5 вправ йоги після 40 років для гнучкості та здорової спини

Після 40 років підтримувати гнучкість тіла стає особливо важливо, адже з віком м’язи, сухожилля та суглоби можуть втрачати рухливість. Регулярна розтяжка допомагає зберігати свободу рухів і краще підготувати тіло до повсякденних навантажень.

Йога пропонує чимало простих поз, які можна виконувати вдома без складного обладнання. Видання eatthis.com опублікувало п’ять вправ, які допоможуть підтримувати гнучкість і рухливість після 40 років.

"Вам потрібно включити хорошу програму тренувань на гнучкість поряд із силовими тренуваннями", – пояснює тренер Том Іаннетта.

За його словами, йога або звичайна розтяжка допомагають підтримувати гнучкість і можуть зменшувати ризик травм, зокрема пошкоджень сухожиль.

Щоб отримати користь від йоги, зовсім не обов’язково повністю змінювати свій тренувальний режим. Достатньо регулярно додавати окремі вправи на розтягування. Вони допомагають підтримувати рухливість, працювати з м’язами та сполучними тканинами й краще підготувати тіло до повсякденної активності. Це особливо актуально для тих, хто хоче продовжувати бігати, грати в піклбол або просто залишатися фізично активним.

Ось п’ять поз, які можна включити у свою програму після 40 років.

Поза голови до коліна (Джанусірасана)

Сядьте на підлогу та витягніть обидві ноги вперед. Ліву ногу зігніть і підтягніть стопу ближче до пахової області. З’єднайте руки, підніміть їх угору, а потім нахиліться вперед у напрямку правої ноги та обхопіть її нижче пальців.

Постарайтеся наблизити лоб до правого коліна. Якщо для цього потрібно трохи зігнути ногу, не варто надмірно напружуватися. Утримуйте положення приблизно 30 секунд, після чого повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу, змінивши ноги.

Поза напівчерепахи (Ardha-Kurmasana)

Опустіться на коліна та розмістіть їх приблизно на ширині стегон. Сядьте на п’яти, випряміть спину й підготуйтеся до нахилу.

Зробіть глибокий вдих, з’єднайте долоні та підніміть руки над головою. На видиху плавно нахиліть корпус уперед. Спочатку торкніться підлоги чолом, після чого витягніть руки вперед так, щоб мізинці наблизилися до поверхні.

Затримайтеся приблизно на 30 секунд, продовжуючи спокійно дихати. Потім поверніться у вихідне положення та зробіть 20-секундну паузу. Повторіть ще двічі.

Така поза спрямована на розтягування найширших м’язів спини, області лопаток, дельтоподібних і трицепсів, а також допомагає працювати над рухливістю кульшових суглобів.

Поза лука (Дханурасана)

Ляжте на живіт. Для більшого комфорту можна покласти під стегна згорнутий рушник. Зігніть ноги в колінах і на видиху намагайтеся наблизити п’яти до сідниць.

Заведіть руки назад і візьміться ними за щиколотки. На вдиху повільно піднімайте від підлоги грудну клітку та стегна, залишаючи коліна приблизно на ширині стегон. Не напружуйте плечі, дивіться вгору та, якщо дозволяє рухливість, поступово випрямляйте ноги.

Залишайтеся в положенні близько 30 секунд, після чого зробіть перерву на 20 секунд. Виконайте ще два повторення. Вправа допомагає розтягувати передню частину тіла та підтримувати рухливість спини.

Поза скручування хребта (Ардха-Матсьєндрасана)

Сядьте на підлогу й витягніть ноги перед собою. Ліву ногу зігніть і розмістіть під правим стегном. Праву ногу зігніть та поставте стопу на підлогу із зовнішнього боку лівого коліна.

Після цього поверніть корпус праворуч, залишаючи ліву ногу на підлозі. Ліву руку можна розташувати біля правого коліна, а праву – поставити позаду тулуба для опори. Поверніть голову та подивіться через праве плече.

Утримуйте позу приблизно 30 секунд, після чого обережно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть скручування в інший бік. Вправа допомагає підтримувати рухливість хребта та полегшує виконання поворотів корпусу й шиї.

Поза верблюда (Устрасана)

Станьте на коліна, розташувавши їх приблизно на ширині стегон. Покладіть долоні на стегна та обережно подайте таз трохи вперед, щоб підготувати спину до прогину.

Зробіть повільний глибокий вдих і плавно відведіть корпус назад. Коли рухливість дозволяє, опустіть руки до п’ят. Намагайтеся тримати стегна над колінами, а шию не перенапружувати.

Залишайтеся в положенні близько 30 секунд, дихаючи повільно й рівномірно. Ця поза допомагає працювати над рухливістю хребта та м’язами спини.

Водночас Устрасана є найскладнішою вправою з цієї добірки. Якщо ви раніше не практикували подібні прогини, не варто починати з повної версії пози. Краще поступово підготувати тіло та освоювати рух під контролем техніки.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи з пілатесу допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.