Як повернути форму після 40: тренери радять 10 ефективних вправ для жінок

Після 40 років організм починає змінюватися: м’язова маса поступово зменшується, а підтримувати струнку фігуру стає складніше. Саме тому силові тренування вважаються одним із найефективніших способів залишатися у формі та підтримувати здоров’я. 

Правильно підібрані вправи допомагають зміцнити м’язи, пришвидшити обмін речовин і зробити тіло більш підтягнутим. Експерти назвали eatthis.com 10 силових вправ для жінок, які хочуть повернути гарну фізичну форму після 40 років.

Фітнес-експертка Сідні Йоманс пояснює: "Силові вправи є надзвичайно ефективним видом тренувань, особливо для жінок старшого віку, які хочуть підтягнути тіло, покращити фізичну форму та скинути зайву вагу. З роками м’язова маса природно зменшується, але регулярні тренування допомагають уповільнити цей процес, стимулюючи ріст і зміцнення м’язів. Чим більше м’язової тканини має організм, тим активніше працює метаболізм, що сприяє схудненню".

За словами спеціалістів, поєднання силових навантажень із збалансованим харчуванням допомагає зменшити жирові відкладення в ділянці живота та повернути тілу підтягнутий вигляд. 

Присідання

Ця базова вправа чудово зміцнює ноги та сідниці. Поставте стопи на ширині плечей, тримайте спину рівною, а прес напруженим. Повільно опускайте таз назад і вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Важливо, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг. Потім підніміться у вихідне положення, відштовхуючись ногами від підлоги. Рекомендується виконувати чотири підходи по 10-12 повторень.

Випади

Станьте прямо, ноги поставте на ширині стегон. Зробіть крок вперед однією ногою та зігніть коліна так, щоб утворився кут приблизно 90 градусів. Коліно задньої ноги має майже торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення через п’яту передньої ноги та повторіть рух на інший бік. Виконайте чотири підходи по 10-12 повторень.

Присідання сумо

Для цього варіанта присідань потрібно поставити ноги ширше плечей і трохи розгорнути стопи назовні. "Тримайте груди піднятими, а спину прямою", — радить Йоманс. Повільно опускайтеся вниз, відводячи таз назад, а потім поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та ноги. Зробіть чотири підходи по 10-12 повторень.

Вправа "Доброго ранку"

Поставте ноги на ширині плечей і покладіть руки за голову. Коліна мають бути трохи зігнутими, а спина – прямою. Повільно нахиляйте корпус вперед, згинаючись у стегнах, поки тулуб майже не стане паралельним підлозі або поки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон. Після короткої паузи поверніться у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 10-12 повторень.

Віджимання

Прийміть положення високої планки: руки мають бути під плечима, а тіло – утворювати рівну лінію. Повільно згинайте руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Лікті тримайте ближче до тулуба. Потім поверніться у вихідну позицію, випрямляючи руки. Стежте, щоб спина не прогиналася, а стегна не провисали. Зробіть чотири підходи по 10-12 повторень.

Планка з дотиками до плечей

З положення планки по черзі відривайте руки від підлоги та торкайтеся протилежного плеча. Під час виконання вправи тіло має залишатися максимально нерухомим, а м’язи кора – напруженими. Чергуйте руки та зробіть чотири підходи по 10-12 повторень.

Підйоми стегон у бічній планці

Ляжте на бік, поклавши одну ногу на іншу. Спираючись на передпліччя, підніміть таз над підлогою. Після цього плавно опустіть стегна вниз і знову підніміть їх у положення бічної планки. Для кожного боку виконайте по 10 повторень.

Берпі

Фітнес-тренер Джош Йорк рекомендує додати берпі до силової програми для розвитку витривалості та спалювання калорій. Почніть із положення стоячи, потім перейдіть у планку, виконайте віджимання, підтягніть ноги до рук і вистрибніть угору, піднявши руки над головою. Виконайте три підходи по 20 повторень.

Згинання рук на біцепс

Візьміть у руки гантелі та поставте ноги на ширині стегон. Руки тримайте вздовж тіла, долонями вперед. Піднімайте гантелі до плечей, не відводячи лікті від корпусу, а потім повільно опускайте їх вниз. Рекомендується виконати три підходи по 20 повторень.

Альпініст

Почніть із високої планки, тримаючи руки під плечима. Швидко підтягуйте коліна по черзі до грудей, ніби біжите на місці в упорі лежачи. Важливо підтримувати рівну лінію тіла та не піднімати таз надто високо. Виконайте три підходи по 20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, в чому користь та ефективність розтяжки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.