Схуднення після 50 без виснаження: скільки потрібно ходити щодня
Після 50 років багато людей помічають, що вага починає змінюватися навіть без очевидних причин. Організм реагує на вік і гормональні зміни, що ускладнює процес схуднення.
Водночас не обов’язково виснажувати себе складними тренуваннями, щоб повернути форму. Іноді прості щоденні звички, як-от звичайна ходьба, можуть стати ефективним інструментом для зниження ваги, пише parade.com.
Скільки потрібно ходити, щоб схуднути після 50 років?
Якщо ідея інтенсивних кардіотренувань вам не до душі, це зовсім не означає, що схуднення недосяжне. Зайва вага може турбувати в будь-якому віці, однак після 50 років цей процес ускладнюється через природні зміни в організмі. Статистика показує, що люди віком від 40 до 59 років частіше стикаються з ожирінням, ніж молодші чи старші групи, і приблизно 44% людей після 50 років мають цю проблему.
"Втрата ваги у віці 50 років може стати складною, головним чином через гормональні, м’язові, скелетні та метаболічні зміни, пов’язані зі старінням", – пояснює тренер Меллорі Фокс.
За її словами, у жінок у період менопаузи, який зазвичай починається приблизно у 50 років, зниження рівня естрогену призводить до накопичення жиру в області живота, уповільнення обміну речовин і втрати м’язової маси. Також змінюється баланс енергії та розподіл жирової тканини.
"Навіть жінки, які дотримуються тих самих харчових звичок та фізичних вправ, можуть зіткнутися з тим, що втрата ваги здається складнішою через ці внутрішні фізіологічні зміни", – каже вона.
Чоловіки, хоча й не переживають менопаузу, також стикаються з віковими змінами. Зокрема, м’язова маса починає зменшуватися ще після 30 років – приблизно на 3-8% кожні 10 років, а після 50 цей процес прискорюється. Менша кількість м’язів означає повільніший метаболізм і менше спалених калорій навіть у стані спокою.
Фокс також додає, що з віком знижується рівень тестостерону, що може сприяти накопиченню жиру, зменшенню енергії та мотивації до фізичної активності.
"Ці гормональні зміни безпосередньо впливають на склад тіла та ускладнюють контроль ваги", – підкреслює вона.
Тренерка Корі Лефковіт зазначає, що організм із віком гірше засвоює білок і повільніше нарощує м’язи, що також впливає на швидкість метаболізму та відновлення. Попри всі ці фактори, експерти наголошують: схуднути після 50 років реально. І один із найефективніших способів – регулярна ходьба.
Як схуднути після 50: базові рекомендації?
Для зниження ваги важливо дотримуватися комплексного підходу. Фокс радить звернути увагу на регулярний рух, силові тренування, достатню кількість білка в раціоні, якісний сон і контроль стресу.
"Ці стратегії допомагають зберегти м’язи, підтримувати метаболізм і роблять втрату ваги більш досяжною в будь-якому віці", – зазначає вона.
Ключовим фактором є не інтенсивність, а регулярність. Саме тому ходьба вважається одним із найзручніших і водночас ефективних варіантів. Адже не кожен може щодня тренуватися в спортзалі, зате більшість людей здатні знайти час для прогулянки.
"Ходьба – один із найбільш недооцінених інструментів для схуднення. Вона збільшує щоденне спалювання калорій, допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримує здоров’я серця, не перенапружуючи організм. Це також простий, але ефективний спосіб знизити стрес та підтримати відновлення нервової системи", – пояснює Фокс.
При цьому експерти радять поєднувати ходьбу із силовими вправами для кращого результату.
"Навіть якщо ваша мета – схуднення, зосередьтеся спочатку на нарощуванні м’язів. М’язи захищають ваш метаболізм і полегшують втрату жиру, а також підтримують її", – додає вона.
Оптимальна тривалість ходьби
Якщо ви плануєте використовувати ходьбу як основний інструмент для зниження ваги після 50 років, тренери радять приділяти цьому від 30 до 90 хвилин щодня.
За рекомендаціями Американської асоціації серця, мінімальний рівень фізичної активності – це 150 хвилин кардіо на тиждень (приблизно по 30 хвилин п’ять разів на тиждень). Для більш помітного схуднення варто збільшити цей обсяг до 222-300 хвилин на тиждень – це близько 45-60 хвилин щодня.
"30-хвилинна прогулянка приблизно 3000 кроків – це гарна відправна точка. Але для схуднення часто ефективніше прагнути приблизно 7000 кроків щодня. Дослідження показують, що користь для здоров’я значно зростає приблизно в цьому діапазоні, а додаткові покращення серцево-судинної системи спостерігаються, коли ви рухаєтеся до 8000-10 000 кроків", – каже Лефковіт.
Якщо такі показники поки здаються складними, можна почати з простішого підходу – 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та сприяє поступовому зниженню ваги.
"Пам’ятайте, що найважливіше – регулярність. Навіть додавання 1000 кроків, що становить приблизно 10 хвилин ходьби, до вашої поточної середньої щоденної кількості кроків, може мати значний вплив", – підсумовує вона.
"Втрата ваги після 50 років цілком можлива", – наголошує Фокс. І хоча шлях може бути довшим, ніж раніше, прості звички, як-от щоденна ходьба, здатні дати відчутний результат – головне рухатися вперед поступово.
Раніше OBOZ.UA писав, як ходьба допомагає схуднути після 40 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.