Сильні ноги після 60: вправи, які працюють краще за присідання

З віком м’язи втрачають силу швидше, і це особливо помітно після 60 років. Саме тому регулярна фізична активність стає ключем до збереження рухливості та самостійності. 

Водночас не всі вправи підходять кожному – наприклад, класичні присідання можуть бути складними або некомфортними. На щастя, існують ефективні альтернативи, які допомагають зміцнити стегна без зайвого навантаження на суглоби, пише eatthis.com.

"Після 60 років процес втрати м’язової маси прискорюється через саркопенію – вікове зменшення сили та об’єму м’язів. У середньому дорослі втрачають приблизно 3-8% м’язової маси за кожне десятиліття, і після 60 цей показник часто збільшується. На це впливають гормональні зміни, менша фізична активність і порушення нервово-м’язових сигналів. До того ж організм поступово втрачає швидкі м’язові волокна, які відповідають за силу та швидкість реакцій", – пояснює тренер Карен Енн Канхем. 

М’язи стегон – одні з найбільших у тілі, тому їх ослаблення безпосередньо впливає на повсякденну активність.

"Недостатня сила стегон ускладнює базові рухи: підйом сходами, вставання зі стільця, тривалу ходьбу або навіть здатність втримати рівновагу. Сильні м’язи цієї зони безпосередньо пов’язані зі зменшенням ризику падінь, кращою швидкістю ходьби та збереженням незалежності в довгостроковій перспективі", – зазначає Канхем.

Нижче – чотири вправи, які допоможуть ефективно зміцнити стегна.

Підйоми на платформу

Станьте обличчям до невисокої платформи або сходинки. За бажанням візьміть у руки легкі гантелі. Поставте ліву ногу на підвищення, тримаючи корпус напруженим, а спину рівною. Натискаючи на п’яту, підніміть тіло вгору, поки нога повністю не випрямиться. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.

Зворотні випади

Станьте рівно, розташувавши ноги на ширині стегон. Руки опустіть вздовж тіла, за потреби тримайте гантелі. Зробіть крок назад лівою ногою приблизно на 60-90 см, ставлячи стопу на носок. Опускайтеся вниз, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, а заднє коліно – майже не торкнеться підлоги. Відштовхніться передньою п’ятою та поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Бічні кроки з еспандером

Одягніть гумову стрічку на щиколотки або трохи вище колін. Злегка зігніть ноги в колінах і почніть робити кроки вбік, контролюючи кожен рух і не втрачаючи напруження в м’язах. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 кроків у кожному напрямку.

Роздільні присідання з опорою

Станьте прямо та тримайтеся за стілець або стіну для рівноваги. Зробіть крок вперед лівою ногою приблизно на 60-90 см, прийнявши стійке положення. Зігніть обидва коліна, опускаючи тіло вниз. Натискаючи на передню п’яту, поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому важливо робити розтягування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.