Відео дня
Як відновити пружність шкіри: силові вправи для всього тіла
Обвисла шкіра може стати неприємним наслідком різкої втрати ваги або природного старіння. Багато людей відчувають дискомфорт через її появу, навіть якщо їхнє тіло стало стрункішим і здоровішим.
На щастя, існують природні способи зміцнити шкіру та надати їй пружності без хірургії. Один із найефективніших методів – силові тренування, що допомагають підтягнути шкіру та зміцнити м’язи по всьому тілу, пише eatthis.com.
"Єдиний спосіб повністю позбутися обвислої шкіри – це хірургічне втручання. Проте силові тренування допомагають наростити м’язи, які заповнюють простір під шкірою та роблять її менш помітно в’ялою. М’язова маса частково замінює втрачений жир, і саме це допомагає тілу виглядати краще", – пояснює тренер Роуз Макналті.
Регулярне виконання таких вправ у поєднанні зі збалансованим харчуванням і активним способом життя сприяє зміцненню м’язів, покращує баланс, витривалість і додає тілу здорового, підтягнутого вигляду. Ці рухи не потребують складного обладнання – усе можна зробити вдома або у спортзалі.
1. Розгинання рук із гантеллю над головою (на трицепс)
Макналті наголошує: "Біцепси часто отримують більше уваги, але саме трицепси формують приблизно 70% об’єму плеча. Розвиваючи їх, ви зменшуєте обвисання шкіри на руках".
Візьміть одну гантель, тримаючи її вертикально обома руками за один кінець, а другий – звисає вниз. Підніміть руки з гантеллю над головою. Зігніть лікті, опускаючи вагу за голову настільки низько, наскільки дозволяє гнучкість, потім повільно випряміть руки, повертаючи гантель у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
2. Розведення гантелей лежачи (на грудні м’язи)
"Тренування грудей – чудовий спосіб зменшити обвисання шкіри в цій зоні. Ізольовані вправи ефективно зміцнюють м’язи грудної клітки", – зазначає Макналті.
Ляжте на лаву, візьміть гантелі, долоні дивляться одна на одну. Випряміть руки над грудьми. Повільно розведіть гантелі в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими, доки вони не опиняться приблизно на рівні грудей. Потім поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3. Тяга штанги
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення спини.
"Тяга допомагає розвинути м’язи середньої та верхньої частини спини, заповнюючи простір під шкірою, що могла обвиснути після схуднення", – пояснює тренер.
Поставте штангу перед собою, ступні – на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей, нахиліться, утримуючи спину прямою. Підтягуйте штангу до нижньої частини грудей, а потім повільно опускайте вниз. Залежно від ваги, виконайте 4 підходи по 10-12 повторень (з легкою або середньою вагою) або 6-8 повторень, якщо працюєте з більшою вагою.
4. Почергове згинання рук із гантелями (на біцепс)
"Біцепси – це те, що більшість людей асоціюють із "сильним тілом". Розвиток цієї зони допомагає зменшити обвисання шкіри на руках", – говорить Макналті.
Станьте прямо, ноги – на ширині плечей. Тримайте гантелі вздовж тіла. Підніміть одну гантель до плеча, напружуючи біцепс, потім повільно опустіть. Змініть руку. Не рухайте корпус – рух має бути контрольованим. Виконайте 4 підходи по 10 повторень для кожної руки.
5. Жим гантелей із плечей
"Підтягнуті плечі створюють гарний контур верхньої частини тіла, навіть якщо шкіра трохи в’яла", – зазначає тренер.
Станьте рівно, ноги – на ширині плечей, гантелі на рівні плечей. На вдиху напружте прес, на видиху підніміть гантелі над головою. Коли руки майже вирівняються, повільно поверніть гантелі вниз. Виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень, обираючи середню або важку вагу.
6. Реверанс-випади
"Цей варіант випадів активує ноги та сідниці під різними кутами, розвиває координацію та баланс", – пояснює Макналті.
Поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок правою ногою позаду та по діагоналі відносно лівої. Опустіться у випад, доки ліве стегно не стане паралельним підлозі, а праве коліно – майже не торкатиметься підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою ногою. Зробіть 4 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Для ускладнення можна тримати гантелі в руках.
7. Присідання зі штангою
"Присідання в темпі передбачають виконання рухів у контрольованому ритмі, що підсилює навантаження на м’язи та стимулює їх ріст", – каже Макналті.
Встановіть штангу на рівні ключиць, станьте під неї, розташуйте гриф на верхній частині спини. Зніміть штангу зі стійки, зробіть кілька кроків уперед. Ноги – на ширині стегон. Повільно опускайтесь у присідання протягом 4 секунд, без паузи внизу, потім швидко піднімайтесь за 1 секунду. Виконуйте 4 підходи по 8-12 повторень, дотримуючись правильної техніки.
Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи рук.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.