Підтягнуті руки без зайвих зусиль: 5 вправ, які варто робити жінкам

Сильні та підтягнуті руки – це не лише елемент гарної фізичної форми, а й запорука легшого виконання щоденних справ. Регулярні вправи допомагають зміцнити м'язи, підвищити витривалість і зробити рухи більш впевненими. 

При цьому для досягнення помітного результату не обов'язково проводити години у спортзалі – достатньо правильно підібраного комплексу вправ. Експерт назвав eatthis.com п'ять ефективних вправ, які допоможуть жінкам зробити руки сильнішими та більш рельєфними. 

Лікар, персональний тренер і фахівець з лікувальної фізичної активності Майк Бол пояснює, що за рухи рук відповідає ціла група м'язів.

"Є багато м’язів, які рухають руками – грудні м’язи допомагають штовхати руки перед собою, найширші м’язи спини допомагають тягнути руки вниз, а м’язи обертальної манжети плеча допомагають рукам рухатися в різних напрямках навколо плечового суглоба", – пояснює Бол.

За його словами, для розвитку сили рук достатньо кількох базових вправ, які легко включити до регулярних тренувань.

Згинання рук на біцепс

Ця класична вправа спрямована на розвиток біцепсів – одних із найсильніших м'язів руки.

"Згинання рук на біцепс задіюють біцепси, один з найпотужніших м’язів руки. Біцепси важливі для згинання руки (ліктя) та необхідні для багатьох рухів, включаючи підняття предметів", – зазначає Бол.

Для виконання візьміть гантель у руку долонею догори. Повільно зігніть лікоть, піднімаючи вагу до плеча, не відводячи лікоть від тулуба. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення. За бажанням вправу можна виконувати одночасно двома руками.

Молоткові згинання

Цей різновид згинань виконується з нейтральним хватом, коли долоні звернені одна до одної.

"Згинання рук на біцепс схожі на згинання рук молотком, тільки замість того, щоб згинати руки долонями вгору, ви згинаєте долонями всередину одна до одної", – пояснює Бол.

Окрім біцепсів, така техніка навантажує плечовий і плечопроменевий м'язи, що дозволяє комплексно зміцнювати всю верхню частину руки та передпліччя.

Віджимання на трицепс

Ця вправа допомагає розвивати трицепси та грудні м'язи. Її можна виконувати на паралельних брусах або використовуючи міцну лаву, стілець чи іншу стійку поверхню.

Під час руху тримайте корпус вертикально, без нахилу вперед. Повільно опускайте тіло, поки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей, після чого випряміть руки й поверніться у вихідне положення.

Стискання кисті

Щоб зміцнити кисті, пальці та зап'ястя, достатньо виконувати просту вправу зі спеціальним еспандером або м'ячиком для стискання.

Бол радить по черзі розслабляти пальці, а потім максимально сильно стискати предмет у долоні. Регулярне виконання цієї вправи покращує силу хвата та витривалість кисті.

Розведення рук у сторони

Ця вправа спрямована на опрацювання дельтоподібних м'язів плечей.

"Вправа на розгинання дельт зміцнює дельти, тобто м’язи плеча. Щоб виконати її, візьміть у руки невеликі гантелі та підніміть руки в сторони", – каже Бол.

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна й нахиліть корпус уперед, зберігаючи природне положення спини. Тримайте гантелі вздовж тулуба, після чого плавно піднімайте руки в сторони до рівня плечей. На мить затримайтеся у верхній точці та повільно опустіть руки вниз.

Важливо підбирати таку вагу гантелей, яка дозволяє виконувати всі повторення без порушення техніки. Саме правильна форма рухів забезпечує максимальну користь від тренування та знижує ризик травм.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому силові тренування корисні для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.