Як виглядати на десять років молодше у свої 50: тренування, що повертає форму

З віком тіло змінюється, і те, що раніше давалося легко, тепер вимагає більше зусиль. Однак повернути колишню енергію та пружність шкіри цілком реально – достатньо правильно підібрати тренування.

Після 50 років важливо не лише схуднути, а й підтримувати м’язову масу, адже саме вона відповідає за молодий вигляд і гарне самопочуття. Експертка з фітнесу Мішель Кенон ділиться з eatthis.com ефективною програмою, яка допоможе повернути тіло у форму, ніби вам знову 40.

"Хочете мати підтягнуте, рельєфне тіло у 50, яким би захоплювався будь-хто у 40? Ключ – це нарощування м’язів. Насправді вам не потрібно виснажувати себе годинами кардіо чи надважкими ВIIT-тренуваннями. Найкраще рішення – тричі на тиждень виконувати силові вправи, а в інші дні додавати помірне кардіо", – зазначає Кенон.

Чому після 50 потрібно будувати м’язи?

З віком у тілі відбувається природний процес – саркопенія, тобто поступова втрата м’язової маси. Без регулярних тренувань цей процес лише прискорюється.

"М’язи – це не лише про красу, а й про довголіття. Їх нестача підвищує ризик переломів, падінь, діабету й серцевих хвороб. Коли ви нарощуєте силу після 50, ви не лише виглядаєте молодше, але й реально продовжуєте життя. Більше м’язів – це вищий метаболізм, отже, ви спалюєте калорії навіть у стані спокою. До того ж, тіло стає стрункішим, а ризик саркопенії зменшується", – пояснює Кенон.

З чого почати, якщо ви новачок?

Тренерка радить починати поступово – під наглядом фахівця.

"Спочатку виконуйте вправи з власною вагою – присідання, віджимання від стіни, роботу зі стрічками для рук. Коли опануєте техніку й відчуєте силу, переходьте до гантелей", – каже Кенон.

Силовий тренінг має включати базові рухи: поштовхи, тяги, згинання та присідання. Розділіть тіло на групи – наприклад, одного дня тренуйте ноги, іншого – груди та спину, а потім – плечі, біцепси й трицепси. У кінці кожного заняття додавайте вправи на прес – скручування чи планку.

Не забувайте про кардіо

Між силовими тренуваннями Кенон радить робити кардіо 2-3 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Це може бути швидка ходьба, біг підтюпцем або інтенсивне 30-хвилинне ВIIT-тренування. Через високе навантаження ВIIT бажано виконувати не частіше ніж двічі на тиждень.

Кардіо має бути помірним – таким, щоб ви могли говорити короткі фрази, але не вести довгу розмову. "Це трохи незручно, проте не вимагає максимального напруження", – додає експертка.

Приблизний план тренувань для схуднення після 50

День 1: Силові вправи на ноги

(3 підходи по 12-15 повторень кожної вправи)

• Тяга стегнами
• Присідання
• Станова тяга
• Рухи зі стрічкою на стискання та розведення стегон

День 2: Ходьба на біговій доріжці з нахилом (30 хвилин)

• 5 хвилин розминки
• 2 хв – інтенсивна ходьба при нахилі 4%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 5%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 6%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 7%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 6%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 5%
• 1 хв – відновлення при 2%
• 2 хв – нахил 4%
• 5 хв охолодження

День 3: Спина та груди

(3 підходи по 12-15 повторень)

• Віджимання (на колінах або від лави)
• Тяга еспандера назад
• Жим від грудей зі стрічкою
• Розведення рук з широкою тягою

День 4: Повторіть тренування на біговій доріжці

День 5: Плечі, біцепси, трицепси

(3 підходи по 12-15 повторень)

• Жим над головою
• Підйом гантелей на біцепс
• Відведення руки назад на трицепс
• Розведення рук у нахилі на задні дельти

День 6: ВIIT на біговій доріжці (20 хвилин)

• 5 хвилин розминки
• 30 секунд спринту або підйому з нахилом 10% і більше
• 1 хвилина відпочинку
• Повторити 6 раундів
• 5 хвилин охолодження

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи безпечні для людей похилого віку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.