Після 60 років підтримка сили та рухливості стає ключовою умовою активного й самостійного життя. Навіть звичні щоденні дії – піднятися зі стільця, підняти покупки чи пройтися сходами – потребують добре розвинених м’язів нижньої частини тіла.

Відео дня

Саме тому прості вправи можуть стати важливим індикатором фізичної форми. Один із найточніших і найдоступніших тестів – звичайні присідання з власною вагою, наголошує eatthis.com.

Чому присідання такі важливі після 60?

Після 60 років регулярні присідання варто зробити частиною щоденної рутини. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів, підтримує баланс і допомагає зберігати контроль над рухами. Здатність легко підвестися з ліжка, сісти на стілець чи нахилитися, щоб зав’язати шнурки, напряму залежить від сили нижньої частини тіла.

Найбільше під час присідань працюють сідничні м’язи, квадрицепси, задня поверхня стегна та підколінні сухожилля. Водночас покращується рухливість кульшових і колінних суглобів. У підсумку – сильніші ноги, краща координація і більше впевненості в повсякденному житті без сторонньої допомоги.

Присідання як тест на реальну фізичну форму

Тренер Фелісія Ернандес наголошує, що кількість якісно виконаних присідань після 60 років є показником функціональної сили. За її словами, ця вправа відображає не лише тренованість, а й здатність тіла виконувати звичні рухи.

"Щоразу, коли ви сідаєте, встаєте, піднімаєтеся сходами або щось піднімаєте із землі, ви просите свої ноги та стегна виконати певний варіант присідання. Після 60 років ваша здатність виконувати кілька повторень присідання з власною вагою стає чітким показником функціональної незалежності. Вона вимірює не лише силу, але й м’язову витривалість, контроль суглобів, баланс і координацію. Ви не можете підробити, виконавши хороші присідання; кожне повторення говорить правду про те, як рухається ваше тіло", – пояснює тренер.

Регулярна практика допомагає зменшити ризик падінь і підтримує довготривалу рухливість. Відстеження кількості повторень – простий спосіб оцінити свій фізичний стан без складних тестів чи обладнання.

Які м’язи працюють під час присідань?

Вправа активує практично всі ключові м’язові групи нижньої частини тіла: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки та м’язи кора. Також залучаються гомілковостопні, колінні та кульшові суглоби, а також поперековий відділ хребта.

"З віком діапазон рухів у суглобах може зменшуватися, а м’язи – слабшати, особливо якщо вони не отримують достатнього навантаження. Присідання підтримують роботу всіх цих систем: вони вчать тіло безпечно поглинати силу та контролювати рух вгору. Коли ви регулярно практикуєте присідання, ви з меншою ймовірністю впадете, з більшою ймовірністю швидко відновитеся після падінь і краще зможете переживати день плавно, не покладаючись на підтримку чи уникаючі дії", – зазначає Ернандес.

До якого результату варто прагнути?

Оптимальним орієнтиром для людей після 60 років є 25-40 послідовних присідань із власною вагою у правильній техніці та без сторонньої опори. Такий результат свідчить про рівень фізичної підготовки значно вище середнього.

Якщо ж ви можете виконати понад 40 повторень із чітким контролем руху, це говорить про "силу, мобільність та витривалість елітного рівня для вашої вікової групи".

"Ключ до якості, а не до кількості. Кожен повтор має бути стабільним і впевненим. Якщо ви досягаєте цих показників, ви не просто у формі для спортзалу, ви готові до життя. І кожне десятиліття підтримка цієї здатності стає більшим надбанням для вашої незалежності", – підкреслює Ернандес.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити корпус після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.