Секрет довголіття може бути простішим, ніж здається: експерти назвали головні правила ходьби

Ходьба залишається одним із найдоступніших способів підтримувати гарне самопочуття та зміцнювати здоров'я у будь-якому віці. Проте навіть така проста фізична активність приносить значно більше користі, якщо дотримуватися правильних рекомендацій фахівців. 

Експерти розповіли, які звички допоможуть зробити прогулянки безпечнішими, ефективнішими та приємнішими. Ці поради від eatthis.com не лише покращать фізичну форму, а й можуть позитивно вплинути на тривалість і якість життя. 

Починайте прогулянку з масажу та розтяжки

Хірург Том Бірнацкі зазначає, що багато людей нехтують розминкою перед ходьбою, хоча вона так само важлива, як і для бігунів чи спортсменів інших дисциплін.

"Ми бачимо, що щовесни сотні людей звертаються до нас із болем та травмами під час ходьби, які майже миттєво зривають їхню ходьбу. Дослідження дуже чітко показують прості методи для тих, хто починає ходьбу", – каже він.

Лікар рекомендує приділити приблизно хвилину самомасажу литкових м'язів, підколінних сухожиль і підошовної фасції. Для цього можна використовувати масажний ролик або спеціальну паличку.

"Цей масаж можна виконувати масажною палицею або поролоновим валиком для досягнення чудових та швидких результатів. Нам подобається, коли пацієнти спочатку масажують сідничні м'язи, підколінні сухожилля поролоновим валиком, а потім використовують масажну паличку для литок та склепіння стопи протягом хвилини-двох, а потім переходять до розтяжки", – пояснює Бірнацкі.

Після масажу варто виконати статичну розтяжку тривалістю одну-дві хвилини, приділивши увагу литкам, квадрицепсам, стегнам, сідницям і попереку.

"Доведено, що поєднання масажу та розтяжки зменшує надмірну пронацію та зменшує навантаження на коліна та поперек. На нашу думку, це важливий компонент будь-якої ходьби, і це від людини, яка бачила, як забагато ходьби закінчуються жахливо", – додає лікар.

Виходьте на прогулянку з певною метою

Не менш важливим є психологічний настрій. Якщо людина отримує задоволення від ходьби, вона набагато охочіше робить це регулярно.

Мотиваційний спікер Аллен Кляйн звертає увагу на дослідження, опубліковане в журналі Emotion. Воно показало, що люди віком 60-80 років, які під час прогулянок свідомо намагалися помічати красу навколишнього світу й відчувати захоплення природою, рідше переживали негативні емоції, були щасливішими та відчували сильніший соціальний зв'язок.

"Оскільки надмірний стрес може бути шкідливим для нашого здоров'я, простий акт встановлення наміру знайти трохи благоговіння під час прогулянок може допомогти нам бути менш стресованими, щасливішими та мати більший зв'язок з іншими, що є основою для довшого життя", – говорить він.

Ходіть у швидкому темпі

Для отримання максимальної користі прогулянка має бути достатньо інтенсивною. Оптимальний темп – той, за якого можна підтримувати розмову, але вже важко співати.

Тренер Френк Деннісон радить не боятися навантаження: "Особливо під час прогулянок "на довгі дистанції", вам слід завжди наполегливо працювати та навантажувати своє тіло. Якщо ви не відчуваєте, що нікуди рухаєтеся, або не відчуваєте, як ваш пульс підвищується після кількох хвилин ходьби, вам слід спробувати пришвидшити темп, щоб допомогти цим стимулювати це".

Не економте на зручному взутті

Невдале взуття може швидко зіпсувати навіть найприємнішу прогулянку та стати причиною болю або травм. Консультантка зі здорового способу життя Лінелл Росс радить обирати пару, яка ідеально підходить саме вам.

"Вам потрібно придбати зручне взуття для ходьби. Перш ніж розпочати свою рутину ходьби, придбайте зручне взуття для ходьби, яке добре вам підійде. Добре підібране взуття може мати вирішальне значення для приємної прогулянки чи болісної", – говорить вона.

Змінюйте швидкість руху

Щоб прогулянки не ставали одноманітними, експерти радять використовувати інтервальний принцип.

"Чудовий трюк для ходьби – це включити кілька підходів у швидшому темпі. Наприклад, на кожні п'ять хвилин ходьби вам слід ходити швидшим темпом протягом однієї хвилини. Ці інтервали допоможуть підтримувати високий пульс, а також сприятимуть відновленню між підходами", – рекомендує Деннісон.

Додаткове навантаження також забезпечують підйоми. Фахівчиня з фітнесу Кеті Спенсер-Браунінг зазначає, що прогулянки пагорбами або використання нахилу на біговій доріжці активніше залучають м'язи та серцево-судинну систему.

Деннісон додає: "Ходьба по похилих ділянках також є непомітним способом спалити зайві калорії під час ходьби. Вам не обов'язково рухатися швидше на похилих ділянках, оскільки опір вже змушує ваше тіло працювати інтенсивніше. Якщо ви на біговій доріжці, рівень нахилу 2-3 – це гарна відправна точка для початківця. Поступова зміна рівня нахилу під час ходьби також допоможе збільшити інтенсивність і підвищити частоту серцевих скорочень".

Спробуйте медитативну ходьбу

Ще один спосіб зробити прогулянки приємнішими – тимчасово відмовитися від музики чи подкастів і зосередитися на навколишньому середовищі.

За словами Лінелл Росс, уважне спостереження за природою допомагає розслабитися та покращує психологічний стан.

"Люди, які проводять час на свіжому повітрі та в природі, повідомляють про відчуття щастя, більшого зв'язку з собою та своєю духовністю. Коли ви гуляєте, замість того, щоб слухати подкаст чи музику, спробуйте звернути увагу на світ навколо вас. Намагайтеся звертати увагу на речі, які ви зазвичай могли б пропустити. Щоденна медитація під час ходьби може бути способом зцілити ваш розум, а також зміцнити ваше тіло", – говорить експерт.

Такий підхід допомагає не лише підтримувати фізичну форму, а й ефективніше боротися зі стресом і тривожністю.

Рухайтеся протягом усього дня

Фізична активність не повинна обмежуватися лише спеціально відведеним часом для тренування. Якщо є можливість пройтися пішки замість поїздки транспортом – варто нею скористатися.

Персональний тренер Джон Гарднер радить: "Використовуйте ходьбу як засіб пересування. Найкращий спосіб включити ходьбу у свою щоденну діяльність – це зробити її якомога частіше засобом пересування. Замість того, щоб їхати автобусом, їхати автомобілем або шукати транспорт, пройдіться до місця призначення. Це допоможе вам ходити ще більше щодня".

На думку експертів, саме регулярність, різноманітність навантажень і задоволення від руху роблять ходьбу одним із найефективніших інструментів для підтримки здоров'я та активного довголіття.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зберегти молодість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.