10 вправ після 50 років, які допомагають уповільнити старіння

Після 50 років підтримувати м’язову силу та рухливість стає особливо важливо, адже з віком організм поступово втрачає м’язову масу. Регулярні фізичні навантаження допомагають зберігати витривалість, підтримувати здоровий обмін речовин і залишатися активними у повсякденному житті. 

Фахівці радять поєднувати силові вправи з кардіонавантаженнями, щоб комплексно підтримувати фізичну форму. Видання eatthis.com опублікувало 10 вправ, які допоможуть зміцнити основні групи м’язів і підтримувати організм у хорошій формі після 50 років. 

Дослідження показують, що 150-300 хвилин помірної або 75-150 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень пов’язані з нижчим ризиком передчасної смерті.

Румунська станова тяга з гантелями

Візьміть гантелі та тримайте їх перед стегнами. Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад і плавно опускайте вагу вздовж ніг, зберігаючи спину рівною. Коли відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон, поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Тяга верхнього блока нейтральним хватом

Сядьте на тренажер і візьміться за рукоятки нейтральним хватом. Злегка відхиліть корпус назад і потягніть рукоятки до верхньої частини грудей, зводячи лопатки. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень.

Підйоми на лаву з гантелями

Тримаючи гантелі, поставте одну ногу на лаву. Перенесіть вагу на п’яту опорної ноги та підніміться вгору. У верхній точці напружте сідниці й м’язи стегна, після чого контрольовано опустіться. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Жим гантелей на похилій лаві

Ляжте на лаву під нахилом і тримайте гантелі долонями одна до одної. Відведіть лопатки назад, опустіть вагу до рівня грудей, а потім плавно виштовхніть її вгору. Не поспішайте та контролюйте рух у всій амплітуді. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Інтервальне веслування

Для початку виконайте 5 відрізків по 200 метрів, відпочиваючи приблизно вдвічі довше, ніж тривав кожен робочий інтервал. Намагайтеся зберігати однаковий темп протягом усього тренування. Підготовлені люди можуть збільшити дистанцію до 250-300 метрів.

Станова тяга з тренажером Landmine

Зафіксуйте один кінець штанги в спеціальному кріпленні. Відведіть таз назад, зігніть коліна та візьміться за вільний кінець грифа. Напружте прес, після чого підніміться, працюючи ногами та стегнами. У верхній точці додатково напружте сідниці. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Тяга гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під кутом приблизно 30-45 градусів і ляжте на неї грудьми. Візьміть гантелі, витягніть руки вниз, а потім потягніть їх до корпуса, відводячи лікті в сторони. Після короткої паузи повільно опустіть вагу. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Жим Арнольда

Тримайте гантелі на рівні плечей долонями до себе. Піднімаючи їх над головою, одночасно розвертайте долоні назовні. У верхній точці випряміть руки, після чого плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Болгарські спліт-присідання з гантелями

Встаньте в положення випаду, розташувавши одну ногу попереду, а іншу позаду. Повільно опускайтеся вниз, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Відштовхніться передньою ногою та поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Фермерська хода

Візьміть важкі гантелі в обидві руки та опустіть їх уздовж корпуса. Тримайте спину рівною, груди – розправленими, а прес напруженим. Пройдіть із вагою 15-30 метрів, розверніться та поверніться назад.

Ця вправа одночасно навантажує хват, корпус і м’язи ніг, а також допомагає тренувати стабільність під час ходьби.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть чоловікам зберегти активність після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.