Тривалі прогулянки можуть продовжити життя: вчені назвали просту звичку для здорового серця

Щоденна ходьба залишається одним із найдоступніших способів підтримувати здоров’я та хорошу фізичну форму. Вчені дедалі частіше звертають увагу не лише на кількість кроків, а й на тривалість безперервних прогулянок.

Нове дослідження показало, що довші піші маршрути можуть суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Експерти пояснили edition.cnn.com, чому саме тривалі прогулянки здатні принести більше користі організму.

Науковці встановили, що дорослі люди, які регулярно ходять безперервно понад 10 хвилин, мають кращі показники здоров’я серця порівняно з тими, хто рухається лише короткими відрізками часу.

"Більшість досліджень зосереджені на загальній кількості кроків за день, включаючи й наші попередні роботи. Проте нові дані показують, що значення має не лише кількість кроків, а й спосіб їх накопичення, особливо для людей з низьким рівнем фізичної активності", – пояснив провідний автор дослідження доктор Борха дель Посо Крус.

За його словами, популярна мета у 10 тисяч кроків на день не є єдиним орієнтиром. Навіть якщо людина не досягає цього показника, кілька тривалих прогулянок можуть принести більше користі для серця та довголіття, ніж багато коротких пересувань протягом дня.

Фахівці зазначають, що майже третина дорослого населення світу не виконує рекомендації щодо фізичної активності, які передбачають щонайменше 150 хвилин руху помірної інтенсивності щотижня. Малорухливий спосіб життя давно пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань, проблем зі сном і передчасної смерті.

"Ходьба корисна практично для всіх людей. Насправді немає груп населення, для якої вона була б шкідливою. Водночас отримані результати особливо важливі для тих, хто веде сидячий спосіб життя або проходить менше ніж 8000 кроків на день", – наголосив Посо Крус.

Чому тривалі прогулянки мають переваги?

Експерти пояснюють, що організму значно легше пройти кілька хвилин, ніж підтримувати рух протягом півгодини чи години.

"Більшість людей можуть ходити одну, дві або п’ять хвилин без особливих труднощів. Але коли мова заходить про 20, 30, 40 чи 60 хвилин безперервної ходьби, це вже зовсім інше навантаження. Саме таку витривалість ми й намагаємося розвивати", – зазначив кардіолог Ендрю Фрімен.

Регулярна фізична активність допомагає м’язам ефективніше використовувати кисень, зменшує частоту серцевих скорочень у стані спокою, знижує рівень запалення та стресу.

"Тривалі прогулянки, ймовірно, покращують кровообіг, сприяють зниженню артеріального тиску та допомагають контролювати рівень глюкози в крові – усі ці фактори мають важливе значення для здоров’я серця", – пояснив Посо Крус.

Крім того, довша активність забезпечує достатнє навантаження для повнішого залучення м’язів до роботи.

Втім, спеціалісти наголошують, що до тривалих навантажень потрібно звикати поступово. Фрімен порівнює цей процес із підняттям гантелі вагою близько 45 кілограмів.

"Я не зміг би одразу підняти таку вагу. Спочатку довелося б нарощувати силу та витривалість. Те саме стосується й кардіонавантажень", – зазначив він.

Не лише кроки, а й тривалість руху

Багато людей намагаються досягти певних показників – 10 тисяч кроків на день або 150 хвилин активності на тиждень. Однак такі цілі можуть здаватися складними та демотивуючими для тих, хто не звик багато рухатися.

Саме тому дослідники вирішили звернути увагу на тривалість безперервної ходьби.

"Темп залишається важливим фактором, але тривалість і регулярність прогулянок також відіграють значну роль. Замість того щоб рахувати кожен крок, людям варто зосередитися на кількох безперервних сеансах ходьби протягом дня", – підкреслив Посо Крус.

Як збільшити тривалість прогулянок?

Фахівці рекомендують дотримуватися правильної техніки: тримати спину рівно, розправляти плечі та активно працювати руками. Це допомагає підтримувати рівновагу, полегшує дихання та може зменшувати навантаження на спину.

"Ходьба – це рух усього тіла. У процесі працюють не лише ноги", – зазначила експертка з фітнесу Дана Сантас.

Для тих, хто лише починає більше рухатися, корисними можуть бути прості зміни у щоденних звичках: залишати автомобіль далі від місця призначення або свідомо додавати додаткові хвилини ходьби до звичного маршруту.

За словами Фрімена, оптимально прагнути до приблизно 30 хвилин активності на день, яка змушує дихати інтенсивніше. Ознакою такого навантаження є можливість підтримувати розмову під час руху, але неможливість співати.

Серед інших корисних для серця вправ фахівці називають планку, статичні присідання біля стіни, їзду на велосипеді та різноманітні аеробні навантаження.

"Розвиток здатності до тривалих рухів потребує серцевого резерву, сили серця та загальної фізичної підготовки. Разом ці фактори стають потужним захистом від багатьох серцево-судинних захворювань, зокрема ішемічної хвороби серця та підвищеного артеріального тиску", – підсумував Фрімен.

Висновки дослідження ґрунтуються на аналізі даних понад 33 тисяч дорослих людей. До вибірки увійшли переважно малорухливі учасники, які проходили менше ніж 8000 кроків на день. Для більшої точності дослідники не включали людей із уже наявними тяжкими захворюваннями.

Активність учасників відстежували за допомогою спеціальних датчиків руху. Водночас автори визнають, що фізичну активність вимірювали лише протягом одного тижня, тому подальші зміни звичок ходьби не враховувалися.

Раніше OBOZ.UA писав, як скандинавська ходьба впливає на здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.