Ефективне тренування: 5 силових вправ, що спалюють жир і зміцнюють м’язи преса

Силові вправи – справжня зброя проти жиру, зокрема на животі. Вони активують великі групи м’язів, прискорюють обмін речовин і допомагають тілу спалювати калорії навіть у стані спокою.

Відео дня

Тренери наголошують, що комплексні вправи, які залучають одразу кілька м’язових груп, забезпечують найкращі результати. Оптимальний графік – не менше трьох занять на тиждень, пише eatthis.com.

"Силові тренування – це найкращий спосіб не лише спалити жир, а й побудувати тіло, яке працює ефективніше навіть у стані спокою. Поєднуйте ці вправи з раціональним харчуванням і ви побачите помітні зміни вже за кілька тижнів", – наголошує тренер Тім Лю.

1. Станова тяга "Сумо"

Розташуйте ноги ширше плечей, розвернувши носки трохи назовні. Тримайте спину прямою, груди піднятими. Займіть положення напівприсяду і розмістіть штангу посеред ніг. Активуйте м’язи кора та спини, а потім підніміть штангу, напружуючи сідниці у верхній точці руху. Повільно опустіть її назад на підлогу, не розслабляючись. Виконайте 3-4 підходи по 6-8 повторень.

2. Тяга до грудей нейтральним хватом

Сядьте до тренажера для тяги на найширші м’язи спини, використовуючи вузьке паралельне руків’я, долоні звернені одна до одної. Злегка нахиліться назад, тягніть ручку до середини грудей, стискаючи лопатки разом. Потім повільно поверніться у вихідне положення, відчуваючи розтягнення м’язів спини. Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень.

3. Жим гантелей лежачи нейтральним хватом

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміть гантелі по одній у кожну руку, долоні спрямовані одна до одної. Зведіть лопатки, стабілізувавши корпус. Повільно опускайте гантелі до рівня грудей, відчуваючи напруження грудних м’язів, потім підніміть їх угору, задіюючи трицепси й груди. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

4. Випади з гантеллю

Тримайте гантель біля грудей, ніби чашу. Зробіть крок уперед однією ногою, опускаючись вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Спирайтеся на п’яту передньої ноги, щоб піднятися, і переходьте одразу до наступного кроку іншою ногою. Рухайтеся вперед, зберігаючи рівновагу й напруження в корпусі. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

5. Махи гирею

Візьміть гирю обома руками, спину тримайте прямою, груди піднятими. Активуйте м’язи кора, відведіть стегна назад, а потім потужно виштовхніть їх уперед, піднімаючи гирю до рівня грудей або трохи вище. У верхній точці стискайте сідниці. Після цього дайте гирі повернутися вниз, контролюючи рух. Злегка зігніть коліна та знову відведіть стегна назад, готуючись до наступного повторення. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Раніше OBOZ.UA писав, які переваги силових тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.