Після 60 років підтримка сили м’язів стає ключовою умовою активного та незалежного життя. Особливо важливу роль відіграє кор – група м’язів, що відповідає за стабільність тіла та рівновагу. 

Відео дня

Навіть прості вправи можуть показати, наскільки добре вони працюють і чи потребують додаткового тренування. Цікаво, що перевірити це можна прямо в ліжку, не витрачаючи багато часу та зусиль, пише eatthis.com.

Ортопедичний фізіотерапевт, фахівець із силової підготовки Том Волтерс назвав три вправи, які після 60 років свідчать про високий рівень сили м’язів тулуба.

"Сила м’язів кора з віком поступово знижується, що пов’язано передусім із саркопенією, меншою рухливістю та змінами у нервово-м’язовій координації. Починаючи із середнього віку і особливо після 60 років, м’язова маса та сила зменшуються. Одночасно люди зазвичай менше рухаються, що знижує навантаження, необхідне для підтримки м’язів тулуба", – пояснює Волтерс.

М’язи кора виконують роль "внутрішнього стабілізатора" для хребта та таза під час рухів. Коли вони слабшають або втрачають витривалість, це може негативно позначитися на поставі, координації та рівновазі.

"Тулуб допомагає контролювати центр маси тіла. Якщо його сила або витривалість знижуються, стає складніше компенсувати навіть незначні порушення балансу. Крім того, слабкі м’язи тулуба можуть сприяти сутулості або нахилу вперед, особливо під час тривалого стояння чи ходьби", – зазначає фахівець. 

Водночас такі вікові зміни не є неминучими. За словами лікаря Волтерса, дослідження доводять, що м’язи кора добре реагують на силові вправи навіть у літньому віці.

Чому вправи в ліжку працюють?

Тренування просто на ліжку може бути доволі результативним, адже знімає багато бар’єрів для фізичної активності.

"Люди старшого віку часто уникають вправ на підлозі через біль у суглобах, обмежену рухливість або труднощі з тим, щоб опуститися вниз і піднятися назад. Однак навіть у ліжку м’язи кора отримують навантаження, адже тулуб має стабілізувати хребет і таз проти сили тяжіння. Навіть невеликі рухи, як-от підйом ніг або утримання стабільного положення, можуть активно залучати м’язи живота та спини", – пояснює Волтерс.

Утримання пози "мертвий жук" лежачи на спині

Ляжте на спину, зігніть стегна і коліна приблизно під кутом 90 градусів, притиснувши поперек до матраца.

"Ця вправа активує глибокі м’язи живота, зокрема поперечний м’яз, вчить стабілізувати корпус під час рухів кінцівок і відтворює координацію, необхідну для ходьби та щоденних дій", – каже Волтерс.

Ізометричний сідничний міст

Ляжте на спину, зігніть коліна та підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін.

"Цей рух активує задню частину тіла – сідниці та розгиначі хребта, змушує тулуб стабілізувати таз і допомагає підтримувати правильну поставу та ефективну ходу", – пояснює фахівець.

Бічна планка з опорою на передпліччя

Ляжте на бік, зігніть коліна, упріться на передпліччя та трохи підніміть стегна над матрацом.

"Вправа навантажує косі м’язи живота і бічні стабілізатори тулуба, покращує баланс у боковій площині та тренує рухи, які часто ігноруються у звичайних вправах", – додає Волтерс.

Раніше OBOZ.UA пише, які вправи у ліжку допоможуть вирівняти поставу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.