Розтяжка протягом дня: як вона змінює рівень цукру та стан суглобів
Короткі перерви на розтяжку протягом дня можуть стати простим, але ефективним способом підтримати здоров’я. Багато хто недооцінює їхню користь, зосереджуючись лише на тренуваннях у спортзалі.
Водночас навіть легкі вправи на гнучкість здатні впливати не лише на м’язи, а й на загальний стан організму. Зокрема, дедалі більше уваги приділяється їхньому впливу на рівень цукру в крові та роботу суглобів, пише health.com.
Вплив розтяжки на рівень цукру в крові
Хоча ця тема ще активно вивчається, наявні результати виглядають обнадійливо. За словами Райана Маркера, доктора філософії та фахівця з фізичної терапії, "кілька досліджень показали, що статична розтяжка може призвести до подібного зниження рівня цукру в крові, як і у відповідь на аеробні та силові вправи, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі".
Водночас важливо враховувати, що більшість досліджень проводили за участю людей із діабетом, тому вплив розтяжки на здорових людей поки що не до кінця зрозумілий.
Попри це, механізм дії виглядає логічним. Під час руху м’язи використовують глюкозу як джерело енергії, що сприяє зниженню її рівня в крові. Тривале й регулярне розтягування може запускати подібні процеси. Як пояснює Манодж Шарма, професор у сфері громадського здоров’я, це потенційно здатне підвищувати чутливість до інсуліну та покращувати контроль глікемії в довгостроковій перспективі.
Чим корисна розтяжка для суглобів?
Один із найочевидніших ефектів розтягування – підтримка здоров’я суглобів. Статична розтяжка, коли положення утримується протягом певного часу, сприяє розширенню діапазону рухів. У результаті підвищується гнучкість і загальна рухливість тіла. Це важливо, адже краща рухливість допомагає зменшити навантаження на суглоби як під час повсякденних справ, так і під час тренувань.
Крім того, навіть короткі сеанси розтяжки можуть зменшити м’язову скутість. Це покращує кровообіг у ділянці суглобів і сприяє зниженню больових відчуттів.
Як правильно виконувати розтяжку?
Щоб отримати максимальний ефект, варто дотримуватися базових рекомендацій фахівців. Зокрема, кожну вправу слід виконувати до моменту відчуття легкого напруження або дискомфорту. "Загалом, розтяжка буде ефективнішою, чим більше вона може призвести до дискомфорту", – зазначає Маркер.
Тривалість утримання пози зазвичай становить від 10 до 30 секунд, а загальний час розтяжки протягом дня має досягати приблизно 90 секунд. Для людей старшого віку рекомендовано збільшувати тривалість кожної вправи до 30-60 секунд.
Якщо ж метою є покращення контролю рівня цукру в крові, більш ефективними вважаються повноцінні заняття тривалістю 20-40 хвилин. "Ці сеанси зазвичай включають від восьми до десяти різних розтяжок великих м’язів верхньої та нижньої частини тіла, з чотирма 30-секундними утриманнями кожне", – додає фахівець.
У цілому рекомендується виконувати розтяжку щодня або хоча б 2-3 рази на тиждень.
Приклади простих вправ
Серед доступних і ефективних варіантів:
- підйоми на литках у положенні сидячи;
- вправа "кішка-корова" для мобілізації хребта;
- поза дитини для розслаблення спини;
- розтягування зап’ясть і пальців;
- рухи плечима з підняттям і відведенням назад;
- вправи для шиї з нахилами та обертаннями.
Водночас важливо не перевантажувати тіло. Надмірні зусилля можуть призвести до травм. Якщо під час виконання вправ з’являється біль або є сумніви щодо техніки, краще звернутися до сертифікованого тренера чи спеціаліста з реабілітації.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи на баланс допоможуть тренувати і мозок.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.