10 упражнений после 50 лет, которые помогают замедлить старение

После 50 лет поддерживать мышечную силу и подвижность становится особенно важно, ведь с возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Регулярные физические нагрузки помогают сохранять выносливость, поддерживать здоровый обмен веществ и оставаться активными в повседневной жизни.

Специалисты советуют сочетать силовые упражнения с кардиотренировками, чтобы комплексно поддерживать физическую форму. Издание eatthis.com опубликовало 10 упражнений, которые помогут укрепить основные группы мышц и поддерживать организм в хорошей форме после 50 лет.

Исследования показывают, что 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю связаны с более низким риском преждевременной смерти.

Румынская становая тяга с гантелями

Возьмите гантели и держите их перед бедрами. Слегка согните колени, отведите таз назад и плавно опускайте вес вдоль ног, сохраняя спину ровной. Когда почувствуете растяжение задней поверхности бедер, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом. Слегка отклоните туловище назад и потяните рукоятки к верхней части груди, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 10 повторений.

Подъёмы на скамью с гантелями

Держа гантели, поставьте одну ногу на скамью. Перенесите вес на пятку опорной ноги и поднимитесь вверх. В верхней точке напрягите ягодицы и мышцы бедра, после чего контролируемо опуститесь. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и держите гантели ладонями друг к другу. Отведите лопатки назад, опустите вес до уровня груди, а затем плавно вытолкните его вверх. Не торопитесь и контролируйте движение во всей амплитуде. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Интервальное гребное упражнение

Для начала выполните 5 отрезков по 200 метров, отдыхая примерно в два раза дольше, чем длился каждый рабочий интервал. Старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Подготовленные спортсмены могут увеличить дистанцию до 250–300 метров.

Становая тяга на тренажере Landmine

Зафиксируйте один конец штанги в специальном креплении. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за свободный конец грифа. Напрягите пресс, после чего поднимитесь, работая ногами и бедрами. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом примерно 30–45 градусов и лягте на нее грудью. Возьмите гантели, вытяните руки вниз, а затем подтяните их к туловищу, отводя локти в стороны. После короткой паузы медленно опустите гантели. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Жим Арнольда

Держите гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимая их над головой, одновременно поворачивайте ладони наружу. В верхней точке выпрямите руки, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

Встаньте в положение выпада, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Медленно опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Фермерская походка

Возьмите тяжелые гантели в обе руки и опустите их вдоль туловища. Держите спину ровной, грудь – расправленной, а пресс напряженным. Пройдите с весом 15–30 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Это упражнение одновременно нагружает хват, корпус и мышцы ног, а также помогает тренировать устойчивость при ходьбе.

Ранее OBOZ.UA писал о том,какие упражнения помогут мужчинам сохранить активность после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.