Как улучшить равновесие после 65 лет: 5 простых упражнений на стуле

После 65 лет поддерживать хорошее равновесие становится особенно важно, ведь оно влияет на безопасность и самостоятельность в повседневной жизни. Для этого не обязательно выполнять сложные упражнения или иметь специальное спортивное оборудование.

Обычный прочный стул может стать удобным помощником для тренировки силы, координации и контроля движений. Издание eatthis.com опубликовало пять простых упражнений, которые помогут постепенно улучшить равновесие.

Тренер Порша Пейдж объясняет, что стул обеспечивает необходимую опору людям, которые боятся упасть, уже падали или пока не чувствуют себя уверенно при выполнении упражнений стоя.

"Одно из главных преимуществ тренировок равновесия на стуле заключается в том, что стул обеспечивает безопасность, не лишая возможности нагружать тело", – отмечает эксперт.

По её словам, равновесие зависит не от одного навыка. Оно требует взаимодействия зрительной, вестибулярной и соматосенсорной систем, а также достаточной силы, подвижности, координации и быстрой реакции.

"Упражнения на стуле могут учитывать несколько из этих компонентов, одновременно снижая непосредственный страх потери равновесия", – говорит Пейдж.

Вставание со стула

Это упражнение укрепляет ноги, бедра, ягодицы и мышцы туловища, а также тренирует одно из важнейших повседневных движений – переход из сидячего положения в стоячее.

Как выполнять:

1. Сядьте на край прочного стула, поставив стопы на пол.
2. Немного наклоните туловище вперёд.
3. Встаньте, стараясь не помогать себе руками.
4. Медленно вернитесь в сидячее положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если без опоры сложно, сначала можно помогать себе руками.

Ходьба сидя

Движение имитирует перенос веса, который происходит во время ходьбы. Упражнение задействует мышцы бедер и туловища и помогает работать над координацией.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, стопы расположите примерно на ширине бедер.
2. Напрягите мышцы живота, не сутультесь.
3. Медленно поднимите одно колено.
4. Опустите ногу и повторите движение другой ногой.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–20 подъемов каждой ногой.

"Этот чередующийся режим напрямую связан с ходьбой, при которой мы постоянно переносим свой вес с одной стороны тела на другую", – объясняет Пейдж.

Переход с пятки на носки

Стопы и лодыжки играют важную роль в поддержании стабильности. Поэтому работа с ними может дополнить тренировку равновесия.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ступни поставьте на пол.
2. Поднимите пальцы ног, оставляя пятки на полу.
3. Задержитесь на секунду.
4. Затем перенесите вес на носки и поднимите пятки.
5. Повторите упражнение 10–15 раз.

"Мышцы вокруг лодыжек постоянно вносят небольшие коррективы, чтобы помочь нам удерживаться в вертикальном положении", – отмечает эксперт.

Для большей нагрузки можно менять темп или одновременно добавлять движения руками.

Перенос веса с вытягиванием

Равновесие нужно не только для того, чтобы неподвижно стоять. В повседневной жизни мы постоянно наклоняемся, поворачиваемся и тянемся за предметами.

Как выполнять:

1. Сядьте ровно, стопы оставьте на полу.
2. Плавным движением перенесите вес на одну ягодичную кость.
3. Вернитесь в центр.
4. Перенесите вес на другую сторону.
5. Во время движения вытягивайте руку в сторону, вперёд или по диагонали.
6. Выполните 5–8 контролируемых движений в разных направлениях в каждую сторону.

"Равновесие – это не о том, чтобы удерживать себя абсолютно неподвижно. Речь идет о том, чтобы уметь перемещать центр тяжести и восстанавливать контроль", – говорит Пейдж.

Перенос веса на одну ногу с опорой

Это упражнение постепенно переводит тренировку от сидячих движений к равновесию в положении стоя. Оно помогает укреплять ноги и бедра и тренирует способность удерживать вес на одной ноге.

Как выполнять:

1. Встаньте за прочным стулом и держитесь за его спинку обеими руками.
2. Перенесите вес на одну ногу.
3. Другую стопу слегка оторвите от пола.
4. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
5. Опустите ногу на пол и повторите в другую сторону.
6. Сделайте 5–10 повторений в каждую сторону.

"Это упражнение обеспечивает связь между упражнениями в положении сидя и равновесием без опоры", – объясняет Пейдж.

По мере совершенствования навыков можно уменьшать опору: сначала держаться одной рукой, а со временем – только кончиками пальцев. Главное – выполнять движения медленно и контролировать положение тела.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения на стуле помогут похудеть после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.