Як покращити кровообіг у ногах: 7 ефективних вправ у домашніх умовах

Кровообіг у ногах відіграє важливу роль у забезпеченні м’язів і тканин киснем та поживними речовинами. Тривале сидіння, недостатня фізична активність та інші фактори можуть негативно впливати на циркуляцію крові й сприяти появі набряків або відчуття важкості.

Водночас для підтримки нормального кровотоку не обов’язково виконувати виснажливі тренування. Фітнес-експерти назвали parade.com сім простих вправ, які можна регулярно виконувати вдома, на роботі або навіть під час відпочинку.

"Здоровий кровообіг доставляє кисень і поживні речовини до м’язів, шкіри, нервів та інших тканин ніг, одночасно виводячи продукти метаболізму", – пояснює Джордан Бореман, фізіолог з фізичних вправ.

За його словами, достатня циркуляція крові допомагає м’язам нормально працювати й відновлюватися, бере участь у регуляції температури та підтримує здоров’я судин.

Рух також безпосередньо впливає на повернення крові від ніг до серця. "Коли м’язи ніг скорочуються, вони допомагають проштовхувати кров назад до серця", – зазначає Бореман.

Крім того, під час фізичних вправ частішає серцебиття та збільшується серцевий викид, завдяки чому до активних м’язів надходить більше насиченої киснем крові.

За словами фахівців, для цього не обов’язково виконувати виснажливі тренування. Деякі нескладні рухи можна виконувати регулярно протягом дня, щоб підтримувати активність м’язів ніг і стимулювати циркуляцію.

7 вправ для покращення кровообігу в ногах

Навіть нетривала рухова активність може бути корисною, особливо якщо більшу частину дня ви проводите сидячи.

"Без регулярного руху кров може накопичуватися або застоюватися в нижніх кінцівках, спричиняючи тиск у венах", – говорить тренер Ребекка Стюарт.

Вона рекомендує прості вправи, які не потребують складного обладнання та підходять людям із різним рівнем фізичної підготовки.

Ходьба на місці

Ця вправа передбачає почергове піднімання колін і добре підходить для легкого активного руху. За словами Стюарт, марширування залучає м’язи стегон і може стимулювати повернення крові від нижніх кінцівок до серця.

Як виконувати:

1. Станьте біля стіни, столу або іншої стійкої поверхні, за яку за потреби можна триматися.
2. Випряміть спину, поставте ноги приблизно на ширині стегон.
3. Активуйте м’язи живота та сідниць.
4. Повільно підніміть одне коліно вгору, намагаючись наблизити стегно до положення під кутом 90 градусів.
5. Затримайтеся на 1-2 секунди.
6. Плавно опустіть ногу й повторіть рух іншою.
7. Продовжуйте чергувати ноги в спокійному темпі.

Щоб сильніше задіяти литкові м’язи, можна додатково підніматися на носок опорної ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Підйоми на носки

Ця вправа допомагає зміцнювати литкові м’язи, які відіграють важливу роль у венозному кровообігу.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, розташувавши стопи на ширині стегон.
2. За необхідності візьміться рукою за стіну чи іншу стійку поверхню.
3. Повільно підніміться на носки.
4. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
5. Контрольовано опустіть п’яти на підлогу.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Присідання з власною вагою

Присідання залучають одразу кілька великих м’язових груп – квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та литки.

"Це складний багатосуглобовий рух, який по суті діє як фізичний насос, що сприяє кровообігу, а також задіює насос литкових м’язів. Рух вгору-вниз допомагає повернути кров до серця", – пояснює тренерка.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон або трохи ширше.
2. Рівномірно розподіліть вагу по всій стопі.
3. Зігніть руки перед грудьми та напружте верхню частину тіла.
4. Активуйте м’язи живота й відведіть таз назад, наче хочете сісти на стілець.
5. Опускайтеся до комфортної для вас глибини, не відриваючи п’яти від підлоги.
6. Відштовхніться стопами від підлоги та поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Рухи стопами

Згинання та розгинання стоп – надзвичайно проста вправа, яку можна виконувати навіть сидячи або лежачи. Вона активізує литкові м’язи та може сприяти руху крові в нижніх кінцівках.

Стюарт особливо рекомендує такі рухи під час тривалого сидіння, подорожей або відновлення після періоду малорухомості. Вони також можуть допомагати зменшувати накопичення рідини та набряклість.

Як виконувати:

1. Сядьте прямо або ляжте на спину, витягнувши ноги.
2. Потягніть носки на себе, спрямовуючи пальці в бік обличчя.
3. Затримайтеся приблизно на 3 секунди.
4. Потім витягніть стопи вперед, ніби натискаєте на педаль.
5. Знову зробіть коротку паузу.
6. Чергуйте ці два рухи плавно, без різких ривків.

Виконайте 10-30 або поступово збільшуйте тривалість виконання до 2-3 хвилин безперервно.

Розгинання ніг сидячи

Для цієї вправи не потрібен спеціальний тренажер. Достатньо міцного стільця. Під час розгинання активно працюють квадрицепси – великі м’язи передньої частини стегон.

За словами тренера, їх скорочення може сприяти стимуляції глибоких вен і підтримувати кровообіг у ногах.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину.
2. Обидві стопи поставте на підлогу.
3. Повільно випряміть одну ногу перед собою.
4. Підніміть стопу так, щоб нога приблизно опинилася паралельно підлозі.
5. Напружте м’язи передньої частини стегна та затримайтеся на 2-3 секунди.
6. Повільно опустіть ногу.
7. Виконайте необхідну кількість повторень і змініть сторону.

Почніть із 2-3 підходів по 10 повторень. Поступово можна перейти до 3 підходів по 15-20 повторень.

Сідничний місток

Сідничний місток – ще одна проста вправа для нижньої частини тіла. Вона зміцнює сідниці та одночасно активізує м’язи таза й ніг.

Тренер зазначає, що виконання містка може підтримувати кровообіг у нижній частині тіла завдяки роботі великих м’язових груп.

Як виконувати:

1. Ляжте на спину та зігніть коліна.
2. Стопи повністю поставте на підлогу.
3. Напружте м’язи живота.
4. Підніміть таз угору, поки корпус не сформує майже пряму лінію від плечей до колін.
5. Затримайтеся у верхній точці на короткий час.
6. Повільно опустіть таз, контролюючи рух.

Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Ноги на стіні

Поза з піднятими ногами, відома в йозі як Віпаріта Карані, поєднує відпочинок із м’яким впливом на кровообіг нижніх кінцівок.

"Гравітація допомагає вашим венам повертати кров до серця, оскільки ваші ноги підняті над основою тіла", – пояснює Стюарт. За її словами, таке положення може зменшувати набряклість і дещо полегшувати роботу серцево-судинної системи.

Як виконувати:

1. Покладіть біля стіни складену ковдру або невелику подушку, якщо вам потрібна додаткова підтримка попереку.
2. Сядьте боком до стіни, максимально наблизивши до неї стегна.
3. Плавно ляжте на спину та підніміть ноги вгору по стіні.
4. За необхідності скоригуйте положення, щоб сідниці були ближче до стіни.
5. Розслабте руки та залишайтеся в комфортному положенні.

Почніть із 5 хвилин. Якщо вам комфортно, поступово збільшуйте час до 15-20 хвилин.

Регулярна рухова активність може бути одним зі способів підтримувати нормальний кровообіг у ногах. Водночас вправи не замінюють медичну допомогу, якщо виникають біль, виражений набряк, зміна кольору шкіри, оніміння чи інші незвичні симптоми. У таких випадках варто звернутися до лікаря для з’ясування причини.

Раніше OBOZ.UA зазначав, які тренування можуть покращувати пам'ять. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.