять результат. Якщо вам раптом стає важче, можливо, у розкладі є помилка або має місце травма. А якщо немає прогресу — значить, час посилити або змінити програму", – пояснює фахівець.
Тест "сісти-встати" (SRT)
Перевірте себе: чи можете ви сісти на підлогу та встати без допомоги рук, колін або передпліч? Якщо ні, можливо, вашому тілу не вистачає сили та гнучкості.
Дослідження, опубліковане в European Journal of Preventive Cardiology, показало: люди похилого віку, які не можуть виконати тест SRT, мають у 5-6 разів вищий ризик смерті протягом шести років.
"Якщо чоловік або жінка середнього чи старшого віку здатні сісти та піднятися з підлоги, використовуючи лише одну руку або зовсім без допомоги, це свідчить про добрий стан опорно-рухового апарату і кращі шанси на довге життя", – пояснює керівник дослідження доктор Клаудіо Хіл Араужо.
Тест на віджимання
Віджимання – ще один простий, але показовий спосіб оцінити свою форму. Кількість повторень, яку ви можете зробити без зупинки, говорить про рівень вашої фізичної підготовки. Клініка Майо пропонує такі орієнтири:
- 25 років: чоловіки – 28 віджимань, жінки – 20.
- 35 років: чоловіки – 21, жінки – 19.
- 45 років: чоловіки – 16, жінки – 14.
- 55 років: чоловіки – 12, жінки – 10.
- 65 років: чоловіки – 10, жінки – 10.
Якщо ці норми вам під силу, це хороший знак. Але варто прагнути більшого.
Дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, показало: чоловіки, які можуть зробити щонайменше 40 віджимань поспіль, на 96% рідше мають проблеми з серцем впродовж 10 років, ніж ті, хто робить менше десяти.
"Наші дані свідчать, що кількість віджимань може бути простим і безкоштовним способом оцінки ризику серцево-судинних захворювань", – зазначає автор дослідження Джастін Ян.
Тест на біг підтюпцем
Дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, тривало близько 15 років і охопило понад 55 000 дорослих із середнім віком 44 роки. Вчені дійшли висновку, що ті, хто бігав хоча б 7 хвилин щодня (або близько 51 хвилини на тиждень), мали:
- на 30% менший ризик померти від будь-якої причини,
- на 45% нижчий ризик смерті від серцевих хвороб чи інсульту,
- і жили приблизно на три роки довше, ніж ті, хто не бігав взагалі.
Отже, якщо ви не здатні пробігти підтюпцем сім хвилин без зупинки, ви, ймовірно, втрачаєте частину переваг, які продовжують життя.
Тест на сходах
Дослідження, представлене на конференції EACVI – Best of Imaging 2020 Європейського товариства кардіологів, показало: якщо ви можете піднятися 60 сходинками менш ніж за 60 секунд, ваше серце працює добре, а ризик смертності нижчий. Якщо ж потрібно більше часу, варто звернути увагу на фізичну активність.
"Тест на сходах – це легкий спосіб перевірити стан серця. Якщо вам потрібно понад півтори хвилини, щоб піднятися 60 сходинками, ваш стан не є оптимальним, і доцільно проконсультуватися з лікарем", — каже кардіолог Хесус Петейро.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які фітнес-хитрощі допоможуть схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.