Секрет витривалості бігунів: вправи, про які всі забувають

Ходьба та біг – це природні рухи, які здаються простими, але для того, щоб виконувати їх легко й ефективно, тілу потрібна правильна м’язова підтримка. Через малорухливий спосіб життя багато людей мають слабкі підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки, що обмежує їхню витривалість і швидкість.

Відео дня

Зміцнюючи ці зони, можна значно покращити баланс, стабільність і силу під час кожного кроку. Експерти радять додати до тренувань кілька базових, але потужних вправ, які допоможуть стати кращим ходоком або бігуном, пише eatthis.com.

Щоб відновити рівновагу, варто цілеспрямовано тренувати м’язи, які підтримують таз і коліна. Коли сила між квадрицепсами та підколінними сухожиллями стає збалансованою, тіло рухається більш гармонійно, а ризик травм зменшується. Крім того, покращується рухливість, що дозволяє ходити й бігати з меншим навантаженням на суглоби.

Якщо ви готові стати сильнішим і витривалішим, додайте ці чотири вправи до свого розкладу.

Болгарські присідання з гантелями (10 повторень на кожну ногу)

Візьміть дві гантелі та станьте в позу – одна нога попереду, інша позаду. Корпус нахиліть трохи вперед і напружте м’язи живота. Опускайтеся, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, потім потужно відштовхніться п’ятою передньої ноги, стискаючи сідничні м’язи у верхній точці. Ця вправа чудово зміцнює ноги та покращує стабільність тазу.

Румунська станова тяга з гантелями (10-12 повторень)

Тримайте пару гантелей перед стегнами, спину тримайте рівно, коліна злегка зігнуті. Повільно відводьте стегна назад, опускаючи вагу вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення у підколінних сухожиллях. Потім рухайте стегна вперед, стискаючи сідниці. Це одна з найефективніших вправ для задньої поверхні стегна.

Підйом стегон з гантелями (15 повторень)

Сядьте перед лавою, покладіть верхню частину спини на її край. Гантель розмістіть на стегнах, стопи – на ширині плечей. Напружте корпус і повільно опускайте стегна вниз, потім натискайте п’ятами в підлогу й піднімайте таз догори, максимально стискаючи сідниці у верхній точці протягом двох секунд. Цей рух чудово активує великі сідничні м’язи.

Підйоми на литки стоячи (15-20 повторень)

Поставте передню частину стоп на сходинку або виступ, щоб п’яти могли вільно опускатися вниз. Злегка нахиліться вперед і тримайтеся руками за опору. Опустіть п’яти настільки, щоб відчути розтягнення литок, потім повільно підніміться вгору, напружуючи їх у верхній точці. Затримайтеся на дві секунди й повільно опустіться. Вага тіла має бути на великих пальцях ніг.

Виконуючи ці вправи кілька разів на тиждень, ви не лише зміцните м’язи, але й зробите свій крок потужнішим, а біг – більш витривалим і стабільним.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які фітнес-тести допоможуть перевірити фізичну форму тіла.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.