Тіло після 50: як повернути тонус за 30 днів без виснажливих тренувань. Відео

Після 50 років тіло потребує особливо уважного й розумного підходу до фізичної активності. Саме регулярний рух допомагає зберегти м’язовий тонус, силу та впевненість у власних рухах без виснажливих тренувань. 

Грамотно підібрані вправи здатні одночасно підтримувати суглоби, покращувати поставу й прискорювати обмін речовин. Цей комплекс щоденних вправ від eatthis.com допоможе помітно підтягнути тіло та відчути себе енергійнішими вже протягом одного місяця.

Коли тренування стають щоденною звичкою, позитивні зміни з’являються швидше, ніж багато хто очікує. Зростає сила, рухи стають точнішими, а м’язи – щільнішими й більш рельєфними. Короткі, але регулярні заняття не виснажують, а навпаки – прискорюють відновлення завдяки покращенню кровообігу та формуванню стабільних здорових звичок.

Нижче наведено п’ять вправ, які разом утворюють ефективну програму для тонусу всього тіла. Вони спрямовані на ключові м’язові групи, розвивають функціональну силу та легко вписуються у повсякденний ритм життя. Виконуйте їх у запропонованій послідовності, поступово вдосконалюючи техніку, і вже за 30 днів ви відчуєте себе сильнішими та побачите помітні зміни у фігурі.

Махи гирею

Махи гирею – це динамічна вправа, яка поєднує силове навантаження, вибухову потужність і стимуляцію обміну речовин. Вона особливо корисна для м’язів, що з віком втрачають активність найшвидше, насамперед для сідниць і задньої поверхні стегон. Саме ці зони відіграють ключову роль у поставі та повсякденних рухах. Правильний рух у тазостегновому суглобі зменшує навантаження на поперек і водночас швидко підвищує пульс, сприяючи спалюванню жиру.

Техніка виконання:

• Поставте стопи трохи ширше за ширину тазу, гиря – на підлозі перед вами.
• Відведіть таз назад і візьміться за ручку двома руками.
• Різко подайте стегна вперед, спрямовуючи гирю до рівня грудей.
• Дайте вазі опуститися вниз, знову відводячи таз.
• Упродовж усього підходу тримайте корпус напруженим, а грудну клітку – відкритою.

Рекомендоване навантаження: 3 підходи по 15 повторень, відпочинок – 45 секунд.

Жим гантелей на похилій лаві

Ця вправа допомагає підтягнути верхню частину тіла та водночас зберегти здоров’я плечових суглобів. Завдяки гантелям руки рухаються природніше, що зменшує навантаження на суглоби та покращує баланс м’язів. Нахил лави зміщує акцент на верх грудних м’язів і плечі, формуючи більш підтягнутий силует.

Техніка виконання:

• Встановіть лаву під нахилом і розташуйте гантелі біля плечей.
• Упріться стопами в підлогу та напружте корпус.
• Виштовхуйте гантелі вгору до повного розгинання рук.
• Повільно опускайте вагу у вихідне положення.
• Стежте, щоб зап’ястя залишалися над ліктями.

Рекомендоване навантаження: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок – 60 секунд.

Випади з гантелями

Випади ефективно відновлюють силу та рівновагу нижньої частини тіла – якості, які часто погіршуються з віком. Робота з однією ногою допомагає усунути дисбаланс, активує сідничні м’язи та робить рухи впевненішими в повсякденному житті, зокрема під час ходьби чи підйому сходами.

Техніка виконання:

• Тримайте гантелі з боків, стоячи рівно.
• Зробіть широкий крок уперед.
• Опустіть заднє коліно майже до підлоги.
• Відштовхніться передньою п’ятою й поверніться у вихідну позицію.
• Чергуйте ноги після кожного повторення.

Рекомендоване навантаження: 3 підходи по 8 повторень на кожну ногу, відпочинок – 60 секунд.

Тяга гантелей у нахилі

Ця вправа зміцнює м’язи спини та допомагає боротися з округленою поставою, що часто з’являється після 50 років. Сильна спина підтримує здоров’я плечей, покращує зовнішній вигляд рук і підвищує контроль над рухами. Додатково працюють м’язи хвата та кора.

Техніка виконання:

• Візьміть гантелі та відведіть таз назад, зберігаючи рівну спину.
• Опустіть руки вертикально вниз під плечі.
• Підтягніть гантелі до нижніх ребер.
• У верхній точці стисніть лопатки.
• Повільно опустіть вагу вниз.

Рекомендоване навантаження: 3 підходи по 12 повторень, відпочинок – 45 секунд.

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування активують м’язи кора через обертальні рухи, підтримуючи здоров’я хребта та формуючи більш чітку талію. Вправа залучає як прямі, так і косі м’язи живота, покращує координацію та розвиває витривалість без перевантаження попереку.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, руки легко за головою.
• Підніміть плечі та підтягніть одне коліно до грудей.
• Поверніть корпус, намагаючись дотягнутися протилежним ліктем.
• Плавно змінюйте сторони.
• Поперек має залишатися притиснутим до підлоги.

Рекомендоване навантаження: 3 підходи по 20 повторень загалом, відпочинок – 30 секунд.

Корисні поради для щоденних тренувань після 50 років

Якість тонусу напряму залежить від регулярності та усвідомленого підходу до руху. М’язи краще реагують на часті помірні навантаження, які підтримують суглоби й не заважають відновленню. Щоденна активність покращує кровообіг, змащування суглобів і нервово-м’язову взаємодію, роблячи рухи плавнішими та точнішими.

1. Тренуйтеся більшість днів тижня, чергуючи інтенсивні й легші сесії.
2. Спочатку збільшуйте кількість повторень або підходів, а вже потім – вагу.
3. Уповільнюйте фазу опускання, щоб підвищити м’язову напругу без перевантаження.
4. Підтримуйте відновлення легким рухом, ходьбою та розтяжкою.
5. Забезпечуйте організм достатньою кількістю білка та води для ефективного відновлення м’язів.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть повернути м'язову масу після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.