Видео дня
Здоровье коленей после 60: как сохранить подвижность и забыть о боли
Боль в коленях после 60 лет – распространенная проблема, которая может затруднять даже простые ежедневные дела. Однако правильный подход к движению и уходу за суставами позволяет сохранить их здоровыми.
Небольшие изменения в повседневных привычках и физических упражнениях могут значительно облегчить жизнь и улучшить качество движения. Издание eatthis.com собрало советы экспертов, которые помогут поддержать колени в хорошей форме даже в зрелом возрасте.
Следите за положением во время сидения
Сохранить здоровье коленей можно даже без физических упражнений – достаточно правильно сидеть.
"Сидите, не скрещивая ноги, и избегайте сидения на диване с подложенной под себя ногой. Скрещивание ног увеличивает давление на коленный сустав, что может привести к раздражению и последующей боли во время движения", – советует Сидни Хагге-Кок, доктор физиотерапии.
Разогрев и заминка – обязательно
Пропуск разминки или заминки может негативно влиять на колени.
"Перед любой активностью всегда делайте легкую разминку. Это могут быть простые упражнения сидя: растягивание квадрицепсов, марши на месте и отведение бедер. Заминка и растяжка так же важны. Растяните подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы межфалангового уровня, чтобы поддерживать гибкость", – советует Хагге-Кок.
Научитесь правильно приседать
Приседания помогают укрепить мышцы, но неверная техника может усугубить боль.
"Убедитесь, что при приседании вы видите пальцы ног. Колени не должны выходить вперед или в сторону. Это похоже на сидение на стуле: если ягодицы не отклоняются назад, вы потеряете равновесие", – объясняет Хагге-Кок.
Выбирайте правильную обувь
Даже с правильной техникой тренировок колени могут болеть из-за неподходящей обуви.
"Посетите специализированный магазин, где оценят вашу стопу и помогут подобрать правильную обувь. Каждая стопа индивидуальна, и стиль обуви должен соответствовать вашей анатомии", – говорит Хагге-Кок.
Ходите каждый день
Малоподвижность может быть такой же вредной для коленей, как перегрузки.
"Ходьба – отличный способ поддерживать здоровье нижней части тела и кардиоустойчивость. Старайтесь двигаться по крайней мере 20-30 минут ежедневно", – советует тренер Даниэль Грей.
Плавание для прочности коленей
Плавание помогает укрепить ноги без чрезмерной нагрузки на суставы.
"Вода создает сопротивление, работая с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это освежает, успокаивает и положительно влияет как на тело, так и на психику", – объясняет Грей.
Укрепляйте мышцы вокруг колена
Чтобы избежать боли, тренируйте все мышцы, поддерживающие колено.
"Для людей за 60 лучший способ сохранить здоровье колен – это тренировка квадрицепсов, подколенных мышц и мышц отведения. Любой мышечный дисбаланс может привести к дальнейшему износу коленей", – говорит тренер Джой Флетчер.
Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты могут усиливать боль в суставах.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.