Тело после 50: как вернуть тонус за 30 дней без изнурительных тренировок. Видео

После 50 лет тело требует особенно внимательного и разумного подхода к физической активности. Именно регулярное движение помогает сохранить мышечный тонус, силу и уверенность в собственных движениях без изнурительных тренировок.

Грамотно подобранные упражнения способны одновременно поддерживать суставы, улучшать осанку и ускорять обмен веществ. Этот комплекс ежедневных упражнений от eatthis.com поможет заметно подтянуть тело и почувствовать себя энергичнее уже в течение одного месяца.

Когда тренировки становятся ежедневной привычкой, положительные изменения появляются быстрее, чем многие ожидают. Растет сила, движения становятся более точными, а мышцы – более плотными и рельефными. Короткие, но регулярные занятия не истощают, а наоборот – ускоряют восстановление благодаря улучшению кровообращения и формированию стабильных здоровых привычек.

Ниже приведены пять упражнений, которые вместе образуют эффективную программу для тонуса всего тела. Они направлены на ключевые мышечные группы, развивают функциональную силу и легко вписываются в повседневный ритм жизни. Выполняйте их в предложенной последовательности, постепенно совершенствуя технику, и уже через 30 дней вы почувствуете себя сильнее и увидите заметные изменения в фигуре.

Махи гирей

Махи гирей – это динамическое упражнение, которое сочетает силовую нагрузку, взрывную мощность и стимуляцию обмена веществ. Оно особенно полезно для мышц, которые с возрастом теряют активность быстрее всего, прежде всего для ягодиц и задней поверхности бедер. Именно эти зоны играют ключевую роль в осанке и повседневных движениях. Правильное движение в тазобедренном суставе уменьшает нагрузку на поясницу и в то же время быстро повышает пульс, способствуя сжиганию жира.

Техника выполнения:

• Поставьте стопы чуть шире ширины таза, гиря – на полу перед вами.
• Отведите таз назад и возьмитесь за ручку двумя руками.
• Резко подайте бедра вперед, направляя гирю до уровня груди.
• Дайте весу опуститься вниз, снова отводя таз.
• На протяжении всего подхода держите корпус напряженным, а грудную клетку – открытой.

Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 15 повторений, отдых – 45 секунд.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает подтянуть верхнюю часть тела и одновременно сохранить здоровье плечевых суставов. Благодаря гантелям руки двигаются естественнее, что уменьшает нагрузку на суставы и улучшает баланс мышц. Наклон скамьи смещает акцент на верх грудных мышц и плечи, формируя более подтянутый силуэт.

Техника выполнения:

• Установите скамью под наклоном и расположите гантели возле плеч.
• Упритесь стопами в пол и напрягите корпус.
• Выталкивайте гантели вверх до полного разгибания рук.
• Медленно опускайте вес в исходное положение.
• Следите, чтобы запястья оставались над локтями.

Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 10 повторений, отдых – 60 секунд.

Выпады с гантелями

Выпады эффективно восстанавливают силу и равновесие нижней части тела – качества, которые часто ухудшаются с возрастом. Работа с одной ногой помогает устранить дисбаланс, активирует ягодичные мышцы и делает движения более уверенными в повседневной жизни, в частности во время ходьбы или подъема по лестнице.

Техника выполнения:

• Держите гантели по бокам, стоя ровно.
• Сделайте широкий шаг вперед.
• Опустите заднее колено почти до пола.
• Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходную позицию.
• Чередуйте ноги после каждого повторения.

Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу, отдых – 60 секунд.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает бороться с округленной осанкой, которая часто появляется после 50 лет. Сильная спина поддерживает здоровье плеч, улучшает внешний вид рук и повышает контроль над движениями. Дополнительно работают мышцы хвата и кора.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели и отведите таз назад, сохраняя ровную спину.
• Опустите руки вертикально вниз под плечи.
• Подтяните гантели к нижним ребрам.
• В верхней точке сожмите лопатки.
• Медленно опустите вес вниз.

Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 12 повторений, отдых – 45 секунд.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания активируют мышцы кора через вращательные движения, поддерживая здоровье позвоночника и формируя более четкую талию. Упражнение задействует как прямые, так и косые мышцы живота, улучшает координацию и развивает выносливость без перегрузки поясницы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки легко за головой.
• Поднимите плечи и подтяните одно колено к груди.
• Поверните корпус, стараясь дотянуться противоположным локтем.
• Плавно меняйте стороны.
• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 20 повторений в целом, отдых – 30 секунд.

Полезные советы для ежедневных тренировок после 50 лет

Качество тонуса напрямую зависит от регулярности и осознанного подхода к движению. Мышцы лучше реагируют на частые умеренные нагрузки, которые поддерживают суставы и не мешают восстановлению. Ежедневная активность улучшает кровообращение, смазку суставов и нервно-мышечное взаимодействие, делая движения более плавными и точными.

1. Тренируйтесь большинство дней недели, чередуя интенсивные и более легкие сессии.
2. Сначала увеличивайте количество повторений или подходов, а уже потом – вес.
3. Замедляйте фазу опускания, чтобы повысить мышечное напряжение без перегрузки.
4. Поддерживайте восстановление легким движением, ходьбой и растяжкой.
5. Обеспечивайте организм достаточным количеством белка и воды для эффективного восстановления мышц.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут вернуть мышечную массу после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.