5 силовых упражнений после 50 лет, которые помогают сжигать калории

После 50 лет для поддержания активности и расхода калорий не обязательно полагаться только на бег. Силовые упражнения с отягощением могут одновременно задействовать крупные группы мышц, укреплять тело и поддерживать расход энергии после тренировки.

Особенно полезны движения, которые задействуют сразу ноги, спину, руки и мышцы кора. Тренер Кевин Снодграсс назвал eatthis.com пять упражнений стоя, которые стоит добавить в тренировки людям старше 50 лет.

Бег – не единственный способ сжигать много калорий во время тренировок. После 50 лет стоит обратить внимание на силовые упражнения, которые одновременно задействуют крупные группы мышц и помогают поддерживать мышечную массу.

"Проблема с бегом как средством простого сжигания калорий заключается в том, что как только вы прекращаете бег, вы фактически прекращаете расход калорий", – объясняет тренер.

По его словам, силовые тренировки дают организму дополнительную нагрузку и могут поддерживать повышенный расход энергии ещё в течение 24–48 часов после занятия, пока тело восстанавливается. Кроме того, они способствуют развитию мышц и поддержанию плотности костей.

"Чем больше мышц задействовано и чем тяжелее перемещаемый вес, тем больше калорий сжигается", – отмечает тренер.

Для начала достаточно выполнять этот комплекс два раза в неделю. Если вы уже регулярно тренируетесь, можно увеличить частоту до трёх занятий.

Приседания с отягощением

Приседания одновременно нагружают квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы кора. Выполнение упражнения с дополнительным весом увеличивает нагрузку.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширину плеч.
• Держите гантель или гирю перед грудью.
• Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в приседание.
• Опускайтесь до комфортной глубины, сохраняя контроль.
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение хорошо нагружает ягодицы, подколенные сухожилия, спину и мышцы кора. Оно также помогает работать над подвижностью и стабильностью тела.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, и держите гантели перед бедрами.
• Слегка согните колени.
• Отведите таз назад и наклоните туловище вперёд, опуская гантели вдоль ног.
• Держите спину ровно, а вес – как можно ближе к телу.
• Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедер и вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Трастеры с гантелями

Это комплексное упражнение, сочетающее приседания и жим над головой. Оно заставляет работать ноги, плечи, руки и туловище.

"Трастер – это комбинированное движение, которое начинается с приседания и заканчивается жимом над головой", – объясняет Снодграсс.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа гантели у плеч.
• Присядьте, отводя таз назад.
• Во время подъема активно отталкивайтесь ногами и одновременно выталкивайте гантели над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторите движение.

Для начала используйте легкие или средние веса. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Выпады назад с подъемом гантелей на бицепс

Эта комбинация сочетает нагрузку на ноги и руки, поэтому за одно движение задействуются сразу несколько крупных и мелких мышечных групп.

Как выполнять:

• Держите гантели вдоль туловища.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад.
• В нижней точке одновременно согните руки, поднимая гантели к плечам.
• Опуская руки, вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение помогает укреплять спину, плечи, бицепсы и мышцы кора. При этом оно требует стабильного положения корпуса.

Как выполнять:

• Встаньте, держа гантели перед бедрами.
• Отведите таз назад и наклоните корпус, сохраняя спину ровной.
• Полностью выпрямите руки вниз.
• Подтяните гантели к туловищу, направляя локти назад.
• Медленно опустите руки и повторите.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Для людей старше 50 лет особенно важно не гнаться за максимальным весом. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы последние повторения давались с трудом, но техника оставалась правильной.

Ранее OBOZ.UA писал о том, какие упражнения помогут избавиться от жира после 55 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.