Як прокидатися без втоми після 60: експерти назвали чотири вправи для заряду енергії

Багато людей після 60 років починають день із чашки кави, сподіваючись швидко позбутися сонливості та втоми. Проте фахівці стверджують, що відновити сили та підтримувати бадьорість набагато ефективніше допомагає ранкова фізична активність.

Лише кілька простих вправ після пробудження здатні покращити кровообіг, активізувати м'язи й нервову систему та зарядити енергією на весь день. Головне – зробити рух невід'ємною частиною своєї ранкової рутини, наголошує eatthis.com.

Регулярне виконання чотирьох простих вправ допомагає організму прокинутися й підтримувати бадьорість протягом усього дня.

Чому після 60 років знижується рівень енергії?

Чимало людей помічають спад сил приблизно між 10-ю та 11-ю годинами ранку, повторне погіршення самопочуття після обіду та ще одну хвилю втоми ввечері. Хоча це часто списують на вік, насправді причини можуть бути іншими.

Нерідко люди прокидаються вже втомленими, навіть після повноцінного нічного сну. Якщо організм тривалий час не отримує достатнього фізичного навантаження, механізми, які мають забезпечувати природний ранковий приплив сил, працюють менш активно. Через це нервова система "вмикається" повільніше, а серце довше залишається у стані спокою.

Ще одним важливим чинником є поступове зменшення м'язової маси. Саме м'язи є головним місцем вироблення енергії, тому їхня втрата безпосередньо впливає на самопочуття. Регулярні силові вправи допомагають підтримувати м'язову тканину та сприяють більшій витривалості.

Чому варто рухатися саме вранці?

Після пробудження в організмі природним чином підвищується рівень кортизолу, який досягає максимальних значень приблизно через півгодини. Саме цей гормон допомагає прокинутися й відчути приплив сил.

Якщо в цей час почати рухатися, організм використовує природний механізм максимально ефективно. Натомість пасивний початок дня може призвести до того, що людина ще довго почуватиметься сонливою.

Ранкова активність також прискорює кровообіг, покращує живлення тканин киснем, робить суглоби більш рухливими та допомагає нервовій системі швидше перейти в активний режим.

Чому фізична активність працює краще за каву?

Кофеїн тимчасово пригнічує дію речовини, яка відповідає за відчуття сонливості, тому людина швидко відчуває приплив бадьорості. Проте після завершення його дії нерідко виникає різкий спад енергії.

Фізичні вправи діють інакше. Вони покращують кровообіг, активізують роботу нервової системи, стимулюють вироблення ендорфінів і поступово підвищують температуру тіла. Завдяки цьому ефект зберігається значно довше.

За словами тренерів, багато людей після 60 років із часом самі помічають, що починають пити менше кави, коли ранкова зарядка стає звичною частиною дня.

Фахівці радять, якщо ви не хочете повністю відмовлятися від кави, спочатку виконати комплекс вправ, а вже потім насолодитися напоєм.

Чотири вправи для ранкового заряду енергії

Вправа "кішка-корова" стоячи

Цей рух допомагає розім'яти хребет після нічного відпочинку та підготувати тіло до подальшої активності.

Як виконувати:

• станьте, поставивши стопи на ширину стегон і трохи зігнувши коліна;
• покладіть долоні на стегна трохи вище колін;
• округліть спину, підтягнувши підборіддя та трохи підкрутивши таз;
• після цього плавно прогніться, відкрийте грудну клітку й трохи підніміть погляд;
• повторюйте рухи повільно 8-10 разів.

Присідання з власною вагою

Ця вправа активізує найбільші м'язи нижньої частини тіла, що сприяє посиленню кровообігу та виробленню енергії.

Як виконувати:

• поставте ноги на ширину стегон, трохи розгорнувши носки;
• відведіть таз назад, ніби сідаєте на стілець;
• опустіться настільки низько, наскільки це комфортно;
• підніміться, відштовхуючись п'ятами;
• виконайте 10-12 повторень.

Ходьба на місці з високим підніманням колін

Вправа швидко активізує серцево-судинну систему та допомагає позбутися ранкової сонливості.

Як виконувати:

• станьте рівно;
• почергово піднімайте коліна до рівня стегон;
• одночасно активно працюйте руками;
• дихайте рівномірно: вдихайте через ніс, видихайте через рот;
• продовжуйте виконувати вправу від 60 до 90 секунд.

Потягування вгору з нахилами в сторони

Цей рух покращує рухливість грудної клітки, допомагає глибше дихати та сприяє кращому насиченню мозку киснем.

Як виконувати:

• станьте прямо, ноги розташуйте на ширині стегон;
• підніміть руки над головою;
• за можливості з'єднайте пальці й поверніть долоні догори;
• на вдиху максимально витягніться;
• на видиху повільно нахиліться в один бік;
• поверніться у вихідне положення та повторіть рух в інший бік;
• виконайте по п'ять нахилів у кожен бік.

Раніше OBOZ.UA зазначав, як перевірити рівень балансу тіла після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.