Как выглядеть на десять лет моложе в свои 50: тренировка, возвращающая форму

С возрастом тело меняется, и то, что раньше давалось легко, теперь требует больше усилий. Однако вернуть былую энергию и упругость кожи вполне реально – достаточно правильно подобрать тренировки.

После 50 лет важно не только похудеть, но и поддерживать мышечную массу, ведь именно она отвечает за молодой вид и хорошее самочувствие. Эксперт по фитнесу Мишель Кенон делится с eatthis.com эффективной программой, которая поможет вернуть тело в форму, будто вам снова 40.

"Хотите иметь подтянутое, рельефное тело в 50, которым бы восхищался любой в 40? Ключ – это наращивание мышц. На самом деле вам не нужно изнурять себя часами кардио или сверхтяжелыми ВИИT-тренировками. Лучшее решение – трижды в неделю выполнять силовые упражнения, а в другие дни добавлять умеренное кардио", – отмечает Кенон.

Почему после 50 нужно строить мышцы?

С возрастом в теле происходит естественный процесс – саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы. Без регулярных тренировок этот процесс только ускоряется.

"Мышцы – это не только о красоте, но и о долголетии. Их недостаток повышает риск переломов, падений, диабета и сердечных болезней. Когда вы наращиваете силу после 50, вы не только выглядите моложе, но и реально продлеваете жизнь. Больше мышц – это высокий метаболизм, следовательно, вы сжигаете калории даже в состоянии покоя. К тому же, тело становится стройнее, а риск саркопении уменьшается", – объясняет Кенон.

С чего начать, если вы новичок?

Тренер советует начинать постепенно – под наблюдением специалиста.

"Сначала выполняйте упражнения с собственным весом – приседания, отжимания от стены, работу с лентами для рук. Когда освоите технику и почувствуете силу, переходите к гантелям", – говорит Кенон.

Силовой тренинг должен включать базовые движения: толчки, тяги, сгибания и приседания. Разделите тело на группы – например, в один день тренируйте ноги, в другой – грудь и спину, а затем – плечи, бицепсы и трицепсы. В конце каждого занятия добавляйте упражнения на пресс – скручивания или планку.

Не забывайте о кардио

Между силовыми тренировками Кенон советует делать кардио 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или интенсивная 30-минутная ВИИТ-тренировка. Из-за высокой нагрузки ВIIT желательно выполнять не чаще двух раз в неделю.

Кардио должно быть умеренным – таким, чтобы вы могли говорить короткие фразы, но не вести длинный разговор. "Это немного неудобно, однако не требует максимального напряжения", – добавляет эксперт.

Примерный план тренировок для похудения после 50

День 1: Силовые упражнения на ноги

(3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения)

• Тяга бедрами
• Приседания
• Становая тяга
• Движения с лентой на сжатие и разведение бедер

День 2: Ходьба на беговой дорожке с наклоном (30 минут)

• 5 минут разминки
• 2 мин – интенсивная ходьба при наклоне 4%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 5%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 6%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 7%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 6%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 5%
• 1 мин – восстановление при 2%
• 2 мин – наклон 4%
• 5 мин охлаждение

День 3: Спина и грудь

(3 подхода по 12-15 повторений)

• Отжимания (на коленях или от скамьи)
• Тяга эспандера назад
• Жим от груди с лентой с лентой
• Разведение рук с широкой тягой

День 4: Повторите тренировку на беговой дорожке

День 5: Плечи, бицепсы, трицепсы

(3 подхода по 12-15 повторений)

• Жим над головой
• Подъем гантелей на бицепс
• Отведение руки назад на трицепс
• Разведение рук в наклоне на задние дельты

День 6: ВИИT на беговой дорожке (20 минут)

• 5 минут разминки
• 30 секунд спринта или подъема с наклоном 10% и более
• 1 минута отдыха
• Повторить 6 раундов
• 5 минут охлаждения

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения безопасны для пожилых людей.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.