Відео дня
4 популярні вправи, які можуть шкодити вашій спині
Біль у попереку – одна з найпоширеніших проблем сучасної людини, особливо серед тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Ми проводимо години сидячи за комп’ютером, а потім намагаємося компенсувати це інтенсивними тренуваннями.
Проте деякі вправи, які здаються корисними, насправді можуть лише погіршити стан спини. Щоб уникнути травм і зберегти здоров’я хребта, важливо знати, які рухи виконувати з обережністю та як правильно тренуватися, пише eatthis.com.
Тривале сидіння послаблює м’язи кора, перевантажує згиначі стегон і підколінні сухожилля, створюючи надлишковий тиск на поперек. Щоб зміцнити спину, багато хто обирає вправи з гирями чи станову тягу – і це логічно. Але неправильна техніка може призвести до серйозних травм і хронічного болю. Нижче наведено чотири популярні вправи, які при невірному виконанні стають небезпечними для вашої попереку.
Розгинання спини
Типова помилка під час цієї вправи – надмірне прогинання попереку у верхній фазі руху. Це створює значний тиск на хребці, що може викликати біль і мікротравми. Замість цього починайте рух, опускаючи стегна, а завершуйте, стискаючи сідничні м’язи. Саме вони, а не поперек, повинні виконувати основну роботу.
Махи з гирями
Махи гирею – чудовий спосіб зміцнити задню поверхню стегна, сідниці й м’язи кора, а також спалити калорії. Але це вибухова, технічно складна вправа. Якщо гиря відходить занадто далеко від тіла або ви різко піднімаєте її вгору, ризикуєте перевантажити поперек.
Під час руху тримайте спину рівною, груди піднятими, а гирю – близько до тіла. Закінчуйте вправу, вирівнюючись і стискаючи сідниці, а не прогинаючись у попереку. Використовуйте помірну вагу – наприклад, 12-16 кг для жінок і 20-24 кг для чоловіків, залежно від рівня підготовки.
Станова тяга з прямими ногами
Ця вправа виглядає просто, але часто призводить до болю в спині. Через мінімальне згинання колін багато хто округлює хребет, а не відводить стегна назад, що створює надмірне навантаження на поперек. Краще замініть її румунською становою тягою: у ній коліна злегка зігнуті, а рух відбувається переважно за рахунок роботи стегон і сідниць.
Вправа "Доброго ранку"
Цей рух – вибір професійних пауерліфтерів, але не потрібен більшості людей. Під час його виконання вага (навіть 30-40 кг) тисне безпосередньо на поперек, що значно підвищує ризик травми. Якщо ви все ж хочете спробувати, використовуйте мінімальну вагу та контролюйте рух за рахунок стегон, не спини. У решті випадків краще зосередитись на румунській становій тязі або інших безпечніших вправах.
Правильна техніка й уважність до власного тіла – ключ до здорової спини. Якщо відчуваєте навіть легкий дискомфорт, зробіть паузу, перегляньте техніку або зверніться до тренера. Пам’ятайте: мета тренування – зміцнити тіло, а не зруйнувати його.
Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні силові вправи для всього тіла.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.