5 вправ стоячи, які допомагають прибрати складки на спині після 45 років

Після 45 років багато людей помічають, що жир починає накопичуватися в ділянках, які раніше не викликали занепокоєння, зокрема на спині. Водночас регулярні фізичні навантаження можуть не лише допомогти позбутися зайвих відкладень, а й покращити поставу та зміцнити м’язи верхньої частини тіла. 

Для цього зовсім не обов’язково проводити години на тренажерах або відвідувати спортзал. Існують прості вправи стоячи, які ефективно опрацьовують спину та сприяють формуванню більш підтягнутого силуету, пише eatthis.com.

"Вправи для спини у положенні стоячи змушують працювати весь кінетичний ланцюг. Рух виконують не лише руки – активно включаються м’язи кора, сідниці та глибокі м’язи, які відповідають за стабільність тіла", – пояснює фахівчиня з фітнесу Карен Енн Канхем.

За її словами, завдяки цьому в роботу залучається більше м’язових груп, що сприяє вищим витратам енергії, покращенню рівноваги та підтриманню сили в довгостроковій перспективі.

Хоча гребний тренажер також забезпечує хороше навантаження, під час роботи на ньому тіло залишається зафіксованим. Вправи стоячи більше нагадують рухи, які люди виконують у повсякденному житті: оберти корпусу, тягу, витягування та стабілізацію. Саме ці навички стають особливо важливими з віком.

"Такі вправи задіюють найширші м’язи спини, ромбоподібні, трапецієподібні, задні дельтоподібні м’язи, а також стабілізатори кора та стегон. Вони відіграють ключову роль у підтриманні правильної постави та здоров’я плечових суглобів", – зазначає Канхем.

Для досягнення результату експертка радить виконувати комплекс 3-4 рази на тиждень. Після 45 років регулярність занять має більше значення, ніж надмірна інтенсивність.

Тяга еспандера до корпусу стоячи

Ця вправа допомагає зміцнити середню частину спини та сприяє формуванню правильної постави. Положення стоячи додатково активує м’язи живота, які відповідають за стабілізацію корпусу.

"Стоячи, ви змушуєте кор працювати активніше, що підсилює загальне навантаження на м’язи", – говорить Канхем.

Як виконувати:

• Закріпіть еспандер на рівні грудей.
• Відійдіть назад, щоб стрічка перебувала під натягом.
• Візьміться за ручки обома руками.
• Потягніть лікті назад уздовж тулуба.
• Зведіть лопатки.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Тяга прямих рук вниз

Цей рух допомагає пропрацювати верхню частину спини та сприяє правильному положенню плечей.

"Тяга прямих рук особливо добре навантажує верхні м’язи спини – саме ті, що допомагають зробити контури спини більш підтягнутими та виразними", – пояснює експертка.

Техніка виконання:

• Закріпіть еспандер вище рівня голови.
• Станьте обличчям до місця кріплення, поставивши ноги на ширину стегон.
• Візьміться за стрічку прямими руками.
• Напружте м’язи живота та трохи зігніть коліна.
• Потягніть еспандер до стегон, не згинаючи рук.
• Плавно поверніться у стартове положення.

Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Зворотне розведення рук стоячи

Вправа спрямована на задні дельтоподібні м’язи та верхню частину спини – ділянки, де часто накопичуються жирові відкладення.

"Зміцнення цієї зони допомагає покращити поставу та зробити складки на спині менш помітними", – зазначає Канхем.

Як виконувати:

• Візьміть у руки легкі гантелі.
• Нахиліть корпус уперед, зберігаючи спину рівною.
• Трохи зігніть руки в ліктях.
• Розведіть руки в сторони до рівня плечей.
• Повільно опустіть їх назад.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа "Дроворуб"

Ця вправа поєднує силове навантаження та обертальні рухи, активуючи не лише спину, а й косі м’язи живота.

"Дроворуб змушує працювати найширші м’язи спини, косі м’язи живота та глибокі м’язи хребта. Через це організм витрачає більше енергії, ніж під час виконання рухів у фіксованому положенні", – пояснює фахівчиня.

Техніка виконання:

• Станьте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
• Тримайте легку гантель або медбол біля одного плеча.
• Напружте м’язи кора.
• Перемістіть вагу по діагоналі до протилежної ноги, злегка присідаючи.
• Контрольовано поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рух в інший бік.

Зробіть по 10 повторень на кожну сторону у 3 підходах.

Плавець стоячи

Ця вправа розвиває витривалість заднього ланцюга м’язів і допомагає покращити рухливість плечей.

"Вона чудово зміцнює дрібні стабілізуючі м’язи верхньої та середньої частини спини, покращуючи тонус і функціональність плечового пояса", – каже Канхем.

Як виконувати:

• Станьте прямо, ноги поставте на ширину стегон.
• Напружте м’язи живота та трохи зігніть коліна.
• Витягніть руки перед собою на рівні плечей.
• Почергово рухайте руками вперед і назад, імітуючи плавання.
• Альтернативний варіант – завести руки за голову, розвести їх у сторони, опустити до попереку та знову підняти.
• Усі рухи виконуйте плавно та без ривків.

Працюйте по 20-30 секунд у 3 підходах.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи після 45 років

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.