Після 50 років організм починає інакше реагувати на фізичні навантаження, тому до тренувань варто підходити більш обережно. Деякі популярні вправи, які раніше здавалися цілком безпечними, можуть створювати надмірний тиск на суглоби, хребет і зв’язки.

Відео дня

Через це зростає ризик травм і перевтоми, особливо якщо не враховувати вікові зміни тіла. Експерти радять переглянути програму тренувань і замінити окремі вправи більш безпечними, але не менш ефективними альтернативами, пише eatthis.com.

За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, лише близько 30% людей віком від 45 до 64 років регулярно займаються фізичною активністю. Однак відмова від спорту – не вихід, адже існує багато вправ, які допомагають підтримувати форму без зайвого навантаження на тіло.

Тренер Ленса Джонсон назвав кілька вправ, які можуть бути занадто складними для організму після 50 років, а також запропонував безпечніші альтернативи.

Дотримуючись цих рекомендацій і коригуючи тренувальну програму, можна продовжувати активно займатися спортом, отримуючи користь для здоров’я без зайвого ризику.

Станова тяга зі штангою

Станова тяга зі штангою – популярна силова вправа, яка активно задіює м’язи попереку, сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна. Проте з віком кістки й суглоби стають більш вразливими, а значне навантаження на поперек може призвести до травм.

Щоб зменшити ризик, варто звернути увагу на більш безпечні варіанти тренування нижньої частини тіла – наприклад, присідання з власною вагою, випади або вправи з еластичними стрічками.

"Якщо ви готуєтеся до змагань із пауерліфтингу, станова тяга зі штангою є необхідною. Але для новачків співвідношення ризику та користі у цій вправі може бути занадто високим. На щастя, є безпечніші альтернативи. Наприклад, станова тяга з шестигранним грифом або з гантелями може бути значно кращим вибором", – пояснює Джонсон.

Присідання зі штангою на спині

Ще одна вправа, яка може створювати надмірне навантаження після 50 років, – класичні присідання зі штангою на плечах. Вага штанги часто створює сильний тиск на хребет і колінні суглоби.

Натомість можна виконувати присідання з гантеллю перед грудьми або звичайні присідання з власною вагою.

"Чудовою альтернативою присіданням зі штангою на спині є присідання з гантеллю у формі келиха. А якщо вам потрібна додаткова підтримка на початку, можна поставити позаду ящик або лаву, щоб сідати на неї під час руху", – радить Джонсон.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи є однією з найпопулярніших вправ у силових тренуваннях. Вона спрямована на опрацювання грудних м’язів, плечей і трицепсів.

Втім, велика вага штанги може створювати сильне навантаження на плечові суглоби, що інколи призводить до травм. Замість цього варто спробувати жим гантелей від грудей, віджимання або розведення рук із гантелями.

"Для новачків ця вправа може створювати небажаний тиск на плечовий суглоб. Просте рішення – використовувати гантелі й тримати плечі приблизно під кутом 45 градусів до тулуба, коли опускаєте вагу", – зазначає Джонсон.

Жим Арнольда з гантелями

Жим Арнольда – відома вправа для розвитку плечей і верхньої частини спини. Однак через складну техніку та вагу гантелей вона може перевантажувати плечові суглоби, особливо у старшому віці.

Кращим варіантом можуть стати звичайний жим гантелей над головою або жим із нейтральним хватом. Також ефективними будуть підйоми рук убік для тренування плечей.

"Альтернативою жиму Арнольда може бути класичний жим на плечі або варіант із нейтральним хватом", – пояснює тренер.

Стрибки на коробку

Стрибки на платформу або коробку – це інтенсивна пліометрична вправа. Вона добре розвиває вибухову силу, але водночас створює сильний удар під час приземлення, що може навантажувати колінні суглоби.

Замість цього варто обрати більш безпечні варіанти – наприклад, підйоми на платформу або випади.

"У спортзалі часто можна побачити молодих спортсменів, які стрибають на високі ящики. Але для людини, яка тільки починає тренуватися, це може бути дуже складно та ризиковано. Гарний початок – знайти лінію на підлозі й стрибати через неї з боку в бік протягом хвилини або використовувати скакалку", – каже Джонсон.

Спринти

Спринтерський біг також належить до високоінтенсивних вправ, які можуть створювати значне навантаження на коліна та щиколотки. Щоб підтримувати кардіонавантаження і водночас зменшити ризик травм, можна обрати швидку ходьбу, велотренажер або велосипед.

"Перевага спринтерських тренувань у тому, що їх можна виконувати на різних тренажерах. Початківцям я рекомендую велотренажер або еліптичний тренажер, щоб зменшити ударне навантаження. Простий формат – 30 секунд інтенсивної роботи, потім дві хвилини відпочинку. Виконайте вісім таких підходів – і отримаєте ефективне кардіотренування", – зазначає Джонсон.

Надмірні тренування

Останній пункт стосується не конкретної вправи, а загального підходу до занять. Фізична активність важлива для здоров’я, але надто інтенсивні або часті тренування можуть нашкодити організму.

Перевтома може призвести до травм, хронічної втоми та втрати мотивації. Тому важливо поєднувати різні види фізичної активності та давати організму достатньо часу на відновлення.

"Великою помилкою людей, які тільки починають займатися спортом, є надмірні навантаження з самого початку. Для досягнення результатів важливо давати тілу час на відпочинок і відновлення. З віком цей процес може тривати довше, тому цілком нормально робити день перерви між тренуваннями", – говорить Джонсон.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть безпечно контролювати вагу після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.