Віджимання, станова тяга та присідання: найефективніші силові вправи для бігунів
Силові тренування для бігунів – не просто додаток до кардіо, а необхідна складова підготовки. Вони допомагають зміцнити м’язи та суглоби, знижуючи ризик травм і підвищують ефективність бігу.
Регулярні силові вправи також покращують витривалість і сприяють кращій координації рухів. Тож включення таких тренувань у щоденний графік робить біг більш продуктивним і безпечним, пише eatthis.com.
Віджимання з бічною планкою
Ця вправа зміцнює верхню частину тіла та м’язи преса. Для старту розташуйте руки прямо під плечима.
Тренер Камі Бліз пояснює: "Притисніть пальці ніг до підлоги та активуйте сідниці і прес, щоб хребет залишався нейтральним. Ви також можете робити це на колінах або в нахилі. Зігніть лікті під кутом приблизно 45 градусів, тримайте стегна та прес напруженими. На видиху підніміться назад у положення планки, перенесіть вагу на одну руку і повільно поверніть ступні в напрямку погляду. Підніміть руку над головою, щоб усе тіло було спрямоване в один бік, затримайтеся на паузу, а потім поверніться у вихідне положення".
Станова тяга
Ця класична вправа активно задіює спину, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, допомагаючи розвивати силу та витривалість.
Бліз радить: "Станьте, ноги трохи ширше за ширину стегон, тримаючи гантелі по 4,5-9 кг перед собою долонями всередину. Зігніться в стегнах, спину тримайте рівно, відводячи сідниці назад. Спустіть гантелі вниз по передній частині ніг, напружте м’язи кора і поверніться у положення стоячи, одночасно напружуючи сідниці та виштовхуючи стегна вперед".
Бічні випади з гирями
Цей рух стає повноцінним комплексом для всього тіла завдяки доданій вазі.
Інструкція від Бліз: "Візьміть гантелі по 4,5-9 кг у кожну руку і зробіть широкий крок убік. Зігніть коліно ноги, на яку крокуєте, відводячи стегна назад, і трохи нахиліть груди до підлоги. Напружте м’язи кора, тримайте хребет нейтральним і підніміть гантелі на рівень боків, у паралель з спиною. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік".
Стрибки з присіданнями на колінах
Ця динамічна вправа прокачує ноги, активує серцево-судинну систему і зміцнює м’язи кора.
Бліз пояснює: "Станьте на коліна, розташувавши їх прямо під стегнами. Для ускладнення можете взяти гантель або використати стрічку опору навколо стегон. Підніміть одну ногу і поставте стопу на підлогу під кутом 90 градусів, повторіть з іншою ногою, опинившись у положенні присідання. З присідання підстрибніть вгору і приземліться в тому ж положенні. Потім поверніться на коліна, змінюючи ногу, на яку спираєтеся".
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть спалити жир.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.