Растяжка в течение дня: как она меняет уровень сахара и состояние суставов
Короткие перерывы на растяжку в течение дня могут стать простым, но эффективным способом поддержать здоровье. Многие недооценивают их пользу, сосредотачиваясь только на тренировках в спортзале.
В то же время даже легкие упражнения на гибкость способны влиять не только на мышцы, но и на общее состояние организма. В частности, все больше внимания уделяется их влиянию на уровень сахара в крови и работу суставов, пишет health.com.
Влияние растяжки на уровень сахара в крови
Хотя эта тема еще активно изучается, имеющиеся результаты выглядят обнадеживающе. По словам Райана Маркера, доктора философии и специалиста по физической терапии, "несколько исследований показали, что статическая растяжка может привести к подобному снижению уровня сахара в крови, как и в ответ на аэробные и силовые упражнения, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе".
В то же время важно учитывать, что большинство исследований проводили с участием людей с диабетом, поэтому влияние растяжки на здоровых людей пока не до конца понятно.
Несмотря на это, механизм действия выглядит логичным. Во время движения мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии, что способствует снижению её уровня в крови. Длительное и регулярное растягивание может запускать подобные процессы. Как объясняет Манодж Шарма, профессор в области общественного здоровья, это потенциально способно повышать чувствительность к инсулину и улучшать контроль гликемии в долгосрочной перспективе.
Чем полезна растяжка для суставов?
Один из самых очевидных эффектов растяжки – поддержка здоровья суставов. Статическая растяжка, когда положение удерживается в течение определенного времени, способствует расширению диапазона движений. В результате повышается гибкость и общая подвижность тела. Это важно, ведь лучшая подвижность помогает уменьшить нагрузку на суставы как во время повседневных дел, так и во время тренировок.
Кроме того, даже короткие сеансы растяжки могут уменьшить мышечную скованность. Это улучшает кровообращение в области суставов и способствует снижению болевых ощущений.
Как правильно выполнять растяжку?
Чтобы получить максимальный эффект, стоит придерживаться базовых рекомендаций специалистов. В частности, каждое упражнение следует выполнять до момента ощущения легкого напряжения или дискомфорта. "В общем, растяжка будет эффективнее, чем больше она может привести к дискомфорту", – отмечает Маркер.
Продолжительность удержания позы обычно составляет от 10 до 30 секунд, а общее время растяжки в течение дня должно достигать примерно 90 секунд. Для людей старшего возраста рекомендуется увеличивать продолжительность каждого упражнения до 30-60 секунд.
Если же целью является улучшение контроля уровня сахара в крови, более эффективными считаются полноценные занятия продолжительностью 20-40 минут. "Эти сеансы обычно включают от восьми до десяти различных растяжек крупных мышц верхней и нижней части тела, с четырьмя 30-секундными удержаниями каждое", – добавляет специалист.
В целом рекомендуется выполнять растяжку ежедневно или хотя бы 2-3 раза в неделю.
Примеры простых упражнений
Среди доступных и эффективных вариантов:
- подъемы на икрах в положении сидя;
- упражнение "кошка-корова" для мобилизации позвоночника;
- поза ребенка для расслабления спины;
- растягивание запястий и пальцев;
- движения плечами с поднятием и отведением назад;
- упражнения для шеи с наклонами и вращениями.
При этом важно не перегружать тело. Чрезмерные усилия могут привести к травмам. Если во время выполнения упражнений появляется боль или есть сомнения относительно техники, лучше обратиться к сертифицированному тренеру или специалисту по реабилитации.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения на баланс помогут тренировать и мозг.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.