Длительные прогулки могут продлить жизнь: ученые назвали простую привычку для здорового сердца

Ежедневная ходьба остается одним из самых доступных способов поддерживать здоровье и хорошую физическую форму. Учёные всё чаще обращают внимание не только на количество шагов, но и на продолжительность непрерывных прогулок.

Новое исследование показало, что длинные пешие маршруты могут существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Эксперты объяснили edition.cnn.com, почему именно длительные прогулки способны принести больше пользы организму.

Ученые установили, что взрослые люди, которые регулярно ходят непрерывно более 10 минут, имеют лучшие показатели здоровья сердца по сравнению с теми, кто двигается только короткими отрезками времени.

"Большинство исследований сосредоточены на общем количестве шагов в день, включая и наши предыдущие работы. Однако новые данные показывают, что значение имеет не только количество шагов, но и способ их накопления, особенно для людей с низким уровнем физической активности", – объяснил ведущий автор исследования доктор Борха дель Посо Крус.

По его словам, популярная цель в 10 тысяч шагов в день не является единственным ориентиром. Даже если человек не достигает этого показателя, несколько длительных прогулок могут принести больше пользы для сердца и долголетия, чем много коротких передвижений в течение дня.

Специалисты отмечают, что почти треть взрослого населения мира не выполняет рекомендации по физической активности, которые предусматривают не менее 150 минут движения умеренной интенсивности еженедельно. Малоподвижный образ жизни давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний, проблем со сном и преждевременной смерти.

"Ходьба полезна практически для всех людей. На самом деле нет групп населения, для которой она была бы вредной. В то же время полученные результаты особенно важны для тех, кто ведет сидячий образ жизни или проходит менее 8000 шагов в день", – отметил Посо Крус.

Почему длительные прогулки имеют преимущества?

Эксперты объясняют, что организму значительно легче пройти несколько минут, чем поддерживать движение в течение получаса или часа.

"Большинство людей могут ходить одну, две или пять минут без особых трудностей. Но когда речь заходит о 20, 30, 40 или 60 минутах непрерывной ходьбы, это уже совсем другая нагрузка. Именно такую выносливость мы и стараемся развивать", – отметил кардиолог Эндрю Фримен.

Регулярная физическая активность помогает мышцам эффективнее использовать кислород, уменьшает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает уровень воспаления и стресса.

"Длительные прогулки, вероятно, улучшают кровообращение, способствуют снижению артериального давления и помогают контролировать уровень глюкозы в крови – все эти факторы имеют важное значение для здоровья сердца", – объяснил Посо Крус.

Кроме того, длинная активность обеспечивает достаточную нагрузку для более полного привлечения мышц к работе.

Впрочем, специалисты отмечают, что к длительным нагрузкам нужно привыкать постепенно. Фримен сравнивает этот процесс с поднятием гантели весом около 45 килограммов.

"Я не смог бы сразу поднять такой вес. Сначала пришлось бы наращивать силу и выносливость. То же касается и кардионагрузок", – отметил он.

Не только шаги, но и продолжительность движения

Многие люди пытаются достичь определенных показателей – 10 тысяч шагов в день или 150 минут активности в неделю. Однако такие цели могут казаться сложными и демотивирующими для тех, кто не привык много двигаться.

Именно поэтому исследователи решили обратить внимание на продолжительность непрерывной ходьбы.

"Темп остается важным фактором, но продолжительность и регулярность прогулок также играют значительную роль. Вместо того чтобы считать каждый шаг, людям стоит сосредоточиться на нескольких непрерывных сеансах ходьбы в течение дня", – подчеркнул Посо Крус.

Как увеличить продолжительность прогулок?

Специалисты рекомендуют придерживаться правильной техники: держать спину ровно, расправлять плечи и активно работать руками. Это помогает поддерживать равновесие, облегчает дыхание и может уменьшать нагрузку на спину.

"Ходьба – это движение всего тела. В процессе работают не только ноги", – отметила эксперт по фитнесу Дана Сантас.

Для тех, кто только начинает больше двигаться, полезными могут быть простые изменения в ежедневных привычках: оставлять автомобиль дальше от места назначения или сознательно добавлять дополнительные минуты ходьбы к привычному маршруту.

По словам Фримена, оптимально стремиться к примерно 30 минутам активности в день, которая заставляет дышать интенсивнее. Признаком такой нагрузки является возможность поддерживать разговор во время движения, но невозможность петь.

Среди других полезных для сердца упражнений специалисты называют планку, статические приседания у стены, езду на велосипеде и различные аэробные нагрузки.

"Развитие способности к длительным движениям требует сердечного резерва, силы сердца и общей физической подготовки. Вместе эти факторы становятся мощной защитой от многих сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца и повышенного артериального давления", – подытожил Фримен.

Выводы исследования основываются на анализе данных более 33 тысяч взрослых людей. В выборку вошли преимущественно малоподвижные участники, которые проходили менее 8000 шагов в день. Для большей точности исследователи не включали людей с уже имеющимися тяжелыми заболеваниями.

Активность участников отслеживали с помощью специальных датчиков движения. В то же время авторы признают, что физическую активность измеряли только в течение одной недели, поэтому дальнейшие изменения привычек ходьбы не учитывались.

Ранее OBOZ.UA писал, как скандинавская ходьба влияет на здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.