5 упражнений стоя, которые помогают убрать складки на спине после 45 лет

После 45 лет многие люди замечают, что жир начинает накапливаться в участках, которые раньше не вызывали беспокойства, в частности на спине. В то же время регулярные физические нагрузки могут не только помочь избавиться от лишних отложений, но и улучшить осанку и укрепить мышцы верхней части тела.

Для этого совсем не обязательно проводить часы на тренажерах или посещать спортзал. Существуют простые упражнения стоя, которые эффективно прорабатывают спину и способствуют формированию более подтянутого силуэта, пишет eatthis.com.

"Упражнения для спины в положении стоя заставляют работать всю кинетическую цепь. Движение выполняют не только руки – активно включаются мышцы кора, ягодицы и глубокие мышцы, которые отвечают за стабильность тела", – объясняет специалист по фитнесу Карен Энн Канхем.

По ее словам, благодаря этому в работу вовлекается больше мышечных групп, что способствует более высоким затратам энергии, улучшению равновесия и поддержанию силы в долгосрочной перспективе.

Хотя гребной тренажер также обеспечивает хорошую нагрузку, во время работы на нем тело остается зафиксированным. Упражнения стоя больше напоминают движения, которые люди выполняют в повседневной жизни: обороты корпуса, тягу, вытягивание и стабилизацию. Именно эти навыки становятся особенно важными с возрастом.

"Такие упражнения задействуют широкие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, а также стабилизаторы кора и бедер. Они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и здоровья плечевых суставов", – отмечает Канхем.

Для достижения результата эксперт советует выполнять комплекс 3-4 раза в неделю. После 45 лет регулярность занятий имеет большее значение, чем чрезмерная интенсивность.

Тяга эспандера к корпусу стоя

Это упражнение помогает укрепить среднюю часть спины и способствует формированию правильной осанки. Положение стоя дополнительно активирует мышцы живота, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

"Стоя, вы заставляете кор работать активнее, что усиливает общую нагрузку на мышцы", – говорит Канхем.

Как выполнять:

• Закрепите эспандер на уровне груди.
• Отойдите назад, чтобы лента находилась под натяжением.
• Возьмитесь за ручки обеими руками.
• Потяните локти назад вдоль туловища.
• Сведите лопатки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга прямых рук вниз

Это движение помогает проработать верхнюю часть спины и способствует правильному положению плеч.

"Тяга прямых рук особенно хорошо нагружает верхние мышцы спины – именно те, что помогают сделать контуры спины более подтянутыми и выразительными", – объясняет эксперт.

Техника выполнения:

• Закрепите эспандер выше уровня головы.
• Станьте лицом к месту крепления, поставив ноги на ширину бедер.
• Возьмитесь за ленту прямыми руками.
• Напрягите мышцы живота и немного согните колени.
• Потяните эспандер к бедрам, не сгибая рук.
• Плавно вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Обратное разведение рук стоя

Упражнение направлено на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины – участки, где часто накапливаются жировые отложения.

"Укрепление этой зоны помогает улучшить осанку и сделать складки на спине менее заметными", – отмечает Канхем.

Как выполнять:

• Возьмите в руки легкие гантели.
• Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной.
• Немного согните руки в локтях.
• Разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опустите их назад.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение "Дровосек"

Это упражнение сочетает силовую нагрузку и вращательные движения, активируя не только спину, но и косые мышцы живота.

"Дровосек заставляет работать широкие мышцы спины, косые мышцы живота и глубокие мышцы позвоночника. Из-за этого организм тратит больше энергии, чем при выполнении движений в фиксированном положении", – объясняет специалист.

Техника выполнения:

• Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Держите легкую гантель или медбол возле одного плеча.
• Напрягите мышцы кора.
• Переместите вес по диагонали к противоположной ноге, слегка приседая.
• Контролируемо вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение в другую сторону.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Пловец стоя

Это упражнение развивает выносливость задней цепи мышц и помогает улучшить подвижность плеч.

"Оно прекрасно укрепляет мелкие стабилизирующие мышцы верхней и средней части спины, улучшая тонус и функциональность плечевого пояса", – говорит Канхем.

Как выполнять:

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширину бедер.
• Напрягите мышцы живота и немного согните колени.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Поочередно двигайте руками вперед и назад, имитируя плавание.
• Альтернативный вариант – завести руки за голову, развести их в стороны, опустить к пояснице и снова поднять.
• Все движения выполняйте плавно и без рывков.

Работайте по 20-30 секунд в 3 подходах.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут укрепить мышцы после 45 лет

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.