Растяжка имеет значение: как этот этап помогает восстановить тело после тренировки

После интенсивной тренировки большинство людей стремятся как можно быстрее завершить занятие, забывая о важной части – растяжку. Однако именно она помогает телу восстановиться, уменьшить боль и предотвратить травмы.

Видео дня

Ученые отмечают, что этот этап имеет не меньшее значение, чем сама нагрузка. Несколько минут растяжения после физической активности могут существенно улучшить состояние мышц, суставов и даже ваше настроение, пишет eatthis.com.

Растяжка не просто "растягивает"

Вопреки распространенному представлению, во время растяжки вы буквально не удлиняете мышцы. Ее настоящая функция – улучшить эластичность соединительных тканей вокруг мышц, что положительно влияет на подвижность суставов и общую функциональность тела. Кроме того, растяжка стимулирует кровообращение, уменьшает риск травм, помогает контролировать вес и, как подтверждают практики йоги по всему миру, снижает уровень стресса.

И не важно, какую нагрузку вы только что выполнили – двадцатиминутную сессию на эргометре, подъем по стадионной лестнице или тренировки со штангой 50 кг. Несколько минут растяжки после этого – это лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Ее отсутствие, наоборот, может привести к неприятным последствиям.

Вы можете почувствовать тошноту или головокружение

Во время занятий спортом сердце работает активнее, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Но после тренировки важно постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не прекращать движение резко. Как объясняют специалисты Austin Physical Therapy, "возвращение пульса до нормального уровня" – это часть процесса восстановления, который называют "заминкой".

Эксперты Американской ассоциации сердца предупреждают: "После физической активности сердце все еще бьется быстрее, температура тела повышена, а сосуды расширены. Если резко остановиться, можно почувствовать головокружение или даже потерять сознание. Постепенное охлаждение помогает организму адаптироваться".

Мышцы становятся жесткими и болезненными

Во время нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота – именно она вызывает ощущение жжения и боли после тренировки. Во время отдыха организм естественно расщепляет эту кислоту, а растяжка ускоряет процесс, улучшая циркуляцию кислорода. Это означает, что после тренировки мышцы остаются более эластичными и меньше подвержены судорогам.

Уменьшается подвижность и возрастает риск травм

Недостаток гибкости вредит не только производительности, но и здоровью суставов. По данным специалистов UC Davis Health, слабая подвижность приводит к перегрузке отдельных мышечных групп и суставов, что увеличивает риск воспаления, тендинита и боли в коленях или бедрах.

В клинике Майо добавляют: "Растяжка после физических упражнений помогает поддерживать полный диапазон движений в суставах и улучшает кровообращение".

Гибкость требует времени и регулярности

Достичь эластичности мышц быстро невозможно. Как объясняет физиотерапевт Дэвид Нолан: "На развитие гибкости нужны недели или даже месяцы. И если вы хотите ее сохранить, надо работать постоянно".

Специалист советует растягиваться плавно и без рывков: "Дышите спокойно во время каждого упражнения. Не задерживайте дыхание, не подпрыгивайте, не доводите себя до боли. Почувствовать напряжение – это нормально, но боль свидетельствует, что вы зашли слишком далеко".

Как выглядит идеальная заминка?

1. Начните с ходьбы. Пройдитесь примерно 5 минут или пока пульс не снизится до 120 ударов в минуту.
2. Перейдите к растяжке. Удерживайте каждую позицию 10-30 секунд, затем повторите для другой стороны. Если нужно, сделайте еще один подход.
3. Следите за дыханием. Вдыхайте во время удержания позы и медленно выдыхайте во время растяжения. Растяжка должна быть ощутимой, но не болезненной.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут продлить жизнь.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.