Забудьте про скручування: як позбутися жиру на талії після 50 років
Після 50 років багато людей помічають, що жир у зоні талії накопичується швидше і позбутися його стає складніше. Звичні вправи на прес не завжди дають бажаний результат, тому варто змінити підхід до тренувань.
Експерти радять звернути увагу на вправи стоячи, які краще залучають м’язи кора та допомагають ефективніше спалювати жир. Видання eatthis.com опублікувало простий, але дієвий комплекс рухів, що допоможе зробити талію стрункішою навіть після 50 років.
Причин появи жиру в області талії може бути кілька: гормональні зміни, малорухливий спосіб життя, незбалансоване харчування чи постійний стрес. Окрім естетичного дискомфорту, така проблема може сигналізувати про підвищені ризики для здоров’я – зокрема розвиток гіпертонії, ожиріння, інсульту, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та навіть апное сну.
Втім, хороша новина полягає в тому, що правильно підібрані тренування здатні суттєво змінити ситуацію та допомогти сформувати міцний і підтягнутий кор.
"Багато хто недооцінює значення кора, адже це не лише прес. Це вся середня частина тіла – від передньої зони до боків і спини. До неї входять прямі м’язи живота, косі м’язи, стегна та поперек. Робота над кором – це не тільки скручування, а й різноманітні рухи, що навантажують його з різних боків і в різних площинах", – пояснює тренер Коул Франкум.
Саме тому вправи у положенні стоячи стають особливо ефективними.
"Вправи стоячи можуть допомогти позбутися "боків" швидше, ніж скручування. Особливо після 50 років, адже вони більш функціональні, безпечні для суглобів і активно залучають косі м’язи та стабілізатори кора", – додає тренер Аманда Грімм.
Нижче – добірка найефективніших вправ, які допоможуть зменшити об’єм талії.
Зміщене утримання ваги
Ця вправа передбачає утримання обтяження з одного боку тіла з подальшою зміною сторони.
"М’язи кора з протилежного боку активно працюють, щоб утримати тіло у вертикальному положенні та не дозволити вазі "перетягнути" вас убік. Такий принцип називається антифлексією і чудово зміцнює глибокі м’язи, особливо косі", – пояснює Франкум.
Як виконувати:
- станьте рівно, ноги на ширині стегон, напружте прес;
- візьміть гантель або гирю в одну руку;
- тримайте корпус нерухомим, не нахиляючись у бік;
- через певний час змініть руку.
Марш із асиметричним навантаженням
Ця вправа полягає в повільній ходьбі з вагою в одній руці.
"Марш – чудовий спосіб активувати стегна, нижній прес і покращити стабілізацію. До того ж він розтягує м’язи стегон, сідниць і попереку. Це дуже функціональний рух, який імітує щоденні дії – наприклад, ходьбу чи підйом сходами", – зазначає Франкум.
Як виконувати:
- станьте прямо, ноги на ширині стегон, тримаючи гантель в одній руці;
- піднімайте коліна по черзі до рівня стегон;
- рухайтеся повільно та контрольовано;
- виконуйте 3 підходи по 20-40 секунд на кожну сторону.
Діагональні підйоми гантелі
Ця вправа тренує контроль обертання та зміцнює косі м’язи.
"Вона змушує працювати як косі, так і поперечні м’язи живота, контролюючи діагональні рухи та обертання", – пояснює Франкум.
Як виконувати:
- станьте рівно, ноги на ширині плечей;
- тримайте гантель біля стегна;
- піднімайте її по діагоналі до протилежного плеча, повертаючи корпус;
- повільно поверніться назад;
- виконайте 8-10 повторень на кожен бік.
Ротації з еспандером або тросом
Ця вправа передбачає обертання корпусу з опором.
"Тут поєднуються обертання та антиротація, що допомагає краще контролювати рух і зміцнює кор", – говорить Франкум.
Як виконувати:
- закріпіть еспандер на рівні грудей;
- станьте боком до точки кріплення;
- тримайте стрічку обома руками;
- обертайте корпус у протилежний бік;
- повільно поверніться у вихідне положення;
- виконайте 6-10 повторень на кожну сторону.
Бічні нахили з гантеллю
Ця вправа допомагає сформувати чітку лінію талії.
"Вона безпосередньо навантажує косі м’язи через бічні згинання тулуба", – підкреслює Франкум.
Як виконувати:
- станьте прямо, ноги на ширині стегон;
- тримайте гантель у одній руці;
- повільно нахиляйтеся в бік ваги;
- поверніться у вихідне положення;
- виконайте 2 підходи по 12-15 повторень на кожен бік.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи не варто робити після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.