4 популярных упражнения, которые могут вредить вашей спине

Боль в пояснице – одна из самых распространенных проблем современного человека, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мы проводим часы сидя за компьютером, а потом пытаемся компенсировать это интенсивными тренировками.

Видео дня

Однако некоторые упражнения, которые кажутся полезными, на самом деле могут лишь ухудшить состояние спины. Чтобы избежать травм и сохранить здоровье позвоночника, важно знать, какие движения выполнять с осторожностью и как правильно тренироваться, пишет eatthis.com.

Длительное сидение ослабляет мышцы кора, перегружает сгибатели бёдер и подколенные сухожилия, создавая избыточное давление на поясницу. Чтобы укрепить спину, многие выбирают упражнения с гирями или становую тягу – и это логично. Но неправильная техника может привести к серьезным травмам и хронической боли. Ниже приведены четыре популярных упражнения, которые при неверном выполнении становятся опасными для вашей поясницы.

Разгибание спины

Типичная ошибка во время этого упражнения – чрезмерное прогибание поясницы в верхней фазе движения. Это создает значительное давление на позвонки, что может вызвать боль и микротравмы. Вместо этого начинайте движение, опуская бедра, а завершайте, сжимая ягодичные мышцы. Именно они, а не поясница, должны выполнять основную работу.

Махи с гирями

Махи гирей – отличный способ укрепить заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы кора, а также сжечь калории. Но это взрывное, технически сложное упражнение. Если гиря отходит слишком далеко от тела или вы резко поднимаете ее вверх, рискуете перегрузить поясницу.

Во время движения держите спину ровной, грудь приподнятой, а гирю – близко к телу. Заканчивайте упражнение, выравниваясь и сжимая ягодицы, а не прогибаясь в пояснице. Используйте умеренный вес – например, 12-16 кг для женщин и 20-24 кг для мужчин, в зависимости от уровня подготовки.

Становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение выглядит просто, но часто приводит к боли в спине. Из-за минимального сгибания коленей многие округляют позвоночник, а не отводят бедра назад, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу. Лучше замените его румынской становой тягой: в ней колени слегка согнуты, а движение происходит преимущественно за счет работы бедер и ягодиц.

Упражнение "Доброе утро"

Это движение – выбор профессиональных пауэрлифтеров, но не нужно большинству людей. Во время его выполнения вес (даже 30-40 кг) давит непосредственно на поясницу, что значительно повышает риск травмы. Если вы все же хотите попробовать, используйте минимальный вес и контролируйте движение за счет бедер, а не спины. В остальных случаях лучше сосредоточиться на румынской становой тяге или других более безопасных упражнениях.

Правильная техника и внимательность к собственному телу – ключ к здоровой спине. Если чувствуете даже легкий дискомфорт, сделайте паузу, пересмотрите технику или обратитесь к тренеру. Помните: цель тренировки – укрепить тело, а не разрушить его.

Ранее OBOZ.UA опубликовал эффективные силовые упражнения для всего тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.