7-дневная тренировка: эффективный комплекс упражнений для тонкой талии и стройных бедер

Многие борются с лишним жиром на талии и бедрах. Эта проблема может раздражать, ведь даже регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат.

Однако правильно подобранный комплекс упражнений способен эффективно укрепить мышцы и сжечь жир. Издание eatthis.com опубликовало еженедельную тренировку от тренера Ронни Гарсии, которая поможет избавиться от лишних сантиметров.

Тренировочный комплекс сочетает силовые упражнения, кардио и эффективную проработку мышц кора, обеспечивая эффективный подход к сжиганию жира.

По словам Гарсии: "Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что уменьшает жир и тонизирует тело. Кардио сжигает калории, ускоряя потерю жира. Это сочетание действительно способно дать желаемые результаты".

Важно также помнить о правильном питании. Отказ от продуктов и напитков с добавлением сахара и контроль алкоголя значительно ускоряют прогресс. Не забывайте пить достаточно воды, уделять время отдыху и восстановлению, а также придерживаться сбалансированного рациона.

"Если вы пренебрегаете этими аспектами своего оздоровительного плана, никакие упражнения не помогут избавиться от лишних килограммов", – подчеркивает Гарсия.

День 1: Кардио

Потратьте 30-45 минут на кардио по вашему выбору – это может быть езда на велосипеде, бег трусцой или пробежка.

День 2: Силовые упражнения на все тело

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки перед собой, сцепленные у груди или на бедрах. Отводите бедра назад и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Выпады

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шаг вперед одной ногой, согните колени, опускаясь в выпад, держите корпус прямо. Переднее колено не должно выходить за пальцы ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Руки под плечами, ноги вытянуты назад, тело образует прямую линию. Опустите грудь к полу, локти согнуты. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Ноги на ширине плеч, возьмите по гантели (по 2-4 кг каждая) в руки. Наклонитесь вперед, спина прямая, подтяните гантели к груди, затем опустите назад. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Планка

Руки под плечами, тело в прямой линии. Опуститесь на предплечья, напрягите мышцы кора, удерживайте 30-60 секунд.

Обороты

Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях и немного приподняты от пола. Верхняя часть тела под углом 45° к полу. Руки сцеплены возле груди. Повернитесь влево, обратно в центр, вправо, и обратно. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Можно усложнить упражнение, держа медицинский мяч или гантель (2-4 кг).

День 3: Отдых/Восстановление

Полный отдых или легкие низкоинтенсивные упражнения.

День 4: Кардио

Снова 30-45 минут на велосипеде, бег трусцой или пробежку.

День 5: Укрепление корпуса

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты. Согните колени, тяните левый локоть к правому колену, выравнивая левую ногу, затем правый локоть к левому колену. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые планки

Правое предплечье на полу, другую руку вытяните вверх или на бедро. Ноги друг на друга, тело прямое. Удерживайте 30-60 секунд.

Обороты

Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях и немного приподняты от пола. Верхняя часть тела под углом 45° к полу. Руки сцеплены возле груди. Повернитесь влево, обратно в центр, вправо, и обратно. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Можно усложнить упражнение, держа медицинский мяч или гантель (2-4 кг).

Альпинисты

Высокая планка, ноги позади, руки под плечами. Быстро подтяните левое колено к груди, затем правое, чередуя. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга с гантелями

Ноги на ширине плеч, гантели по 4-6 кг в руках. Напрягите корпус, отведите бедра назад, опустите гантели вниз по бедрам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

День 6: Кардио

30-45 минут на велосипеде, бег трусцой или пробежку.

День 7: Восстановление

Отдых или легкая активность низкой интенсивности.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут похудеть и укрепить тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.