5 упражнений стоя, которые помогают избавиться от жира на животе после 55 лет

После 55 лет многие люди сталкиваются с тем, что фигура заметно меняется, даже если они ведут активный образ жизни. Возрастные изменения в организме, уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ могут способствовать накоплению жира именно в области талии.

В то же время для улучшения фигуры не обязательно проводить часы в тренажерном зале или выполнять десятки упражнений на пресс. Существуют простые упражнения стоя от eatthis.com, которые помогают задействовать крупные группы мышц, сжигать больше калорий и постепенно сделать живот более подтянутым.

Фитнес-тренер Майкл Беттс объясняет, что регулярное выполнение упражнений стоя в сочетании с умеренными изменениями в питании часто дает лучший результат, чем бесконечные упражнения на пресс.

"Упражнения стоя, которые выполняются четыре-пять раз в неделю вместе с небольшими изменениями в рационе, могут помочь избавиться от выпуклого живота эффективнее, чем традиционные скручивания", – говорит тренер.

Почему после 55 лет жир чаще накапливается на животе?

Существует несколько основных причин. Прежде всего это гормональные изменения. У женщин снижается уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона. Из-за этого организм начинает чаще накапливать жировые запасы именно в области талии.

Не менее важным фактором является постепенная потеря мышечной массы. С возрастом этот процесс происходит почти незаметно, однако именно мышцы поддерживают активный обмен веществ даже в состоянии покоя. Когда их становится меньше, организм тратит меньше калорий.

Также негативную роль играют недосыпание и постоянный стресс. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира именно в области живота. Часто нормализация режима сна уже помогает постепенно уменьшить окружность талии.

Специалист также отмечает, что локально убрать жир невозможно. Организм сжигает жировые запасы постепенно по всему телу, поэтому упражнения должны задействовать крупные группы мышц, а не только пресс.

Почему упражнения стоя более эффективны?

Во время таких тренировок одновременно работают ноги, ягодицы, спина, плечи и мышцы кора. Благодаря этому организм тратит больше энергии, чем во время обычных скручиваний.

Кроме того, упражнения стоя более удобны для людей старшего возраста, ведь не нужно постоянно ложиться на пол и вставать. Это делает тренировки более доступными и позволяет легче соблюдать регулярность.

Еще одно преимущество заключается в том, что корпус учится стабилизировать позвоночник во время движений. Это помогает укрепить спину и улучшить осанку.

Приседания с подъемом рук над головой

Это упражнение одновременно задействует нижнюю и верхнюю части тела, заставляя работать крупные мышечные группы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• отведите таз назад и выполните удобное приседание;
• поднимаясь, вытяните обе руки вверх;
• в верхней точке напрягите мышцы живота;
• опустите руки вниз и повторите движение.

Сделайте 12–15 повторений.

Обратный выпад с подъемом противоположной руки

Упражнение улучшает равновесие, укрепляет ноги и дополнительно нагружает мышцы кора.

Как выполнять:

• встаньте ровно;
• сделайте шаг назад примерно на 60 см;
• опустите заднее колено вниз;
• одновременно поднимите противоположную руку над головой, слегка заводя её через центр тела;
• вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 8–10 повторений на каждую ногу.

Подъем колена к противоположному локтю

Движение хорошо нагружает косые мышцы живота без чрезмерного сгибания позвоночника.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• руки держите за головой;
• поднимайте правое колено, одновременно поворачивая туловище к нему левым локтем;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите для другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Боковой выпад с наклоном

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

Как выполнять:

• встаньте прямо, ноги вместе;
• сделайте широкий шаг в сторону примерно на 60–90 см;
• согните рабочую ногу, отводя таз назад;
• рукой с этой же стороны потянитесь к ноге;
• вернитесь в исходное положение.

Выполните по 8–10 повторений в каждую сторону.

Ходьба на месте с активной работой рук

Упражнение сочетает силовую нагрузку с лёгким кардио, повышая пульс без скачков.

Как выполнять:

• встаньте прямо;
• поднимайте колени до уровня бедер;
• одновременно выносите вперед противоположную руку;
• держите корпус ровно, а движения – контролируемыми.

Тренируйтесь без остановки в течение 60 секунд.

Как организовать тренировку?

Выполняйте все пять упражнений одно за другим. Каждое упражнение делайте по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд. После завершения всего комплекса сделайте полминуты перерыва и повторите его ещё два раза. Общая продолжительность занятия составит около 18 минут.

Оптимально тренироваться четыре-пять раз в неделю. Если после занятия ощущается сильная усталость или боль в мышцах, стоит сделать день отдыха, однако желательно проводить не менее трёх тренировок в неделю.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить ноги после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.