5 упражнений йоги после 40 лет для гибкости и здоровья спины

После 40 лет поддерживать гибкость тела становится особенно важно, ведь с возрастом мышцы, сухожилия и суставы могут терять подвижность. Регулярная растяжка помогает сохранять свободу движений и лучше подготовить тело к повседневным нагрузкам.

Йога предлагает немало простых поз, которые можно выполнять дома без сложного оборудования. Издание eatthis.com опубликовало пять упражнений, которые помогут поддерживать гибкость и подвижность после 40 лет.

"Вам нужно включить хорошую программу тренировок на гибкость наряду с силовыми тренировками", – объясняет тренер Том Ианнетта.

По его словам, йога или обычная растяжка помогают поддерживать гибкость и могут снижать риск травм, в частности повреждений сухожилий.

Чтобы извлечь пользу из йоги, вовсе не обязательно полностью менять свой режим тренировок. Достаточно регулярно добавлять отдельные упражнения на растяжку. Они помогают поддерживать подвижность, работать с мышцами и соединительными тканями и лучше подготовить тело к повседневной активности. Это особенно актуально для тех, кто хочет продолжать бегать, играть в пиклбол или просто оставаться физически активным.

Вот пять поз, которые можно включить в свою программу после 40 лет.

Поза "голова к колену" (Джанусирасана)

Сядьте на пол и вытяните обе ноги вперёд. Согните левую ногу и подтяните стопу ближе к паховой области. Соедините руки, поднимите их вверх, а затем наклонитесь вперед в направлении правой ноги и обхватите её ниже пальцев.

Постарайтесь приблизить лоб к правому колену. Если для этого нужно немного согнуть ногу, не стоит чрезмерно напрягаться. Удерживайте положение примерно 30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв ноги.

Поза получерепахи (Ardha-Kurmasana)

Опуститесь на колени и расставьте их примерно на ширину бедер. Сядьте на пятки, выпрямите спину и приготовьтесь к наклону.

Сделайте глубокий вдох, соедините ладони и поднимите руки над головой. На выдохе плавно наклоните туловище вперёд. Сначала коснитесь пола лбом, после чего вытяните руки вперёд так, чтобы мизинцы приблизились к поверхности.

Задержитесь примерно на 30 секунд, продолжая спокойно дышать. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте 20-секундную паузу. Повторите ещё два раза.

Эта поза направлена на растяжку широчайших мышц спины, области лопаток, дельтовидных мышц и трицепсов, а также помогает развивать подвижность тазобедренных суставов.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот. Для большего комфорта можно подложить под бедра свернутое полотенце. Согните ноги в коленях и на выдохе постарайтесь приблизить пятки к ягодицам.

Заведите руки назад и возьмитесь ими за лодыжки. На вдохе медленно поднимайте от пола грудную клетку и бедра, оставляя колени примерно на ширине бедер. Не напрягайте плечи, смотрите вверх и, если позволяет гибкость, постепенно выпрямляйте ноги.

Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, после чего сделайте перерыв на 20 секунд. Выполните ещё два повторения. Упражнение помогает растягивать переднюю часть тела и поддерживать подвижность спины.

Поза скручивания позвоночника (Ардха-Матсьендрасана)

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Левую ногу согните и поместите под правым бедром. Правую ногу согните и поставьте стопу на пол с внешней стороны левого колена.

После этого поверните туловище вправо, оставляя левую ногу на полу. Левую руку можно положить возле правого колена, а правую – за спину для опоры. Поверните голову и посмотрите через правое плечо.

Удерживайте позу примерно 30 секунд, после чего осторожно вернитесь в исходное положение. Затем повторите скручивание в другую сторону. Упражнение помогает поддерживать подвижность позвоночника и облегчает выполнение поворотов туловища и шеи.

Поза верблюда (Устрасана)

Встаньте на колени, расположив их примерно на ширине бедер. Положите ладони на бедра и осторожно выдвиньте таз немного вперед, чтобы подготовить спину к прогибу.

Сделайте медленный глубокий вдох и плавно отведите туловище назад. Если позволяет гибкость, опустите руки к пяткам. Старайтесь держать бедра над коленями и не перенапрягать шею.

Оставайтесь в положении около 30 секунд, дыша медленно и равномерно. Эта поза помогает работать над гибкостью позвоночника и мышцами спины.

В то же время Устрасана является самым сложным упражнением из этой подборки. Если вы раньше не практиковали подобные прогибы, не стоит начинать с полной версии позы. Лучше постепенно подготовить тело и осваивать движение под контролем техники.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения из пилатеса помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.