Видео дня
12 советов для тела и ума: как избежать стресса, вздутия и истощения после праздников
Праздничные дни приносят радость общения, щедрые застолья и изменение привычного ритма жизни, но в то же время могут серьезно нагружать организм. Избыток пищи, недостаток движения и постоянная суета часто приводят к стрессу, вздутию и ощущению полного истощения.
Чтобы пройти этот период без вреда для самочувствия, важно поддерживать баланс между активностью, отдыхом и вниманием к собственному телу. Эти простые советы от edition.cnn.com помогут сохранить энергию, лёгкость и внутреннее спокойствие на протяжении всех праздников и даже после них.
Утро: формируем базу на весь день
Начните день с глубокого дыхания
Еще до того, как погрузиться в утреннюю суету, уделите несколько минут медленному диафрагмальному дыханию. Это можно сделать прямо в постели, сидя на стуле или лежа на спине с согнутыми коленями.
Положите ладони на нижние ребра, чтобы чувствовать их движение. Медленно вдыхайте через нос, позволяя грудной клетке мягко расширяться, а затем полностью выдыхайте, слегка втягивая ребра. Старайтесь, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха: например, 4 секунды вдох – 8 секунд выдох.
Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему – режим "отдыха и пищеварения" – и настраивает организм на спокойный, собранный день.
Начните утро с воды, а не с кофе
Перед первой чашкой кофе выпейте стакан чистой воды. За ночь организм теряет жидкость, и утренняя гидратация помогает восстановить баланс. Достаточное потребление воды поддерживает ясность мышления, уровень энергии и здоровое пищеварение.
Продолжайте пить воду в течение утра, особенно если употребляете много кофе или чая. А если планируете алкоголь позже, заблаговременная гидратация станет хорошей профилактикой обезвоживания. Полезное правило – стакан воды на каждый бокал алкоголя.
Разбудите тело коротким движением
Перед тем как часами стоять на кухне, посвятите 5 минут легкой мобилизации суставов. Это может быть короткое йога-флоу или круговые движения лодыжками, бедрами и руками, а также осторожные повороты грудного отдела позвоночника.
Такое движение "смазывает" суставы, активирует нервную систему и готовит тело к длительному стоянию, наклонам и поднятию тяжестей. Воспринимайте это как разминку перед соревнованиями – ведь праздники часто ими и являются.
Кухня: минимизируем напряжение и риск травм
Добавляйте растяжку между кулинарными делами
Пока что-то варится или запекается, делайте короткие 30-секундные паузы для растяжки. Потянитесь руками вверх и мягко наклоняйтесь в стороны, переплетите пальцы за спиной и поднимите руки, открывая грудную клетку.
Можно также сесть, положив лодыжку на противоположное бедро ("поза четверки"), и немного наклониться вперед для растягивания бедер и поясницы. Не забывайте глубоко дышать – это ключ к снятию напряжения и профилактике боли.
Поднимайте тяжести правильно
Когда поднимаете тяжелое, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Держите груз ближе к телу, напрягайте мышцы кора и используйте силу ног. Такой подход равномерно распределяет нагрузку между крупными мышечными группами и защищает поясницу.
Прислушивайтесь к сигналам тела
Каждый сигнал таймера используйте как напоминание проверить себя. Плечи подняты? Вес перенесен на одно бедро? Челюсть сжата? Поясница или ноги устали?
Даже простое осознание дискомфорта помогает вовремя изменить положение, сделать растяжку или несколько глубоких вдохов – и не довести мелкое напряжение до боли.
За столом: поддерживаем пищеварение
Сделайте дыхательную паузу перед едой
Непосредственно перед приемом пищи выполните пять медленных циклов дыхания по схеме 5-7-3: вдох на 5 секунд, выдох на 7 и пауза на 3 секунды после выдоха. Это переводит организм в режим, благоприятный для пищеварения, и помогает есть спокойнее и осознаннее.
Ешьте не спеша
Кладите вилку между кусочками, хорошо пережевывайте пищу, обращайте внимание на вкус и текстуру. Слушайте ощущение сытости, а не ешьте "на автомате".
Медленное питание способствует лучшему пищеварению и помогает избежать переедания, особенно если вы потратили полдня на приготовление праздничных блюд.
Двигайтесь после еды
В течение 20 минут после трапезы выйдите на 10-минутную прогулку – даже вокруг дома. Легкое движение улучшает пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Если позволяет погода, привлеките семью к совместной активности на свежем воздухе. Или же сделайте простые повороты сидя на диване с подушкой между коленями и в руках, выполняя по 10-20 повторений в каждую сторону.
Вечер: осознанное расслабление: осознанное расслабление
Создайте вечерний ритуал успокоения
После насыщенного дня нервной системе нужен сигнал, что пора замедлиться. За час до сна приглушите свет, отложите гаджеты, примите теплую ванну или почитайте.
Такой подход – часть гигиены сна, особенно важной после активных праздничных дней.
Снимите напряжение перед сном
Несколько мягких поз йоги или простой скрут лежа помогут расслабить спину, бедра и плечи. Лягте на спину, подтяните колени к груди, затем поочередно перекидывайте согнутую ногу через тело, выполняя поворот с середины спины. Сделайте по три глубоких вдоха в каждую сторону.
Заземлите нервную систему
Завершите день прогрессивным расслаблением мышц в сочетании с глубоким дыханием. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы – от стоп до лица, удерживая напряжение 5 секунд и медленно выдыхая.
Такой "скан тела" укрепляет связь между умом и телом, снимает остаточное напряжение и готовит к глубокому, восстановительному сну – чтобы проснуться бодрыми.
Ранее OBOZ.UA объяснял, почему зимой нужно пить много воды.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.