Як зменшити об'єм талії: 5 вправ із власною вагою для стрункої фігури

Зменшити об’єм талії та зробити живіт більш підтягнутим можна не лише за допомогою тренажерів чи складних програм у спортзалі. Вправи з власною вагою дозволяють ефективно залучати м’язи живота, ніг, сідниць і всього корпуса без спеціального обладнання. 

Тренер Тім Лю назвав п’ять рухів, які допоможуть зміцнити м’язи, покращити витривалість і зробити фігуру більш стрункою. Регулярне виконання цих вправ у поєднанні зі збалансованим харчуванням може стати хорошою основою для роботи над талією, пише eatthis.com.

Надлишок жирової тканини в ділянці живота – це не тільки питання зовнішнього вигляду. За даними Mayo Clinic, велика кількість абдомінального жиру може бути пов’язана з підвищеним ризиком апное сну, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, інсулінорезистентності та серцево-судинних захворювань. На масу тіла й накопичення жиру впливають різні фактори, зокрема вік, харчування, загальна калорійність раціону та рівень фізичної активності.

Якщо мета – зменшити об’єм талії на кілька сантиметрів або більше, важливо працювати комплексно. Фахівці радять поєднувати силові навантаження щонайменше два-три рази на тиждень із достатньою кількістю аеробної активності та збалансованим харчуванням.

Водночас для такого тренування зовсім не обов’язково мати спеціальне обладнання. Вправи з власною вагою можна виконувати вдома, у подорожі або практично в будь-якому зручному місці. Вони допомагають розвивати силу, витривалість, координацію та стабільність м’язів кора.

Ось п’ять вправ, які тренер рекомендує додати до фітнес-рутини.

Випади під час ходьби

"Почніть із положення стоячи та зробіть широкий крок уперед однією ногою. Перенесіть вагу на передню ногу й плавно опускайтеся вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги", – каже тренер.

Після цього підніміться та зробіть наступний крок уже іншою ногою. Продовжуйте рухатися вперед, чергуючи ноги. Намагайтеся тримати спину рівною, а корпус – стабільним протягом усієї вправи. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Віджимання "дзюдо"

"Ця вправа поєднує роботу верхньої частини тіла з активним залученням м’язів кора та допомагає покращувати рухливість плечового поясу", – зазначає Лю.

Прийміть стандартне положення для віджимань. Потім підніміть таз угору, формуючи тілом своєрідну перевернуту "V"-подібну позицію. Намагайтеся добре розтягнути задню поверхню стегон.

Далі плавно опускайте тіло вперед і вниз, наближаючи голову до грудей. Не торкаючись підлоги, змініть напрямок руху та відштовхніться руками, активно залучаючи трицепси, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Підйом на платформу

Для цієї вправи знадобиться стійка лава, сходинка або інша надійна піднесена поверхня.

Поставте одну стопу на платформу. Тримайте груди піднятими, спину рівною, а м’язи живота напруженими. Перенесіть вагу на ногу, яка стоїть зверху, і відштовхніться п’ятою, щоб піднятися.

У верхній точці додатково напружте квадрицепс і сідничні м’язи. Потім повільно опустіться назад і повторіть рух. Після завершення заданої кількості повторень змініть ногу. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Підйом ноги у бічній планці

"Прийміть положення бічної планки. Опорне плече має розташовуватися над зап’ястям, а ноги – одна на одній. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило рівну лінію, і напружте м’язи живота", – пояснює тренер.

Зберігаючи стабільність корпуса, підніміть верхню ногу якомога вище. У верхній точці додатково скоротіть сідничні м’язи. Після цього повільно поверніть ногу у вихідне положення, не втрачаючи контролю над рухом. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вправа Джанда-сітап

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте п’яти на твердій поверхні. Почніть виконувати підйом тулуба, одночасно намагаючись підтягувати п’яти до себе. Це дозволяє сильніше залучити задню поверхню стегон.

Під час підйому максимально напружуйте прес і робіть видих, намагаючись повністю звільнити легені від повітря. Після цього повільно опустіть корпус на підлогу, контролюючи кожну фазу руху. Виконайте 3- 4 підходи по 8-10 повторень.

Регулярне виконання таких вправ може стати частиною комплексної програми для зміцнення м’язів і покращення фізичної форми. Водночас важливо пам’ятати, що локально позбутися жиру лише в ділянці талії за допомогою окремих вправ неможливо. Для зменшення загальної кількості жирової тканини необхідне поєднання фізичної активності, силових тренувань, аеробних навантажень і збалансованого раціону.

Раніше OBOZ.UA зазначав, які вправи пілатесу можуть допомогти схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.