З віком м’язи ніг поступово втрачають силу, і навіть звичні рухи можуть даватися складніше. Проте для підтримки фізичної форми зовсім не обов’язково відвідувати спортзал або використовувати складні тренажери. 

Відео дня

Експерти з фітнесу радять почати з простих вправ, які можна виконувати прямо в ліжку одразу після пробудження. Лише кілька хвилин регулярних тренувань допоможуть зміцнити м’язи нижньої частини тіла та зробити щоденні рухи легшими, пише eatthis.com.

Чому після 60 років складніше відновити силу?

Після шістдесяти організм реагує на силові навантаження вже не так активно, як у молодшому віці. Процес синтезу м’язового білка – тобто формування нових м’язових тканин – помітно сповільнюється. Для того, щоб стимулювати ріст м’язів, організму тепер потрібні сильніші сигнали, ніж це було у 40 років.

Крім того, збільшується час відновлення. Якщо раніше після тренування відчувався лише легкий дискомфорт, який минав за день, то тепер відновлення може тривати три-чотири дні.

Ще один важливий фактор – зміни у нервовій системі. З віком мозок дещо гірше залучає м’язові волокна до роботи. Через це людина може відчувати слабкість навіть тоді, коли реальна втрата м’язової маси ще незначна.

Втім, є і позитивна новина. Нервова система адаптується до навантаження швидше, ніж ростуть самі м’язи. Тому, почавши правильно тренуватися, можна досить швидко повернути частину сили.

Чому тренажери не завжди допомагають?

Багато хто вважає, що для відновлення сили обов’язково потрібен тренажерний зал. Насправді тренажери можуть створювати проблеми, особливо для людей старшого віку.

По-перше, вони змушують виконувати рухи за фіксованою траєкторією, яка не завжди відповідає природній механіці тіла. У такому випадку суглоби змушені підлаштовуватися під тренажер, а не навпаки. Після 60 років суглоби вже мають значний "стаж" навантажень, тому незручні кути можуть викликати біль у колінах або стегнах.

По-друге, тренажери часто маскують слабкі місця. Спинка підтримує хребет, сидіння стабілізує таз, а сама конструкція направляє рух. У результаті людина може відчувати, що стає сильнішою, але насправді не розвиває стабільність і контроль, необхідні у повсякденному житті.

По-третє, для багатьох людей сам спортзал стає психологічним бар’єром. Велика кількість обладнання може збивати з пантелику: який тренажер обрати, як його налаштувати, яку вагу взяти? Саме через це чимало людей старше 60 років купують абонемент, але вже за кілька тижнів перестають відвідувати зал.

І головне – тренажери не завжди навчають функціональним рухам. Наприклад, вправи на розгинання ніг не обов’язково допоможуть краще підніматися сходами або вставати зі стільця.

Чому вправи у ліжку працюють?

Ліжко створює комфортне та безпечне середовище, де людина може спокійно зосередитися на рухах. Тут немає страху впасти або виглядати незграбно. Для людей старше 60 років психологічний комфорт часто не менш важливий, ніж фізична підготовка.

Крім того, такі вправи дуже зручні: не потрібно їхати в спортзал, купувати обладнання чи навіть переодягатися. Їх можна виконувати зранку, поки тіло ще не встигло втратити рухливість.

Опір у цьому випадку створюють власна вага тіла та сила тяжіння – саме те навантаження, яке потрібне для відновлення сили. Адже мета полягає не у встановленні спортивних рекордів, а у поверненні здатності легко виконувати щоденні справи. Такі вправи також дозволяють рухатися у повному природному діапазоні, поступово збільшуючи амплітуду рухів у міру зміцнення м’язів.

Сідничний місток

Ця вправа тренує той самий рух, який використовується під час підйому зі стільця – розгинання стегон. З віком сідничні м’язи часто слабшають, через що навантаження бере на себе поперек. Місток допомагає знову активувати ці м’язи.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи поставте на ліжко на ширині стегон. П’яти мають бути близько до сідниць. Натисніть п’ятами на поверхню та підніміть таз. Тіло повинно утворити пряму лінію від плечей до колін. У верхній точці сильно напружте сідниці та затримайтеся на 2 секунди. Потім повільно опустіть таз назад.

Марширування лежачи на спині

Ця вправа зміцнює згиначі стегна та вчить корпус стабілізуватися під час руху ніг – так само, як це відбувається під час ходьби.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на ліжку. Зберігайте природний вигин у попереку. Повільно підніміть праве коліно до грудей. Затримайтеся на секунду. Опустіть ногу назад. Повторіть іншою ногою.

Ковзання п’ятами

Ця вправа навантажує задню поверхню стегна та водночас не створює зайвого тиску на коліна.

Ляжте на спину, ноги прямі. Зігніть одну ногу та ковзайте п’ятою по ліжку до сідниць. Підтягніть її максимально близько. Затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення.

Підйоми прямих ніг

Ця вправа одночасно тренує квадрицепси та згиначі стегна – м’язи, які допомагають підніматися сходами та вставати зі стільця.

Ляжте на спину, одну ногу зігніть, іншу тримайте прямою. Напружте квадрицепс прямої ноги. Підніміть її до рівня стегна іншої ноги. Затримайтеся на секунду. Повільно опустіть назад.

Підйоми ноги лежачи на боці

Ця вправа зміцнює м’язи зовнішньої частини стегна, які відповідають за стабільність під час ходьби.

Ляжте на бік, ноги прямі. Верхню ногу підніміть приблизно на 30-45°. Тримайте її на одній лінії з тілом. Затримайтеся на секунду. Повільно опустіть.

Як часто виконувати ці вправи?

Оптимальна частота – п’ять разів на тиждень. М’язам потрібен регулярний стимул, але також необхідний час для відновлення. Повний комплекс займає приблизно 10- 15 хвилин.

Рекомендації:

• почніть з 2 підходів по 8-10 повторень;
• через два тижні додайте третій підхід;
• згодом можна збільшити кількість повторень до 12-15.

Найкраще виконувати вправи вранці – так легше сформувати регулярну звичку.

Яких результатів очікувати через 4-6 тижнів?

Перші зміни зазвичай помітні вже через тиждень. Стає легше вставати з ліжка, а ноги відчуваються сильнішими. Це пов’язано з тим, що нервова система знову вчиться ефективно активувати м’язи.

Через два тижні багато щоденних рухів виконуються простіше: легше вставати зі стільця, підніматися сходами та ходити.

Приблизно через місяць з’являється більше впевненості у рухах. Людина рухається рівніше, краще тримає рівновагу, а витривалість м’язів помітно зростає.

Через шість тижнів прогрес стає очевидним: вправи виконуються значно легше, техніка покращується, а втома настає пізніше.

Найважливіше те, що зміни проявляються у повсякденному житті. Стає легше довше стояти, більше ходити та вставати з низьких поверхонь. Саме ці функціональні покращення найбільше впливають на якість життя.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати на стільці. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.