Упражнения стоя после 45: как получить стройную талию без тренажеров. Видео
После 45 лет поддержание силы и упругости корпуса становится особенно важным для здоровья и осанки. Правильные упражнения помогают сделать живот плоским и укрепить мышцы, которые поддерживают ежедневные движения.
Упражнения стоя активируют одновременно многие группы мышц, обеспечивая более эффективное сжигание калорий и развитие функциональной силы. Издание eatthis.com опубликовало шесть упражнений, которые помогут укрепить среднюю часть тела без использования тренажеров.
Жим Паллофа
Жим Паллофа стоя задействует корпус во время разгибания рук. Косые мышцы живота удерживают туловище в центре, преодолевая сопротивление ленты или троса. Это тренирует среднюю часть тела против вращения, укрепляет талию и повышает контроль над телом. Положение стоя активирует бедра и ноги, создавая глубокое крепление для живота и поддержку позвоночника.
Встаньте прямо, закрепив ленту упора или трос на уровне груди. Сделайте шаг в сторону для натяжения и возьмитесь за ручку возле груди. Напрягите корпус и вытяните руки вперед. Держите туловище прямо во время разгибания и возвращения рук. Дышите равномерно и поддерживайте напряжение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону, отдых – 45 секунд.
Перенос веса
Это упражнение задействует весь корпус при ходьбе с одним весом. Тело противодействует наклонам в сторону, что сильно активирует косые мышцы живота. Оно развивает реальную силу, укрепляет талию и стабилизирует корпус. Ходьба с отягощением также сжигает калории и тренирует баланс.
Возьмите гантель или гирю в одну руку, станьте прямо. Напрягите корпус и держите плечи ровно. Идите медленными, ровными шагами. Избегайте наклонов под вес. Меняйте руку после подхода. Сделайте 3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону, отдых – 45 секунд.
Упражнение "Рубка дерева" с гантелями
Вращательные движения стоя активно укрепляют корпус. Косые мышцы и пресс работают при скручивании и перемещении веса по диагонали. Бедра и ноги задействованы, поэтому нагрузка распределяется на все тело. Это развивает функциональную силу и помогает сделать живот плоским.
Станьте на ширину плеч, возьмите гантель обеими руками. Начните с веса возле одного плеча. Поверните туловище и переместите вес по диагонали вдоль тела. Завершите возле противоположного бедра и возвращайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдых – 60 секунд.
Маршировка стоя с отягощением
Во время подъема коленей с весом корпус стабилизируется, удерживая туловище высоким. Комбинация силовой нагрузки с легким кардио повышает сжигание калорий. Вы укрепляете сгибатели бедер, улучшаете баланс и активируете среднюю часть тела.
Держите гантели по бокам. Напрягите корпус, стойте прямо. Поднимите одно колено до уровня бедра, опустите, поднимите другое. Двигайтесь медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 30-45 секунд, отдых – 45 секунд.
Вращательные махи гирями
Динамическое движение сочетает силу, вращение и стабильность корпуса. Пресс и косые мышцы напрягаются во время перемещения гири вдоль тела. Взрывное движение активирует бедра и улучшает передачу силы, повышает сжигание калорий и частоту сердечных сокращений.
Встаньте, ноги немного шире бедер. Держите гирю обеими руками возле одного бедра. Размахивайте по диагонали к противоположному плечу, двигая бедрами вперед. Повторяйте плавно и мощно. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений в сторону, отдых – 60 секунд.
Боковые наклоны стоя
Это упражнение целенаправленно укрепляет косые мышцы живота. Стоя туловище движется плавно, бедра стабилизируют наклон. Это улучшает осанку, контролирует боковое сгибание и формирует среднюю часть тела.
Возьмите гантель в одну руку, станьте прямо. Другую руку положите за голову. Опустите вес до колена, сгибаясь в сторону. Вернитесь в исходное положение, используя косые мышцы живота. Меняйте стороны после подхода. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на сторону, отдых – 45 секунд.
Советы для получения плоского живота после 45 лет
Упражнения создают эффект, но ежедневные привычки определяют результаты. Крепкий живот достигается благодаря регулярным тренировкам и образу жизни, поддерживающему рост мышц и сжигание жира. Любой возраст подходит для формирования упругого живота при правильном сочетании движения, питания и восстановления.
Рекомендации:
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю для поддержания активности корпуса.
- Добавьте быструю ходьбу или короткие интервалы для ежедневного сжигания калорий.
- Отдавайте предпочтение постному белку для восстановления мышц.
- Избегайте длительного сидения, чтобы поддерживать активность корпуса.
- Пейте достаточно воды для восстановления и пищеварения.
- Сон высокого качества поддерживает гормоны, отвечающие за сжигание жира.
Ранее OBOZ.UA объяснял, почему важно делать растяжку перед тренировкой.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.