Розтяжка має значення: як цей етап допомагає відновити тіло після тренування

Після інтенсивного тренування більшість людей прагнуть якнайшвидше завершити заняття, забуваючи про важливу частину – розтяжку. Проте саме вона допомагає тілу відновитися, зменшити біль і запобігти травмам. 

Відео дня

Вчені наголошують, що цей етап має не менше значення, ніж саме навантаження. Декілька хвилин розтягнення після фізичної активності можуть істотно покращити стан м’язів, суглобів і навіть ваш настрій, пише eatthis.com.

Розтяжка не просто "розтягує"

Попри поширене уявлення, під час розтяжки ви буквально не подовжуєте м’язи. Її справжня функція – покращити еластичність сполучних тканин навколо м’язів, що позитивно впливає на рухливість суглобів і загальну функціональність тіла. Крім того, розтяжка стимулює кровообіг, зменшує ризик травм, допомагає контролювати вагу та, як підтверджують практики йоги по всьому світу, знижує рівень стресу.

І не важливо, яке навантаження ви щойно виконали – двадцятихвилинну сесію на ергометрі, підйом по стадіонних сходах чи тренування зі штангою 50 кг. Кілька хвилин розтяжки після цього – це найкраще, що ви можете зробити для свого тіла. Її відсутність, навпаки, може призвести до неприємних наслідків.

Ви можете відчути нудоту або запаморочення

Під час занять спортом серце працює активніше, щоб забезпечити м’язи киснем. Та після тренування важливо поступово знизити частоту серцевих скорочень, а не припиняти рух різко. Як пояснюють спеціалісти Austin Physical Therapy, "повернення пульсу до нормального рівня" – це частина процесу відновлення, який називають "заминкою".

Експерти Американської асоціації серця попереджають: "Після фізичної активності серце все ще б’ється швидше, температура тіла підвищена, а судини розширені. Якщо різко зупинитися, можна відчути запаморочення або навіть знепритомніти. Поступове охолодження допомагає організму адаптуватися".

М’язи стають жорсткими й болючими

Під час навантаження в м’язах накопичується молочна кислота – саме вона викликає відчуття печіння та болю після тренування. Під час відпочинку організм природно розщеплює цю кислоту, а розтяжка пришвидшує процес, покращуючи циркуляцію кисню. Це означає, що після тренування м’язи залишаються більш еластичними й менше схильними до судом.

Зменшується рухливість і зростає ризик травм

Нестача гнучкості шкодить не лише продуктивності, а й здоров’ю суглобів. За даними фахівців UC Davis Health, слабка рухливість призводить до перевантаження окремих м’язових груп і суглобів, що збільшує ризик запалення, тендиніту та болю в колінах чи стегнах.

У клініці Maйo додають: "Розтяжка після фізичних вправ допомагає підтримувати повний діапазон рухів у суглобах і покращує кровообіг".

Гнучкість потребує часу і регулярності

Досягнути еластичності м’язів швидко неможливо. Як пояснює фізіотерапевт Девід Нолан: "На розвиток гнучкості потрібні тижні чи навіть місяці. І якщо ви хочете її зберегти, треба працювати постійно".

Фахівець радить розтягуватись плавно й без ривків: "Дихайте спокійно під час кожної вправи. Не затримуйте подих, не підстрибуйте, не доводьте себе до болю. Відчути напругу – це нормально, але біль свідчить, що ви зайшли надто далеко".

Як виглядає ідеальна заминка?

1. Почніть з ходьби. Пройдіться приблизно 5 хвилин або доки пульс не знизиться до 120 ударів на хвилину.
2. Перейдіть до розтяжки. Утримуйте кожну позицію 10-30 секунд, потім повторіть для іншої сторони. Якщо потрібно, зробіть ще один підхід.
3. Стежте за диханням. Вдихайте під час утримання пози та повільно видихайте під час розтягнення. Розтяжка має бути відчутною, але не болісною.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть продовжити життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.