Як покращити рівновагу після 65 років: 5 простих вправ на стільці

Після 65 років підтримувати хорошу рівновагу стає особливо важливо, адже вона впливає на безпеку та самостійність у повсякденному житті. Для цього не обов’язково виконувати складні вправи або мати спеціальне спортивне обладнання. 

Звичайний міцний стілець може стати зручним помічником для тренування сили, координації та контролю рухів. Видання eatthis.com опублікувало п’ять простих вправ, які допоможуть поступово покращувати рівновагу. 

Тренер Порша Пейдж пояснює, що стілець дає необхідну опору людям, які бояться впасти, уже мали падіння або поки не впевнено почуваються під час вправ стоячи.

"Одна з найбільших переваг тренувань балансу на стільці полягає в тому, що стілець забезпечує безпеку, не позбавляючи можливості навантажувати тіло", – зазначає експертка.

За її словами, рівновага залежить не від однієї навички. Вона потребує взаємодії зорової, вестибулярної та соматосенсорної систем, а також достатньої сили, мобільності, координації та швидкої реакції.

"Вправи на стільці можуть враховувати кілька цих компонентів, одночасно зменшуючи безпосередній страх втрати рівноваги", – каже Пейдж.

Вставання зі стільця

Ця вправа зміцнює ноги, стегна, сідниці та м’язи тулуба, а також тренує один із найважливіших щоденних рухів – перехід із сидячого положення у стояче.

Як виконувати:

1. Сядьте на край міцного стільця, поставивши стопи на підлогу.
2. Нахиліть корпус трохи вперед.
3. Встаньте, намагаючись не допомагати собі руками.
4. Повільно поверніться у сидяче положення.
5. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Якщо без опори складно, спочатку можна допомагати собі руками.

Ходьба сидячи

Рух імітує перенесення ваги, яке відбувається під час ходьби. Вправа залучає м’язи стегон і тулуба та допомагає працювати над координацією.

Як виконувати:

1. Сядьте прямо, стопи розташуйте приблизно на ширині стегон.
2. Напружте м’язи живота, не сутультеся.
3. Повільно підніміть одне коліно.
4. Опустіть ногу та повторіть рух іншою.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10-20 підйомів кожною ногою.

"Цей чергувальний режим безпосередньо пов’язаний із ходьбою, де ми постійно переносимо свою вагу з одного боку тіла на інший", – пояснює Пейдж.

Перехід з п’ят на носки

Стопи та щиколотки відіграють важливу роль у підтриманні стабільності. Тому робота з ними може доповнити тренування рівноваги.

Як виконувати:

1. Сядьте прямо, стопи поставте на підлогу.
2. Підніміть пальці ніг, залишаючи п’яти на підлозі.
3. Затримайтеся на секунду.
4. Потім перенесіть вагу на носки та підніміть п’яти.
5. Чергуйте рухи 10-15 разів.

"М’язи навколо щиколоток постійно роблять невеликі корективи, щоб допомогти нам триматися у вертикальному положенні", – зазначає експертка.

Для більшого навантаження можна змінювати темп або одночасно додавати рухи руками.

Перенесення ваги з дотягуванням

Рівновага потрібна не лише для того, щоб нерухомо стояти. У повсякденному житті ми постійно нахиляємося, повертаємося та тягнемося за предметами.

Як виконувати:

1. Сядьте рівно, стопи залиште на підлозі.
2. Плавно перенесіть вагу на одну сідничну кістку.
3. Поверніться в центр.
4. Перенесіть вагу на інший бік.
5. Під час руху витягуйте руку вбік, уперед або по діагоналі.
6. Виконайте 5-8 контрольованих рухів у різних напрямках на кожен бік.

"Рівновага – це не про те, щоб утримувати себе абсолютно нерухомо. Йдеться про те, щоб бути в змозі рухати центр маси та відновлювати контроль", – каже Пейдж.

Перенесення ваги на одну ногу з опорою

Ця вправа поступово переводить тренування від сидячих рухів до рівноваги стоячи. Вона допомагає зміцнювати ноги та стегна й тренує здатність утримувати вагу на одній нозі.

Як виконувати:

1. Станьте за міцним стільцем і тримайтеся за його спинку обома руками.
2. Перенесіть вагу на одну ногу.
3. Іншу стопу трохи відірвіть від підлоги.
4. Затримайтеся на 5-10 секунд.
5. Поверніть ногу на підлогу та повторіть в інший бік.
6. Зробіть 5-10 повторень на кожну сторону.

"Ця вправа забезпечує зв’язок між вправами сидячи та рівновагою без підтримки", – пояснює Пейдж.

У міру покращення навичок можна зменшувати опору: спочатку триматися однією рукою, а згодом лише кінчиками пальців. Головне – виконувати рухи повільно та контролювати положення тіла.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи на стільці допоможуть схуднути після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.